Si desea criar a un niño amable, consciente de sí mismo y resistente, alentarlo a practicar la atención plena es un buen lugar para comenzar. La atención plena puede sonar demasiado avanzada o conceptual para enseñar a su pequeño niño pequeño o a los estudiantes de primaria revoltosos, pero ese no es el caso en absoluto. Hay un conjunto interminable de maneras divertidas, accesibles y completamente orgánicas, tanto formales como informales, de llevar la atención plena a la rutina diaria de su hijo (y de toda la familia). Y no tienen nada que ver con obligar a tus gemelos de 5 años a meditar en una habitación oscura durante dos horas. Las actividades y juegos basados en mindfulness enseñan gradualmente a los jóvenes a percibir y relacionarse con el mundo de una manera específica que les beneficiará a lo largo de toda su vida.
"En esencia, la atención plena se trata de una conciencia amistosa:es prestar atención con amabilidad y curiosidad a uno mismo, a otras personas y al mundo que te rodea. La conciencia no elimina los desafíos de la vida, pero sí cambia nuestra relación con ellos. Eso , en sí mismo, es un gran problema", explica Susan Kaiser Greenland, profesora de atención plena y meditación, cofundadora del programa Inner Kids y autora de varios libros, incluido Mindful Games. y El niño consciente .
Cuando somos jóvenes, nuestro cerebro aún se está desarrollando y es más maleable. Entonces, como cualquier hábito o habilidad, experimentar la atención plena desde una edad temprana puede ayudar a inculcar las cualidades y los beneficios de por vida asociados con ella:conciencia, apertura de mente, resiliencia, enfoque, autorreflexión, empatía y gratitud, incluso antes y más profundamente. . "Nunca es demasiado temprano o tarde para volvernos mejores amigos de nuestras mentes (nuestros pensamientos y emociones) y nuestros hábitos (la forma en que reaccionamos emocional y conductualmente a los estímulos entrantes)", dice Greenland. "Parte de aprender a ser más amables y compasivos con nosotros mismos, y luego, por extensión, con los demás, es volverse menos reactivos. Reducir la reactividad a través de un mayor desarrollo de la función ejecutiva es una de las razones por las que muchas escuelas integran la atención plena en su plan de estudios".
Es posible que la atención plena no se enseñe en su escuela, pero el hogar es un entorno perfecto y de bajo riesgo para practicar con sus hijos. "Animo a las familias a incluir juegos y actividades conscientes en sus rutinas diarias, especialmente durante las transiciones; esto es lo que llamamos práctica informal", dice ella. "En la mesa de la cena, juegue un juego consciente de apreciación antes de comer. O mientras espera en una línea de viaje compartido, haga que los niños en el asiento trasero del automóvil presten atención a los sonidos". En caso de duda, invoque los cinco sentidos:pídales que se detengan y observen lo que ven, huelen, saborean, sienten y escuchan en ese momento, donde sea que estén.
Aquí hay varias herramientas, juegos y actividades divertidos y fáciles basados en la atención plena para probar con niños pequeños. (Y es posible que usted mismo obtenga algo de ellos).
1 La mente como analogía del cielo
Para introducir y simplificar conceptos complejos y abstractos de atención plena como la conciencia y la metacognición (conciencia de nuestros propios pensamientos), a Greenland le encanta usar analogías e imágenes agradables con los niños. Uno de sus favoritos es comparar la mente con el cielo. Al igual que el cielo, la conciencia está con nosotros todo el día, todos los días, lo notemos o no. Pero tenemos la capacidad de detenernos y observarlo.
"El cielo es infinito, siempre está ahí, pero a veces hay cosas en el cielo", dice. "A veces está abierto de par en par y soleado; a veces hay nubes esponjosas que son agradables, pero mantienen nuestras mentes ocupadas; a veces hay nubes de tormenta (es decir, sentimientos fuertes y grandes); o a veces hay un arcoíris, que es algo nuevo".
Y cuando está tan nublado que no puedes ver el cielo en absoluto, siempre está ahí, incluso si no podemos verlo. "Esa conciencia, esa cualidad infinita de saber realmente, siempre está accesible para nosotros", dice Greenland. "Es solo que a veces no lo reconocemos".
