Muchos de los que consideran o adoptan un estilo de vida vegetariano se preguntan si están consumiendo suficientes proteínas. Muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas y, contrariamente a lo que mucha gente cree, la dieta vegetariana promedio contiene muchas proteínas.
Importancia de la Proteína
Como bloque de construcción para el cuerpo, la proteína es esencial para una buena salud. Pero con la investigación y la tecnología avanzadas de hoy, los científicos, médicos y nutricionistas han descubierto que el cuerpo humano no necesita tanto como se creía. De hecho, según WebMD, la proteína adicional en la dieta no ayuda a desarrollar más músculo y, por lo general, significa que estás consumiendo más calorías y grasas de las que necesitas.
Cambio de recomendaciones
En los últimos veinte años, la ingesta diaria recomendada de proteínas se ha reducido casi a la mitad, en todos los grupos de edad, sin embargo, la mayoría de los norteamericanos ingieren demasiadas proteínas a diario. Los investigadores del Brigham and Women's Hospital descubrieron que esto puede tener un "impacto adverso en las mujeres con problemas renales".
Además, demasiada o muy poca proteína puede contribuir a la osteoporosis, indica el sitio web de la experta en nutrición Joy Bauer. El consumo excesivo de ciertas proteínas (como la soya) también puede ser un desencadenante de alergias alimentarias, ya que la víctima está reaccionando al contenido de proteínas en los alimentos ofensivos.
Diferentes necesidades de proteínas
La cantidad de proteína que necesita cada persona varía según el sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad. Los atletas o aquellos que hacen ejercicio regularmente necesitarán un poco más para desarrollar y mantener la masa muscular. Además, las madres embarazadas y lactantes necesitarán más proteínas para nutrir a su feto y nutrir a sus bebés.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) enumeran la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de proteínas que la persona promedio necesita cada día según el sexo y la edad.
Mujeres
- 18 a 70+ años - 46 gramos
Hombres
- 18 años - 52 gramos
- 19 a 70+ años - 56 gramos
La RDA está destinada a cumplir con los requisitos del 97 al 98 por ciento de las personas sanas. Sin embargo, la dosis diaria recomendada de proteínas se basa en una fórmula que incluye el peso (0,8 gramos/kg/día para adultos). Dependiendo de su peso, sus necesidades de proteínas pueden ser más altas o más bajas que la RDA. Para determinar sus necesidades específicas de proteínas, siga estos pasos:
- Divida su peso por 2,2 para determinar cuánto pesa en kilogramos.
- Multiplique su peso en kilogramos por 0,8 para calcular cuántos gramos de proteína necesita cada día. Las mujeres embarazadas y lactantes deben multiplicar su peso en kilogramos por 1,1.
Necesidades de proteínas para los niños
Es poco probable que a los niños les importe la cantidad de proteína que comen. Sin embargo, como padres, es necesario asegurarse de que los niños obtengan la ingesta diaria necesaria de todos los nutrientes, incluidas las proteínas. Estas son las cantidades diarias recomendadas para niños, según los CDC.
- 1 a 3 años (macho y hembra) - 13 gramos
- 4 a 8 años meses (macho y hembra) - 19 gramos
- 9 a 13 años - 34 gramos
- 14 a 17 años (mujer) - 46 gramos
- 14 a 18 años (hombres) - 52 gramos
Al igual que los adultos, los niños pueden tener necesidades de proteínas más altas o más bajas según su peso. Aquí se explica cómo determinar las necesidades específicas de proteínas de un niño:
- Determine el peso del niño en kilogramos dividiendo su peso por 2,2
- Multiplique su peso en kilogramos por lo siguiente para determinar cuántos gramos de proteína se necesitan por día:
- Infantes:1,5
- De 1 a 3 años:1,1
- De 4 a 13 años:0,95
- De 14 a 18 años:0,85
Proteína para vegetarianos
Mucha gente todavía cree que los animales son las únicas buenas fuentes de proteínas para el consumo humano, pero se ha demostrado que esto es falso. Si bien los huevos y la carne son proteínas completas en sí mismos, los vegetarianos aún pueden alimentar sus cuerpos con todas las proteínas esenciales y otros nutrientes que necesitan con una dieta variada.
Soja y Más
La fuente de proteína más común y completa que no proviene de una fuente animal es la soya y los productos de soya como el tofu y el edamame. Muchos productos sustitutos de la carne, como las hamburguesas vegetarianas, también tienen un alto contenido de proteínas. Para los vegetarianos que comen huevos y productos lácteos, estas también son formas excelentes de aumentar la ingesta de proteínas.
Otros alimentos, como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales e incluso algunas verduras, contienen proteínas. Estas proteínas no se consideran "completas", ya que solo contienen una parte de los nutrientes que componen una proteína completa. Sin embargo, la combinación de estos ingredientes da como resultado proteínas completas.
Por ejemplo, un cereal integral con semillas y leche de soya sería una proteína completa. Un tazón de frijoles horneados con tostadas integrales también sería una porción de proteína completa. Incluso el brócoli y las papas son buenas fuentes de proteínas, por lo que es bastante fácil para quienes siguen una dieta basada en plantas obtener las porciones diarias recomendadas.
Una dieta variada
La conclusión es que una dieta variada que abarque todos los principales grupos de alimentos para vegetarianos proporcionará suficientes proteínas a diario. Si le preocupa que no esté obteniendo suficiente proteína o cualquier otro nutriente, visite a su médico o nutricionista para diseñar un plan de alimentación que cubra todas sus necesidades.