Todos hemos estado en el punto en que la vida se siente como si se estuviera derrumbando. Ya sea por la pérdida de un trabajo, una gran ruptura o una pandemia global. Algunas personas son capaces de salir ilesas de estas situaciones, mientras que otras se encuentran en un estado de crisis emocional. A menudo, la diferencia es que aquellos que han podido capear estas tormentas de la vida han desarrollado habilidades de afrontamiento efectivas.
¿Por qué es eso importante? "Tener fuertes habilidades de afrontamiento es como tener una linterna para ayudarlo a navegar en la oscuridad. Le permite ver el camino mucho más claro y con un propósito", dice Lissette LaRue, MS, NCC, LPC, CHT, psicoterapeuta, trauma release. especialista y fundador de Healing From Within LLC. Los buenos mecanismos de afrontamiento ayudan a reducir el impacto fisiológico, físico y socioemocional de lo que sea que esté pasando, explica Amanda Jurist, LCSW, una trabajadora social clínica certificada por la junta que se especializa en niños, adolescentes, familias y adultos. psicoterapia. "Hacen espacio para nuestras respuestas emocionales y al mismo tiempo nos organizan para navegar en tiempos difíciles de una manera que hace que los sentimientos de ansiedad, tristeza profunda y miedo sean manejables, en lugar de exacerbarlos".
Desafortunadamente, no todos los mecanismos de afrontamiento son opciones saludables. Algunos enmascaran el problema real en cuestión al mismo tiempo que crean problemas adicionales, que LaRue dice que pueden crear más estrés, ansiedad y daño a la confianza en uno mismo y la autoestima. Por ejemplo, la gente a menudo recurre a cosas como la bebida y/o las drogas, así como a los atracones de comida. Con estas salidas, "puede haber un cambio momentáneo de emociones, pero esos mismos sentimientos que se sintieron al principio resurgirán", dice ella.
Para ayudarlo a enfrentar los obstáculos y las dificultades de la vida, especialmente cuando obtener ayuda profesional no es posible (o no es suficiente), intente apoyarse en estas estrategias saludables respaldadas por expertos.
1 Anota tus pensamientos
A menudo se dice que llevar un diario lo ayuda a acceder a sus pensamientos y sentimientos más íntimos, ofreciendo un camino para resolver los problemas. De hecho, la investigación muestra que poner lápiz sobre papel (o escribirlo en la aplicación Notas de su teléfono inteligente) como un medio para lidiar con las emociones puede ayudar incluso a aquellos que escriben moderadamente en un diario a aliviar la angustia mental mientras aumentan el bienestar. El estudio también reveló que aquellos que escribieron un diario experimentaron menos síntomas depresivos y ansiedad después de un solo mes y mayor resiliencia después del primer y segundo mes.
"Escribir en un diario te da espacio para reflexionar y volcar tus emociones en una página tangible", explica Jurist. "A menudo, externalizar la experiencia que estás teniendo te permite soltar lo suficiente para sentir tu camino a través de la circunstancia". Y, con el tiempo, puede ser una fuente a la que volver para reflexionar sobre lo lejos que ha llegado, "lo que puede darle la confianza para navegar la próxima temporada difícil con un aire de poder y esperanza".
2 Mueve tu cuerpo
Si necesita un escape, no hay nada mejor a lo que recurrir que hacer ejercicio. El movimiento de su cuerpo no solo puede ser una distracción increíblemente saludable, natural e inmediata de sus preocupaciones, sino que estar activo conlleva innumerables beneficios a largo plazo, que incluyen inundar el cuerpo con endorfinas para sentirse bien. Nunca te arrepentirás de sudar y liberar estas hormonas que te hacen sentir bien. En pocas palabras:"Cuando nos sentimos bien, los problemas son más fáciles de abordar", dice LaRue. Al involucrar su sistema sensorial, está permitiendo que el cuerpo sienta físicamente a través de sus emociones actuales mientras recibe información sensorial, explica Jurist. "Esta información sensorial también ayuda a calmar su sistema vestibular, que puede verse afectado durante los momentos de mayor ansiedad". Aún mejor si puede llevar su movimiento consciente al aire libre, ya que la investigación muestra que hacerlo ayuda a mejorar la autoestima y el estado de ánimo.
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3 Participar en el trabajo de respiración
Hay una razón por la que las personas recomiendan respirar lenta y profundamente cuando se siente estresado, abrumado o molesto:realmente funciona. "En momentos de mayor ansiedad, la respiración tiende a acelerarse, lo que envía mensajes al cerebro para ponerlo en un estado de lucha o huida", explica Jurist, y señala que conectarse con la respiración le permite respirar en momentos de angustia mientras envía mensajes de seguridad y puesta a tierra a su cerebro y cuerpo. "Disminuir la respiración puede hacer que el cuerpo vuelva a la homeostasis", dice, al iniciar el estado de "descanso y digestión" de su cuerpo (el sistema nervioso parasimpático), lo opuesto a la lucha o huida (el sistema nervioso simpático).
Los expertos de la Universidad de Michigan sugieren la respiración abdominal (también llamada respiración profunda o respiración diafragmática) durante varios ciclos cuando te sientas fuera de control. Esto implica sentarse o acostarse; colocando una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho; inhalando completa y profundamente (pero suavemente) por la nariz; y exhalando lenta y completamente por la boca.
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4 Concentrarse en la gratitud
“Practicar la gratitud nos permite experimentar nuestras dificultades emocionales mientras nos recuerda que nuestro mundo se compone de más que el momento difícil actual”, dice Jurist. Esto es importante porque los sentimientos como la depresión y la ansiedad pueden parecer abrumadores. "Al practicar constantemente este marco de pensamiento, descubrirá que puede moverse más fácilmente a través de los altibajos de la vida, sabiendo que su mundo nunca es unidimensional". También digno de mención:la investigación que examinó las frecuencias cardíacas de las personas que experimentaron un evento de gratitud versus uno de resentimiento, reveló que aquellos que se concentraron en la gratitud vieron una disminución en sus frecuencias cardíacas, lo que según el estudio está asociado con un estado de calma o sedación.
5 Cree una estructura con una rutina diaria
Tenemos una tendencia a insistir en situaciones que no van como queremos. Sin embargo, el enfoque constante o la reflexión sobre un problema a menudo pueden llevarnos directamente a pensamientos depresivos. LaRue dice que darle a tu mente un descanso de estos problemas es clave. "No necesitas pensar en eso todo el día", dice ella.
¿Maneras saludables de distraer tus pensamientos? LaRue aconseja usar algunas de las herramientas presentadas anteriormente (escribir un diario, hacer ejercicio, respirar conscientemente) y desarrollar un horario diario. Por ejemplo, reserve momentos específicos durante el día para participar en una lista de gratitud de cinco minutos, una práctica de meditación de tres minutos y/o una caminata de 10 minutos al aire libre. "La idea aquí es la consistencia, el pensamiento positivo y la creación de resiliencia", dice ella. "Cuando tienes una rutina, es más difícil caer en la rutina".