Hacer ejercicio es una de las prácticas más saludables que puedes comenzar a hacer en cualquier momento de tu vida y que te va a traer cientos de beneficios. Ya sea salir a correr, practicar algún deporte o ir un ratito al gimnasio, todo cuenta para poder ponerse en forma y gozar de una mejor salud al envejecer. Si eres una de esas personas que está queriendo comenzar a tener una rutina de ejercicios semanales y no tienes mucho tiempo, seguro que lo que quieres es un tipo de práctica que sea completa y que trabaje varios músculos a la vez para poder tener un ejercicio suficiente con tan solo treinta minutos diarios.
Si estás buscando este tipo de ejercicio y te sientes sin saber por donde empezar, en este nuevo artículo de unCOMO te vamos a contar en profundidad uno de los más clásicos que se ven cada día en los gimnasios; el peso muerto. A continuación, te contamos cómo hacer peso muerto paso a paso y cuáles son los principales músculos que se ven implicados.
Cómo hacer peso muerto paso a paso
Si estás decidido a tener una rutina de ejercicio e incluir el peso muerto, debes saber que se trata de una práctica muy completa pero que debe realizarse correctamente para evitar lesiones. Al haber tantas partes del cuerpo implicadas, es importante que seas consciente del punto desde el que partes y comenzar de manera progresiva. Los pasos para hacer el ejercicio del peso muerto son:
- Colócate de pie y abre las piernas en línea con la cadera y los hombros, colocando los pies ligeramente hacia afuera para ayudar al equilibrio.
- Con la espalda completamente recta, flexiona ligeramente las rodillas.
- Comienza a descender el cuerpo con la espalda recta e intentando que los muslos queden paralelos al cuerpo y los pies y la parte inferior de las piernas en ángulo recto.
- Mirando hacia el frente, mueve a la vez los hombros y la cadera al mismo tiempo que asciendes.
Realiza varias repeticiones y series. Conforme vayas notando el progreso, puedes optar por incluir unos pesos con mancuernas para generar más resistencia.
Aquí abajo puedes ver un vídeo sobre el ejercicio de levantamiento de peso muerto.
Músculos implicados en el ejercicio del peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que puede parecer sencillo y simple a la hora de realizarlo. Es por eso que a mucha gente le puede sorprender al cantidad de músculos que llegan a estar implicados y que lo convierten en uno de los ejercicios más completos para hacer en el gimnasio.
Durante la bajada a peso muerto, activamos las piernas, principalmente los gemelos y los muslos, manteniendo la resistencia de nuestro cuerpo. Además, mantenemos fuertes los músculos del trapecio y el erector espinal. Con la subida, toda esta intensidad se potencia y entran en juego los isquiotibiales, el glúteo mayor, el tejido torso-lumbar y el gran dorsal.
Este es, por lo tanto, un ejercicio perfecto para ejercitar a la vez los músculos de las piernas y toda la espalda, desde el trapecio hasta los glúteos. Por esto mismo, tener una buena posición en la espalda es vital para evitar lesiones y para poder generar musculatura.
Errores frecuentes al hacer peso muerto
Aunque es un ejercicio que parece muy sencillo de realizar, en realidad tiene su técnica y mucha gente se llega a quejar de lesiones por repetir alguno de los errores más frecuentes, que suelen ser:
- Querer levantar demasiado peso: antes de ponerse a cargar peso, primero se debe dominar la técnica y comenzar a ejercitar poco a poco la espalda para no sufrir lesiones.
- Colocar mal los pies: si no se colocan los pies con una buena apertura y una ligera inclinación al exterior, todo el movimiento que se haga estará mal orientado y puede provocar daños en los músculos con cada repetición.
- Colocar la cadera muy baja: la flexión de rodillas debe ser muy sutil, sin llegar a ser una sentadilla para no provocar demasiada tensión en las articulaciones.
- No activar el core: la faja abdominal debe de estar activada durante todo el ejercicio para proteger la espalda y que se pueda realizar correctamente. En todo movimiento de fuerza debe de estar activo el core, practicando una retracción escapular. Conoce más sobre Qué es el core y por qué es importante fortalecerlo leyendo este otro post.
- Agarrar la barra de forma errónea: si ya nos hemos animado a colocar más peso con ayuda de una barra para realizar el ejercicio, deberemos colocar bien las manos para no cargar demasiado los trapecios y la espalda. Los codos deben estar ligeramente doblados y las manos a la misma altura la una de la otra para que ninguna parte del cuerpo se sobrecargue más de lo necesario.
Ahora que has aprendido sobre cómo hacer peso muerto, quizás te interese conocer esta Rutina de ejercicios con pesas.