Las legumbres son una parte importante de una dieta vegetariana, pero debido a que hay tanta variación en la forma en que crecen y se usan, puede ser difícil identificarlas. Básicamente, una leguminosa es cualquier planta que da su fruto dentro de una vaina. Aprender qué son las legumbres y cómo identificarlas puede brindarle varias opciones para agregar proteínas y variedad a sus comidas.
Tipos de Legumbres
Todas las legumbres constan de una semilla y una vaina. Esta vaina generalmente tiene dos mitades, a veces con bisagras, con una semilla adentro. Por lo general, las personas comen la parte de la semilla de la leguminosa, pero también pueden comer la vaina. El mejor ejemplo de una legumbre es un guisante verde:puede comprarse y comerse en su vaina o retirarse de la vaina antes del consumo.
Hay más de 18.000 especies diferentes de plantas leguminosas, cada una con sus propias características, como la forma en que crecen sus vainas y cómo florece la planta. A pesar de esto, existen dos clasificaciones de leguminosas:leguminosas forrajeras y leguminosas de grano. Las leguminosas de grano son las más comunes y se cultivan para el consumo humano, aunque es posible que también estés familiarizado con las leguminosas forrajeras.
Legumbres Forrajeras
Las leguminosas forrajeras se encuentran típicamente en los campos. Pueden ser cultivadas, como la alfalfa, o pueden crecer silvestres como el trébol. Los agricultores frecuentemente cultivan leguminosas forrajeras como alimento para el ganado; los animales pueden pastar directamente sobre las leguminosas en los pastos donde se cultivan. Las vainas de las leguminosas forrajeras suelen crecer bajo tierra, mientras que las hojas y las flores aparecen en la superficie.
Legumbres de Grano
Las leguminosas de grano son las plantas que se cultivan para el consumo humano. Pueden variar ampliamente según el tipo de planta y la edad en que se cosechan. Los cacahuetes, por ejemplo, desarrollan una vaina seca y quebradiza que rodea la semilla, mientras que las judías verdes desarrollan una cubierta húmeda y comestible sobre sus semillas.
Las leguminosas de grano pueden pertenecer a muchas familias de plantas diferentes dentro de la familia de las leguminosas. Muchas leguminosas, como los cacahuetes, cultivan sus vainas bajo tierra como la mayoría de las leguminosas forrajeras. Otras legumbres, como las judías verdes y los guisantes, cultivan sus vainas sobre la tierra en las vides. La planta que produce lentejas es una planta anual arbustiva que también produce sus vainas sobre el suelo.
Flores de Legumbres
No todas las legumbres se cultivan como alimento; muchos se cultivan por sus flores. Esta subsección de leguminosas puede incluir plantas de las categorías de leguminosas forrajeras y de grano e incluye plantas como:
- Lupinos
- Trébol
- Glicina
Datos nutricionales
Las legumbres son excelentes fuentes de proteína, fibra y ácido fólico, todo lo necesario para una dieta saludable. De hecho, según el Departamento de Salud de los Estados Unidos, una ración de 1/2 taza de legumbres te aporta:
- 24 por ciento de la cantidad recomendada de folato
- 15 por ciento de la cantidad recomendada de proteínas
- 20 por ciento de la cantidad recomendada de fibra
Además, las legumbres también son una gran fuente de nutrientes como el fósforo y el magnesio.
Ejemplos de legumbres
Las legumbres que es más probable que encuentre en su supermercado local pueden ser frescas, secas o enlatadas y listas para el consumo. Una lista parcial de legumbres que puede disfrutar incluye lo siguiente:
- Nueces de soja
- Frijoles negros
- Garbanzos (garbanzos)
- Habas
- Edamame
- Lentejas
- Frijoles
- Habas
- Cacahuetes
- Judías verdes
- Algarrobo
- Guisantes dulces
- Frijoles
- Frijoles de cera
Agregue algunas legumbres a su dieta
Las legumbres son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos y se pueden cocinar y servir de muchas maneras. Intente agregar un poco a su dieta y experimente el sabor y la versatilidad de estas fuentes de poder nutricional.