Cuando el tiempo apremia y necesitas una comida nutritiva sobre la mesa, confía en estos básicos vegetarianos y veganos. Todas las recetas requieren menos de 30 minutos de trabajo activo, usan ingredientes comunes y son muy asequibles. Por porción, cuestan mucho menos que comer fuera o comprar precocinados.
Recetas vegetarianas rápidas, sencillas y económicas
Incluso si no tienes los ingredientes exactos, adapta estas recetas con lo que haya en tu despensa o nevera. Por ejemplo, la pasta primavera queda perfecta con albahaca fresca, espinacas o verduras asadas.
Pasta Primavera
Esta receta, inspirada en Food Network, rinde para 6 porciones.
Ingredientes
- 450 g de pasta, como penne o farfalle
- 3 zanahorias, peladas y picadas
- 1 calabacín, en cubos
- 2 batatas, peladas y en cubos
- 1 cebolla grande, en rodajas
- 1 pimiento, en tiras
- 2 tomates grandes o 300 g de cherry, en rodajas
- 60 ml (1/4 taza) de aceite de oliva
- 1/2 taza de albahaca fresca o 2 cditas. de albahaca seca
- 2 cditas. de hierbas italianas secas
- Sal y pimienta al gusto
- 75 g (3/4 taza) de queso parmesano rallado
Instrucciones
- Precalienta el horno a 230 °C (450 °F). Mezcla las verduras (excepto tomates) con la mitad del aceite, hierbas, sal y pimienta. Colócalas en una bandeja con papel aluminio y asa 20 minutos.
- Cocina la pasta según el paquete. Escurre, mezcla con las verduras, el aceite restante y espolvorea queso al servir.
Frijoles y Arroz
Usa frijoles en lata o arroz a granel para maximizar ahorros. Rinde 4-6 porciones.
Ingredientes
- 1 cdta. de aceite de oliva
- 1 cebolla grande, picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 200 g (1 taza) de arroz crudo
- 500 ml (2 tazas) de caldo de verduras
- 1 cdita. de comino
- 1/2 cdita. de chile en polvo
- 1/4 cdita. de pimienta de cayena
- 750 ml (3 tazas) de frijoles negros cocidos y escurridos
Instrucciones
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio-alto. Saltea cebolla y ajo 5-8 minutos hasta dorar. Añade arroz y saltea 2 minutos.
- Vierte el caldo, hierve, tapa y cocina a fuego bajo 18-20 minutos.
- Incorpora especias y frijoles antes de servir.
Caldo de Verduras Casero
Rinde 1.5 L (6 tazas). Base económica para sopas o guisos, con ingredientes baratos.
Ingredientes
- 2 cdas. de aceite de oliva
- 1 cebolla grande
- 2 tallos de apio
- 3 zanahorias
- 6 cebolletas
- 1 cabeza pequeña de ajo
- Un puñado de perejil fresco
- 1 hoja de laurel grande
- 1 cdita. de sal
- 2 L de agua
Instrucciones
- Pica verduras en trozos grandes; deja ajo entero pelado.
- Saltea todo con aceite, perejil y laurel 10 minutos.
- Añade sal y agua. Hierve, luego cocina a fuego lento 45-60 minutos sin tapa.
- Cuela antes de usar.
Consejos adicionales para ahorrar
Cocinar rápido y económico no tiene por qué estresar. Usa lo disponible, sé creativo y disfruta. Para bajar costos: compra a granel, elige de temporada, mercados locales, cocina en lotes o únete a un CSA para frutas y verduras frescas.