Para algo que parece una parte tan natural de la vida, dormir lo suficiente no siempre es tan fácil como recostar la cabeza sobre la almohada, cerrar los ojos y dejarse llevar por el mundo de los sueños. Y hay casi 70 millones de estadounidenses que sufren trastornos del sueño para probarlo, muchos de los cuales luchan específicamente con la ansiedad del sueño.
"[La ansiedad del sueño] es un término común que se ajusta más a un diagnóstico conocido como insomnio psicofisiológico", dice Virginia Runko, PhD, especialista en medicina conductual del sueño y psicóloga en Washington, D.C. "Se caracteriza por manifestaciones físicas y cognitivas de ansiedad que son causados y pueden causar problemas para dormir". En otras palabras, se caracteriza por síntomas de ansiedad comunes que interfieren con el sueño, incluidos pensamientos acelerados, preocupación específica por dormir y temor a acostarse por temor a que sea una experiencia desagradable.
Si bien la mayoría de los casos giran en torno al miedo a no poder dormir bien, Runko dice que a veces "alguien tiene el tipo inverso de ansiedad del sueño, donde temen ir a dormir, lo que podría deberse a que el sueño les recuerda la muerte o pueden se sienten más vulnerables cuando duermen".
Teniendo en cuenta lo importante que es dormir tanto para la mente como para el cuerpo, es clave llegar a la raíz de por qué no estás durmiendo (o lo suficiente). Aquí exploramos qué desencadena la ansiedad del sueño, cómo puede afectar su salud y qué puede hacer para combatirla.
Fuentes comunes de ansiedad del sueño
La ansiedad del sueño a menudo puede encontrar su camino en tu vida, gracias a la genética. "Si muchas personas en su familia tienen ansiedad y problemas para dormir, eso puede ponerlo en mayor riesgo de desarrollarlo", dice Runko.
Pero realmente cualquiera puede sentir una presión abrumadora para asegurarse de dormir bien, a veces hasta el punto de fallar. Por ejemplo, comprar todos los últimos productos del mercado que prometen curar el insomnio; o ser muy rígido con sus hábitos de sueño. La ironía es que estos esfuerzos o creencias a veces pueden sabotear nuestro sueño. Estás tan preocupado por dormir bien, que te preocupas por no dormir bien. "Esa presión, el estrés, la hipervigilancia y el esfuerzo pueden aumentar la ansiedad", explica Runko.
Otra razón podría ser, "si algo particularmente malo sucedió después de una mala noche de sueño, eso puede aumentar aún más la ansiedad del sueño", agrega. Y desafortunadamente, una vez que su cama se ha asociado con cosas como la preocupación y un ritmo cardíaco acelerado, que son esencialmente formas de excitación condicionada, Runko dice que "la cama en sí misma puede comenzar a ser una señal para provocar automáticamente esos síntomas físicos y pensamientos preocupantes para algunos". la licenciatura." En otras palabras, es posible que empieces a asociar tu cama y tu hora de acostarte con sentimientos de ansiedad.
Por lo general, los pensamientos que vienen a su cabeza cuando se acuesta por la noche son los que son "asuntos pendientes" para su mente, explica Aeva Gaymon Doomes, MD, psiquiatra licenciada en Washington, D.C. "Si no puede dejar de pensar sobre ellos en detalle antes de acostarte, es probable que te mantengan despierto toda la noche".
Si bien el Dr. Doomes dice que algunos pensamientos de almohada pueden ser sobre un próximo evento emocionante o importante (piense en unas grandes vacaciones o una reunión con un ser querido), "los pensamientos que no son tan fáciles de resolver son los que generalmente conducen a aumento de la sensación de inquietud y ansiedad, y el resultado puede ser el insomnio".
RELACIONADO: Técnicas nocturnas para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente, según los expertos en sueño
Las repercusiones de no descansar
Lo obvio:no estás durmiendo lo suficiente debido a la ansiedad del sueño. Pero eso viene con algo más que una mañana de aturdimiento. "La ansiedad o el insomnio del sueño pueden tener efectos devastadores en su bienestar", dice el Dr. Doomes, lo que conduce a problemas de salud como obesidad, enfermedades cardíacas, aumento de la irritabilidad, riesgo de depresión, problemas para concentrarse, disminución de la motivación, disminución de la energía e inmunosupresión. función. "Al final, la falta de sueño puede acortar la esperanza de vida en general".
Estar ansioso y no poder dormir también puede conducir a un aumento de la ansiedad y, por lo tanto, a dormir menos, un ciclo que no solo es frustrante, sino abrumador. Exacerba una capacidad ya disminuida para lidiar con el estrés en general, así como provoca sentimientos de "perder el control" incluso sobre las partes más simples de su vida, como la hora de acostarse, agrega el Dr. Doomes.
Estrategias para reducir la ansiedad y dormir más
Identifica qué está desencadenando tu ansiedad del sueño.
Para contrarrestar estos pensamientos y sentimientos preocupantes que inhiben su capacidad para dormir, el Dr. Doomes dice que es útil comprender el origen de la ansiedad actual o reciente y emplear herramientas que puedan reducir esta ansiedad. "Procesar y pensar [objetivamente] sobre los pensamientos que lo mantienen despierto durante la noche, [especialmente] con la ayuda de un terapeuta o consejero, también puede ser útil", dice el Dr. Doomes.
Reemplace la preocupación con positividad y gratitud.
Por ejemplo, entrenar tu mente para que se concentre en pensamientos positivos y expresiones de gratitud, lo cual, dice, según ha demostrado la investigación, reduce el insomnio. De hecho, un estudio en el Journal of Psychosomatic Research —que incluyó alrededor de 400 hombres y mujeres, el 40 por ciento de los cuales experimentaron trastornos del sueño— descubrió que aquellos que practicaban la gratitud tenían menos pensamientos negativos a la hora de acostarse y más positivos, lo que se asoció no solo con dormirse más rápido, sino también con una mejor calidad del sueño y duración.
Practica hábitos saludables para combatir el estrés durante el día.
Según Runko, los tratamientos más formales para la ansiedad incluyen medicamentos y psicoterapia, pero alguien siempre puede comenzar con el manejo básico del estrés por su cuenta. Pueden repasar un mejor cuidado personal, como el ejercicio regular, una buena nutrición y un buen equilibrio entre el trabajo y la vida, dice ella.
Pruebe la terapia cognitiva conductual.
Runko también dice que el tratamiento de primera línea para el insomnio, antes de las pastillas para dormir, es la Terapia conductual cognitiva para el insomnio (CBT-I). "CBT-I incluye algunas técnicas básicas de manejo de la ansiedad, como la terapia cognitiva y la relajación, y también proporciona estrategias conductuales que se enfocan específicamente en cómo volver a entrenar al cuerpo para dormir mejor, así como una revisión de la higiene del sueño", dice. "Si la ansiedad de una persona se limita principalmente a dormir, la TCC-I por sí sola podría ser suficiente. Sin embargo, si la ansiedad es más generalizada y se extiende más allá del sueño, separe el tratamiento:la TCC-I junto con el tratamiento de la ansiedad a través de psicoterapia y/o medicamentos —probablemente sería un mejor enfoque".
Hable con su médico y/o un especialista del sueño.
En algún momento, si el insomnio inducido por la ansiedad es lo suficientemente grave, debe buscar el consejo de un profesional médico que pueda aconsejarle sobre los tratamientos que pueden ayudarlo a descansar más, dice el Dr. Doomes. Su recomendación:si constantemente tiene problemas para dormir más de una o dos noches a la semana, debe analizar las opciones de medicamentos con su médico.