Incluso si los niños pequeños no comprenden completamente la metáfora completa, la simple idea de cómo, al igual que el cielo, nuestras mentes pueden verse diferentes todos los días, y que podemos notar objetivamente cambios como las nubes y el clima, sienta las bases para comprender los principios básicos de la atención plena. crecerán para apreciar más con el tiempo. Además, siempre es divertido contemplar las nubes con los niños. Incluso puede pedirles que hagan un dibujo y pregunten:"Si tu mente fuera un cielo hoy, ¿cómo sería?"
2 Oler una flor, apagar una vela
Greenland reitera que nunca es demasiado pronto para acercarse a la atención plena con sus hijos, y puede comenzar enseñándoles a los niños pequeños actividades de respiración simples y divertidas. Por supuesto, es difícil esperar que los niños de 3 y 4 años se queden quietos y presten atención a su respiración cuando se les pregunta. En su lugar, aprovecha sus poderes naturales de imaginación.
"Los niños pueden practicar la respiración a propósito imaginando que su dedo índice es una flor que están oliendo al respirar profundamente por la nariz", dice Greenland. "Luego pídales que imaginen que su dedo índice ahora es una vela que están apagando con una larga exhalación". Con el tiempo, esto se convierte en una forma eficaz de animar a su hijo a respirar profundamente para calmarse cuando esté molesto o frustrado.
RELACIONADO: 5 ejercicios de respiración consciente que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento
3 Respiración con cinco dedos
Otra excelente técnica de respiración consciente para niños (y también para adultos) incorpora señales sensoriales adicionales. Pídeles que extiendan una mano con los dedos separados y luego trazar lentamente alrededor de esa mano, arriba y abajo de cada dedo, con el dedo índice opuesto. Comenzando con el pulgar de la mano extendida, inhalarán mientras trazan un dedo hacia arriba y exhalan mientras trazan hacia abajo por el otro lado, y así sucesivamente hasta llegar al meñique. Vea si pueden practicar el trazado hacia arriba y hacia abajo de cada dedo, y por lo tanto, inhalar y exhalar, de la manera más uniforme posible. Una forma sencilla de practicar cinco respiraciones intencionales constantes seguidas (o 10, si regresan al otro lado).
4 deseos amistosos
Para enseñar bondad y compasión, pruebe la actividad simple pero poderosa de enviar pensamientos amistosos a sí mismo y a los demás. "Parte de la amabilidad [aspecto de la atención plena] proviene de pensar de una manera particular con esta idea de deseos amistosos", dice Greenland. "Comenzamos pensando en pensamientos y deseos amables para nosotros mismos primero, luego para las personas que conocemos, luego para las personas que no conocemos, y luego para todos y todo".
Cada vez, el círculo de amistosos destinatarios de los deseos se amplía. Si se sienten cómodos, los niños pueden practicar expresando en voz alta los deseos felices que tienen para sí mismos; luego por un amigo, un maestro o un pariente; luego alguien que no conocen (digamos, el cartero o el trabajador de la tienda de comestibles local). Luego, finalmente, el mundo entero.
Si son un poco mayores, puede comenzar a cambiar ligeramente los diferentes círculos de personas que desean. Comience con deseos amistosos para "mí", luego amplíe a las personas que les gustan, junto a las personas que no como, y por último todos y todo. "Tenemos que trabajar con los niños para hacer una distinción entre querer a alguien y desearle lo mejor", señala Greenland. "Está bien que no te guste alguien, pero aun así podemos desearle lo mejor".
5 Suelta a los monos
Si tiene un juego clásico de Barrel of Monkeys en la casa, pruebe esta actividad, que es ideal para familias numerosas o grupos de niños. Primero comience respirando conscientemente, contando de cinco a diez respiraciones fáciles y naturales, tratando de concentrarse solo en el aire que entra y sale. Por supuesto, la mente de todos divagará mientras hace esto. Luego, pregúnteles qué les vino a la mente cuando se alejó de su respiración. Cada cosa que nombran (tal vez fue comida o emoción por una cita de juegos) une un mono de plástico a la cadena. Sigue agregando monos hasta que desaparezcan o hayan nombrado cada pensamiento. Al final, mire la cadena y reconozca que cada mono es un pensamiento, sentimiento o recuerdo diferente que surgió en su cabeza durante el ejercicio. Una vez que hayan notado sus monos de pensamiento, déjalos ir y deja caer las piezas en su barril.
