Ser vegetariano no implica renunciar a platos clásicos con carne molida, como hamburguesas, tacos o pastel de carne. Descubre estos sabrosos sustitutos vegetarianos que mantienen el sabor y la textura.
Sustitutos de Carne Molida
Cada uno de estos ingredientes reemplaza la carne molida absorbiendo los sabores de tu receta. Usa la misma cantidad indicada, salvo que se especifique lo contrario.
Los tiempos de cocción son generalmente más cortos, ya que no requieren altas temperaturas internas como la carne. Además, no liberan grasa, lo que puede influir en el espesor y la humedad de la preparación.
Tofu
El tofu, elaborado a base de soja, es una excelente fuente de proteínas. Ideal para guisos, lasaña y tacos. Elige tofu firme, envuélvelo en papel absorbente y presiona con un plato pesado durante 15 minutos para mejorar su textura y evitar que quede esponjoso.
Según No Recipes, congélalo 24 horas, descongela, exprime el exceso de agua y desmenúzalo hasta imitar carne molida. No necesita cocinarse completamente, por lo que reduce los tiempos frente a la carne tradicional.
Proteína de Soja Texturizada (PST o TVP)
La proteína de soja texturizada (PST o TVP) es harina de soja desgrasada, económica y versátil para aumentar porciones. Absorbe líquidos y adquiere textura y aspecto de carne molida. Perfecta para tacos, chili, guisos, pastel de carne, espaguetis boloñesa o hamburguesas.
Usa 1 taza de gránulos por libra de carne. Rehídratalos en agua hirviendo según las instrucciones del envase antes de incorporarlos, para evitar que absorban humedad extra durante la cocción.
Lentejas
Las lentejas son un sustituto clásico y probado. Úsalas en tacos, sloppy joes, chili, sopas, hamburguesas, pasteles de carne y guisos. 1 taza equivale a 1 libra de carne molida.
Según Be It Ever So Humble, reducen la humedad, así que disminuye el líquido de la receta y agrégalo gradualmente. Cocínalas al dente en 1 taza de lentejas por 2 tazas de líquido para mantener la textura.
Champiñones
Los champiñones aportan el umami que muchos extrañan al eliminar la carne. Usa portobellos carnosos para hamburguesas: marina, asa 3 minutos por lado y sirve en pan con toppings clásicos.
Picados con cebolla y especias, sustituyen en tacos, chili, pasteles de carne y guisos. Reduce líquidos por su alto contenido de agua. Prueba la receta de Chubby Vegetarian con berenjena y champiñones.
Tempeh
El tempeh, soja fermentada en bloque, destaca por su versatilidad, probióticos y proteínas. Desmenúzalo, saltea con aceite y úsalo en tacos, sloppy joes, chili, sopas y salsas, como sugiere Oh My Veggies.
Vegan Coach recomienda vaporizarlo antes para ablandarlo y potenciar su absorción de sabores.
Trigo Bulgur
El bulgur, trigo integral precocido y económico, sorprende como sustituto. Funciona en tacos, pasteles de carne, salsas y chili, como en recetas del Medio Oriente.
Thrifty Jinxy propone 1 taza por libra de carne: cocina a fuego lento en 2 tazas de agua 15 minutos hasta absorber, luego úsalo como carne dorada.
Seitán
El seitán, gluten de trigo puro, ofrece textura carnosa en albóndigas, pastel de carne, salsas, guisos y hamburguesas. Bajo en sabor propio, absorbe condimentos perfectamente. Aumenta especias si es necesario. Rico en proteínas, ideal para variar de la soja.
La receta de 40 Aprons con seitán, caldo vegetal, gluten, humo líquido y especias imita carne cruda o cocida.
Frijoles
Los frijoles son proteicos, económicos y deliciosos. Los negros brillan en hamburguesas, tacos, chili, nachos, lasaña y albóndigas. Sustituye 2 latas (14 oz) escurridas por 1 libra de carne; la textura será más suave.
Sustitutos Preenvasados
Encuéntralos en supermercados o tiendas especializadas. PETA recomienda:
- Beyond Meat Beefy Crumbles: sin gluten ni soja, a base de proteína de guisante.
- Boca Ground Crumbles: con gluten de trigo, proteína de soja, especias y saborizantes.
- Match Ground Beef: sin gluten, de TVP y sabores naturales.
Alternativas Versátiles y Saludables
Aun sin ser vegetariano, úsalos para reducir carne roja. Ricos en proteínas y fibra, bajos en calorías y grasas, económicos y adaptables. ¡Con práctica, no extrañarás la carne molida!