En estos días, las personas se esfuerzan por ser más conscientes en cada parte de sus vidas. Pero en serio, ¿qué significa eso?
Mindfulness es la práctica de prestar atención al momento presente sin juzgar ni evaluar. En otras palabras, simplemente darse cuenta, dice Anna Hennings, MA, consultora de rendimiento mental con un título avanzado en psicología del deporte con sede en Portland. "[Es] notar tus pensamientos, tu respiración, las sensaciones en tu cuerpo; notar cuando tu mente se distrae o cuando algo te distrae", dice ella. Y haces esto sin detenerte ni reflexionar sobre tu observación.
Como corredor, específicamente, "se trata de desarrollar una relación más profunda con la carrera, además de acumular millas para compartirlas con extraños en Strava, o prepararse a ciegas para su próximo maratón", dice Charlie Dark, embajador de Lululemon, instructor de yoga, corredor, y fundador de Run Dem Crew, con sede en Londres. "Un corredor consciente es alguien que se esfuerza por evaluar su carrera más allá de las métricas de un reloj y el rendimiento del cuerpo, y no solo se enfoca en la distancia y el tiempo, sino que también considera el impacto de la carrera en la mente, las lecciones aprendido sobre la marcha y cómo se puede compartir esa información para inspirar a otros".
Cuando hacemos esto, cuando aprovechamos lo que Dark llama el flujo meditativo de una carrera hasta que se vuelve fácil y sin esfuerzo, ya sabes, esa sensación de que podrías correr para siempre, es cuando se abren las puertas de la inundación de beneficios.
¿Cuáles son los beneficios de correr conscientemente?
"La intención de la atención plena es disfrutar el momento presente y el proceso que le permite a uno alcanzar su resultado sin la presión de que las métricas lo controlen", explica Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, directora de servicios de desempeño en Texas Optimal Performance &Psychological Services y miembro de la junta ejecutiva de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada. "Entonces, si bien puedo tener mi objetivo de marcar un tiempo, mientras corro me concentro en mi movimiento, la sensación de mi cuerpo moviéndose por la carretera, respirando y sintiendo el viento, o escuchando a los pájaros, lo que me encierra en el momento. y puede permitirme llegar a un estado de flujo y funcionar con mayor fluidez, alcanzando en última instancia las métricas que me interesan".
La investigación respalda la atención plena como una ayuda para el rendimiento. Un estudio publicado en la revista Neural Plasticity mostró un aumento en la resistencia cuando se utilizaron técnicas conscientes en la preparación para un evento, así como durante una hazaña atlética. Otro estudio que aparece en The Sport Journal reveló que ser más consciente tenía la capacidad de frustrar el agotamiento.
Tampoco debería sorprender que ser un corredor consciente también pueda mejorar su bienestar mental. Por un lado, ayuda con la depresión. Un estudio de ocho semanas publicado en Translational Psychiatry reveló que cuando las personas hacían una combinación de 30 minutos de meditación enfocada y ejercicio aeróbico (¡sí, correr cuenta!) dos veces por semana, experimentaban una reducción del 40 por ciento en los síntomas depresivos. Llevar la atención plena a la carrera también puede ser un método para aliviar la ansiedad. Según una investigación publicada en la revista Physiology and Behavior, participar en la atención plena disminuyó la ansiedad relacionada con la competencia. Esa misma investigación también encontró que ser más consciente vino con un aumento en la confianza en uno mismo.
La concentración es esencial cuando se ejecuta conscientemente
Parece obvio, pero a muchos de nosotros nos gusta desconectarnos. Ya sabes, poner canciones poderosas (Cue "Run the World" de Beyoncé) y simplemente correr. Pero cuando no está concentrado, "no es consciente de su ritmo, movimiento y no está bloqueado en las señales del cuerpo que pueden afectar el rendimiento", dice Cauthen. El resultado:"Puedes ir demasiado rápido, o no ser consciente de la respiración y causarte más estrés". Sin embargo, estar registrado nos permite prestar atención al momento presente e, idealmente, disfrutar el proceso con "una sensación de control relajado".
