Las legumbres son un pilar fundamental en dietas equilibradas, especialmente vegetarianas. Su diversidad en formas de crecimiento y usos culinarios puede complicar su identificación. En esencia, una leguminosa es una planta que produce frutos en vainas. Conocerlas te permite incorporar proteínas vegetales y variedad a tus comidas de manera sencilla y saludable.
Tipos de legumbres
Todas las legumbres están formadas por una semilla envuelta en una vaina, generalmente dividida en dos valvas. Se consumen principalmente las semillas, aunque en algunos casos también la vaina. Un ejemplo clásico son los guisantes verdes: se pueden comer enteros o solo las semillas.
Existen más de 18.000 especies de leguminosas, cada una con características únicas en vainas y flores. Se clasifican principalmente en dos grupos: legumbres forrajeras y legumbres de grano. Las de grano son las más comunes para el consumo humano, pero también conocerás las forrajeras.
Legumbres forrajeras
Se cultivan o crecen silvestres en campos, como la alfalfa o el trébol. Los agricultores las usan como forraje para el ganado, que pasta directamente sobre ellas. Sus vainas suelen desarrollarse bajo tierra, mientras que hojas y flores emergen en la superficie.
Legumbres de grano
Estas se destinan al consumo humano y varían según la especie y el momento de cosecha. Por ejemplo, los cacahuetes forman vainas secas y quebradizas bajo tierra, mientras que las judías verdes tienen vainas húmedas y comestibles.
Pertenecen a diversas subfamilias dentro de las leguminosas. Algunas, como los cacahuetes, crecen subterráneas; otras, como judías verdes, guisantes y lentejas, lo hacen sobre la superficie en vides o arbustos anuales.
Flores de legumbres
No todas se cultivan por su fruto; muchas destacan por sus flores ornamentales, provenientes de grupos forrajeros o de grano, como:
- Lupinos
- Trébol
- Glicina
Datos nutricionales
Las legumbres son fuentes excepcionales de proteínas, fibra y ácido fólico, ideales para una alimentación saludable. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), una porción de ½ taza proporciona:
- 24% de la ingesta diaria recomendada de folato
- 15% de proteínas
- 20% de fibra
Además, aportan fósforo, magnesio y otros minerales esenciales.
Ejemplos de legumbres
Encuentra legumbres frescas, secas o enlatadas en supermercados. Algunos ejemplos comunes incluyen:
- Soja
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Habas
- Edamame
- Lentejas
- Frijoles rojos
- Cacahuetes
- Judías verdes
- Algarrobo
- Guisantes dulces
- Frijoles de cera
Incorpora legumbres a tu dieta
Perfectas para vegetarianos, las legumbres ofrecen versatilidad en guisos, ensaladas o platos principales. Prueba a añadirlas y descubre su sabor nutritivo y beneficios para la salud.