Imagínese:se está relajando después de un largo día. Has completado tu rutina de cuidado de la piel, te has puesto un pijama calentito y te has acurrucado en la cama. Pero en lugar de irse a dormir, está completamente despierto pensando en una docena de cosas. ¿Olvidaste cerrar la puerta? ¿Enviaste ese importante correo electrónico de trabajo? ¿Cómo completará eso proyecto a tiempo para la gran reunión? ¿Cuándo necesitas renovar tu pasaporte? Su pantorrilla tiene calambres, ¿debería buscar los síntomas en línea?
Si esto te suena irritantemente familiar, es probable que estés experimentando el fenómeno común de los pensamientos acelerados. Cuando tienes pensamientos acelerados, parece que tu mente va a 100 millas por minuto y no hay forma de pisar los frenos. (En muchos casos, los pensamientos acelerados pueden provocar insomnio). Si bien los pensamientos acelerados pueden ser un subproducto de afecciones mentales clínicas como el TDAH, el trastorno obsesivo compulsivo o la depresión, a menudo es un síntoma de ansiedad.
"La ansiedad es la emoción encargada de resolver problemas y responder a las crisis", explica Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, propietaria de On Epiphany Lane en Dallas, Texas. "A veces, nuestros cerebros no tienen muy clara la diferencia entre un problema y una crisis. Nuestras respuestas de lucha, huida y congelación [están] ahí para protegernos del peligro y crear cambios físicos para preparar nuestro cuerpo para la batalla o la retirada".
Pero el hecho de que experimente pensamientos acelerados no significa que siempre tiene que ser de esta manera. Para ayudar, les preguntamos a los profesionales de la salud mental por sus estrategias aprobadas por expertos para salir del ciclo de pensamientos acelerados perjudiciales.
1 Programe el tiempo de preocupación designado.
En un mundo perfecto, tu mente estaría libre de pensamientos acelerados. Pero en realidad, ralentizar la mente requiere paciencia:es una habilidad, pero la buena noticia es que es una habilidad que puedes aprender. Lindley dice que las técnicas para detener el pensamiento requieren preparación, conciencia y un recordatorio externo. La tranquilidad no llegará de la noche a la mañana, pero puedes dejar el hábito poco a poco.
"Una técnica que uso es programar tiempo para pensar con ansiedad", dice Lindley. "Crea espacio para explorar tus preocupaciones y al mismo tiempo les da un límite de tiempo. Engaña la tendencia de tu cerebro a sacar conclusiones precipitadas y entrar en modo de respuesta".
En lugar de dejar que esos pensamientos acelerados corran desenfrenados a lo largo del día, limítelos a un intervalo de tiempo de 20 minutos. Para establecer límites firmes, saque tiempo en su calendario y configure un cronómetro. Usa ese tiempo asignado para concentrarte y resolver lo que sea que te esté molestando. Una vez que se acabe el tiempo, pase a una actividad que le brinde alegría, como cocinar o hacer ejercicio. Como dijo Elle Woods, "el ejercicio te da endorfinas", que se ha demostrado que reduce el estrés y la ansiedad.
Una vez más, los bucles de pensamientos ansiosos no son algo que pueda activar y desactivar. Si los encuentra durante el día, WorryTree recomienda escribirlos en un diario para que pueda abordarlos en su tiempo de "preocupación" asignado. Otro consejo:Trate de programar sus "sesiones de pensamiento" a la misma hora todos los días. De esa manera, puedes trabajar de forma lenta pero segura para poner algo de orden en tus pensamientos acelerados y recuperar cierta sensación de control.
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2 Activa tus sentidos.
Cualquiera que haya experimentado pensamientos acelerados sabe que pueden surgir en cualquier momento, y puede ser difícil aplastarlos cuando estás, por ejemplo, en el metro o en un vuelo turbulento.
"Los pensamientos acelerados a veces son causados por pensar en el futuro y en lo que podría suceder", dice Bryan Bruno, MD, director médico de Mid City TMS. "Para calmarlos, trata de conectarte a tierra en el momento presente y piensa en las cosas que suceden en este momento".
Bruno recomienda combatir los pensamientos acelerados con el método 5-4-3-2-1, que lo alienta a sintonizar sus sentidos:"Cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes huele, y una cosa se puede saborear", explica. "Esto calmará tu mente y te dará una tarea en la que concentrarte".
Al concentrarte en tus sentidos, puedes desviar tu mente de manera lenta pero segura de lo que sea que te esté molestando. Hablando de cambiar tu enfoque, las respiraciones profundas, lentas y suaves también pueden ayudar.
"Cuando respiras profundamente, centras tu mente en una cosa en lugar de todos los pensamientos acelerados", agrega Bruno. "Esto puede ayudar a calmar tu mente y relajarte, permitiéndote eventualmente quedarte dormido".
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3 Prioriza la positividad.
La mayoría de las veces, los pensamientos acelerados tienen sus raíces en la negatividad y, a menudo, ocurren cuando nos sentimos estresados.
"Cuando estamos bajo estrés, experimentamos algo sobre lo que tener pensamientos negativos. Luego, cuando experimentamos esos pensamientos negativos, a menudo nos falta la energía mental necesaria para abordarlos antes de que se conviertan en pensamientos negativos acelerados", explica Margaret DeLong, PsyD. , un psicólogo licenciado en Nueva Jersey.
Para mantener a raya esos pensamientos negativos y acelerados, DeLong recomienda practicar la gratitud. Practica reemplazar las preocupaciones pesimistas con algo por lo que estés agradecido o algo que te haga feliz. "Pensar en una cosa por la que estás agradecido ayuda a evitar que la energía de un pensamiento negativo se convierta en pensamientos negativos acelerados y se salga de control", explica.
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Otra forma de desterrar los pensamientos recurrentes es repetir un mantra. "Un mantra puede distraer la atención de los pensamientos acelerados, y cuanto más te repites algo a ti mismo, más puedes implementarlo en tu vida y hacerlo realidad", agrega Bruno.
Recitar un mantra que te recuerde que tienes el control o que estás a salvo de situaciones negativas puede ayudarte a tranquilizarte.
4 No dude en buscar ayuda profesional.
Cuando haya probado todos estos ejercicios sin ningún progreso, considere buscar un profesional que pueda ofrecerle más estrategias para la rumiación crónica y ansiosa y brindarle el espacio para resolver las cosas.
"A veces, las personas pueden intentar usar estos mecanismos de afrontamiento y no funcionan", explica Kelley Kitley de Serendipitous Psychotherapy. "Buscar ayuda profesional o considerar la medicación tiene [excelentes resultados]".
Y es importante tener en cuenta que siempre debe llamar a su médico si experimenta pensamientos acelerados junto con cambios de humor, ataques de pánico, fuertes compulsiones o irritabilidad o depresión.