Otro elemento crucial tiene que ver con lo que está pasando en tu cabeza. Comprender su patrón de pensamiento mientras corre a un ritmo o intensidad particular puede enseñarle cómo mantenerse presente y no sentirse abrumado por las sensaciones o sentimientos de agotamiento, según Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, director deportivo de liderazgo y rendimiento mental en Dartmouth College. y miembro de la junta ejecutiva de la Association for Applied Sport Psychology.
"Cuando note una sensación desagradable, intente cambiar su diálogo interno de 'Estoy cansado' a 'Me siento cansado' o 'Me doy cuenta de que me siento cansado'", sugiere Hennings, refiriéndose al trabajo de agilidad emocional de Susan David, PhD, psicóloga de la Escuela de Medicina de Harvard. "'I am ___' es definitivo. Eres 100 por ciento esa emoción o sensación. No hay lugar para nada más", dice Hastings. "Sin embargo, 'Me siento ___' o 'Me doy cuenta de que me siento ___' deja más espacio para que existan otros sentimientos. Este pequeño cambio te permite no quedarte tan atascado en ninguna emoción o sensación".
Cómo ser un corredor más consciente
La atención plena es un comportamiento aprendido, y tomará algún tiempo incorporar este enfoque. Para estar en sintonía contigo mismo mientras corres, prueba las aplicaciones de meditación específicas para correr, como las carreras guiadas de Headspace + Nike en Nike Running y Run Mindful, o uno de los cinco consejos profesionales a continuación.
1 Conéctate con tu respiración
Devolver la atención a la respiración y la sensación de respirar es un ejercicio de atención plena por excelencia. “Guiarte a ti mismo a través de tus inhalaciones y exhalaciones es una forma de regresar al presente”, dice Hennings, y agrega que esta habilidad se volverá más natural cuanto más la practiques. Su recomendación:practicar tanto con zapatillas como sin ellas. Por ejemplo, mientras espera en la fila, “en lugar de tomar su teléfono de inmediato, tome tres respiraciones profundas y diafragmáticas para anclarse en ese momento. Convertirse en un ser humano más consciente lo ayudará a convertirse en un corredor más consciente”, dice Hennings.
2 Recorre tus sentidos
Centrarse en estas cosas te ayuda a mantenerte conectado con el momento presente. La próxima vez que corras, Hennings sugiere que sintonice sensaciones físicas específicas, como la postura y los hombros, el balanceo de los brazos, la rotación de las caderas, las rodillas y el impacto de cada planta del pie para ayudar a lograrlo. Cuanto más puedas hacer ejercicios como este, más eficientemente podrás hacer funcionar tu cuerpo, añade Dark.
3 Tómese un descanso de la tecnología
Sabemos que los datos son el rey. Y los corredores quieren registrarlo todo:ritmo, divisiones, distancia, todo. Pero eso puede llegar a consumirlo todo. En cambio, Dark sugiere deshacerse de su reloj al menos una vez a la semana para "centrarse en la sensación, no en las métricas". Maneras de hacer esto:“Comenzar y terminar tu carrera concentrándote en la respiración, incluso antes de comenzar a moverte. Cerrando los ojos y revisando tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Pasar la primera milla de la carrera enfocándose en el sentimiento de gratitud en lugar de la velocidad, calentando suavemente tu carrera”, dice Dark.
4 Solo visualízalo
Usar imágenes mentales para ayudar a preparar la mente para una experiencia es una herramienta poderosa. Dark aprovecha esto al dedicar sus carreras primero a las personas en su vida:aquellos que no pueden correr, amigos que ya no están aquí, personas dentro de la comunidad a quienes quiere inspirar, y luego "Visualizo a la persona en mi mente e imagina que estoy corriendo hacia ellos o que están a mi lado”, cuando su mente comienza a preguntarse, dice.
5 Pruebe el método STOP
Cuando sale a correr y se presenta un descanso, González sugiere pensar ALTO:1. Alto. 2. Tome un respiro 3. Observe su mente y cuerpo. y 4. Continúe de nuevo. “Hacer el método STOP en un semáforo o tomar un breve descanso para tomar agua puede ayudarlo a ser más consciente de su cuerpo y mente”, dice.
En última instancia, con una mentalidad del momento presente, un corredor atento probablemente se colocará en posición de aumentar sus métricas de rendimiento, dice Hennings, y disfrutará más de sus carreras a lo largo del camino.