"[Ellos] practican una y otra vez notando los pensamientos, sin tratar de bloquearlos o alejarlos, sino sin involucrarse ni construir historias a su alrededor", dice Greenland. "Tiene sentido que este tipo de restricción contemplativa o intelectual de poder evitar entrar en un bucle esté desarrollando la función ejecutiva".
Una vez que haya jugado esto con ellos, los tipos de señales verbales que se usan en el juego pueden convertirse en excelentes señales verbales en la vida cotidiana. Si su hijo se ve atrapado en una espiral mental, puede decir "suelta los monos", un disparador amistoso y familiar que le recuerda que se detenga y se suelte.
6 Meditación del Cubo de Hielo
Esta brillante meditación de atención plena les presenta a los jóvenes un concepto bastante complejo:cómo nuestra experiencia de algo puede cambiar drásticamente en función de la actitud que le demos. Coloque un cubo de hielo en la palma de su mano y déjelo reposar allí y derretirse, resistiendo la tentación de quitarlo. (Siempre puedes colocarlo en tu propia mano para demostrar si es demasiado incómodo para tu pequeño). Mientras se derrite, observa cómo se siente:
"El hielo no duele mucho al principio, pero cuanto más tiempo permanece allí, menos placentera es la experiencia", escribe Greenland en su descripción de la meditación con cubos de hielo. "Sin embargo, la incomodidad es más manejable si relajas el brazo y la mano mientras sostienes el hielo. Y luego la experiencia vuelve a cambiar".
Después del ejercicio, puede volver a relacionarlo con la vida real. Si está pasando algo desagradable o irritante, no siempre podemos deshacernos de la cosa desagradable en sí; pero ¿podemos aprender a alterar la forma en que lo abordamos y reaccionamos ante él? Los niños aprenderán que las experiencias pueden ser más fáciles o más difíciles de manejar, según cómo se relacionen con ellas.
7 Respiración a la hora de acostarse
Los niños pequeños inquietos se calmarán con un sencillo truco de respiración abdominal. Con su animal de peluche favorito colocado sobre su vientre, pídale que meza su juguete para dormir con el sube y baja de su respiración. Esto los alienta a notar la respiración con señales visuales agradables (el subir y bajar de su vientre y el animal) y físicas (el peso del animal). Y, con suerte, estas respiraciones profundas los ayudarán a adormecerse.
8 "Todavía me siento afortunado..."
Esta es una actividad para toda la vida, pero particularmente útil para los niños que luchan con los desafíos que plantea la pandemia, desde el aislamiento social hasta la incertidumbre y la confusión generales. Pida a sus hijos que mencionen algo que los esté molestando o preocupando, seguido de la frase "pero aun así me siento afortunado porque...", y agregue algo por lo que estén agradecidos o emocionados.
"Esto ayuda a ampliar su perspectiva", dice Greenland, explicando que estamos biológicamente programados para enfocarnos en lo negativo como un instinto de supervivencia. "Estamos muy contentos de tener ese instinto de supervivencia, pero tenemos que ser capaces de reconocer que no siempre lo necesitamos, y luego hacer el trabajo extra para pensar en cosas positivas". Aprenderán a reconocer los pensamientos negativos, que son normales, naturales y válidos, y luego los equilibrarán con pensamientos optimistas, que pueden ser más difíciles de cultivar. Con el tiempo, estarán condicionados orgánicamente para recordar que siempre hay algo por lo que estar agradecidos, a pesar de las inevitables cosas negativas.
RELACIONADO: 14 aplicaciones de meditación para ayudarte a mantener la calma todo el día, todos los días
Recuerde, no existe una solución rápida mágica para que sus hijos entiendan la atención plena y vivan una existencia más intencional, y no hay una forma "correcta" de presentarles. "La atención plena no es un tipo de cosa única para todos", dice Greenland. "Tiene sentido que los padres o maestros aprendan una variedad de juegos conscientes y los jueguen con sus hijos".
Así que prueba diferentes actividades para ver a qué responden tus pequeños y no te desanimes si algo no funciona. Siempre puedes simplificar el juego, probarlo cuando sean un poco mayores o explorar más ideas y ejercicios. (Inner Kids es un fabuloso recurso de atención plena tanto para niños como para padres ocupados).