El hábito de comer alimentos altamente azucarados es uno de los principales problemas de salud de los países occidentales. No solo se asocia a la obesidad; además, la ingesta de grandes cantidades de azúcar puede llevar tanto a problemas de salud como a dinámicas de comportamiento totalmente perjudiciales para la persona.
En este artículo veremos algunos consejos acerca de cómo dejar de comer azúcar, y varias recomendaciones acerca del modo en el que conviene empezar.
- Artículo relacionado: "¿Cómo actúa el azúcar y la grasa en nuestro cerebro?"
¿Cómo dejar de comer azúcar?
En las siguientes líneas encontrarás ideas clave para hacer que el hábito de comer azúcar no se te vaya de las manos y establecer un estilo de vida en el que apenas consumas ese ingrediente. Sin embargo, debes saber que en algunos casos esta costumbre está tan arraigada que es imprescindible acudir a un profesional de la psicología que ofrezca una atención personalizada.
1. Empieza con una limpieza de cocina
No se trata de una limpieza literal, sino de ir a la cocina y tirar a la basura todos los alimentos con un alto contenido de azúcar: cereales procesados, bollería, lácteos de sabores de fruta o chocolateados, chucherías y caramelos…
Es importante hacer esto como una tarea que se justifica a sí misma, no como algo complementario que vayamos a hacer cuando toca ir a la cocina y pensar qué comer. De esta manera evitaremos en la medida de lo posible ceder ante las excusas que nos podamos plantear para no hacer esto, del tipo “ahora no tengo tiempo de tirarlo todo” o “si tiro esto ahora no tendré nada para comer”.
2. Evita entrar en tiendas de comida basura
Este consejo para dejar de comer tanto azúcar es sencillo y complicado a la vez: no entres a los locales basados en ofrecer comida muy procesada y azucarada. Al principio te puede resultar duro, pero a medio y largo plazo te evitará muchos problemas y preocupaciones.
3. Si no tienes costumbre de cocinar, compra alimentos más sanos
A la larga, para tener una vida sana en la que el azúcar tenga menos presencia te tocará cocinar buena parte de lo que comes, si no la mayoría de las veces. Sin embargo, si no tienes nada de experiencia en esto, procura comprar comida hecha que sea lo más casera posible, como la que hay en algunos servicios de cáterin.
4. Aprende a cocinar
Este paso es muy importante, por dos motivos.
Por un lado, este hábito te obligará a comer alimentos mucho más naturales, a hacer que estos constituyan la base de tu dieta. Por el otro, de esta manera vincularás el hecho de comer con un momento del día que merece su tiempo y al que debemos poner atención, lo cual es lo opuesto al concepto de snack que tantas veces nos hace caer en productos llenos de azúcar refinado.
Este es uno de los consejos sobre cómo dejar de comer azúcar que resultan más difíciles porque requiere esfuerzo, y para ello es casi obligatorio que planees horarios del día a día en los que reserves aproximadamente una hora al día a aprender a cocinar recetas sencillas que a la larga apenas requerirán tu atención.
- Quizás te interese: "9 meriendas sanas (muy fáciles de preparar)"
5. Recuerda los diferentes nombres del azúcar
Cuando estés empezando a adoptar medidas para dejar de comer tanto azúcar, no te preocupes por comer muy sano; la prioridad es en todo caso dejar de consumir comida basura.
Por eso, no te obsesiones intentando aprenderte de memoria todos los tecnicismos utilizados en la industria de la alimentación. Tan solo recuerda las siguientes palabras, pues son todos los nombres del azúcar que son utilizados para camuflar la presencia de este ingrediente en las etiquetas de composición de la comida:
- Sacarosa.
- Glucosa.
- Fructosa.
- Melaza.
- Miel (sí, la miel es básicamente azúcar).
- Azúcar moreno.
6. Trabaja lejos de los snacks
Si trabajas en un lugar en el que hay varias personas y puedes elegir dónde ubicarte, procura permanecer la mayor parte del tiempo lejos de los lugares en los que se coloquen productos azucarados a los que se te permita tener acceso: máquinas de refrescos o de chocolatinas, fuentes con caramelos, etc.
7. Piensa en el efecto rebote
No te contentes por estar muchas horas del día sin comer productos con azúcar. Piensa que en situaciones así somos propensos a sobrecompensar, dándonos atracones de comida dulce cuyos niveles de glucosa sobrepasan lo que habríamos ingerido si hubiéramos seguido nuestros hábitos de siempre.
Por eso, a pesar de que muy ocasionalmente (una vez a la semana) es posible comer algún producto azucarado a modo de “descanso”, en esos momentos debes poner mucha atención en lo que haces y no ceder a la tentación de seguir saboreando esa clase de bocados. Si te es muy complicado, quizás de compense más abstenerte al 100% de comer alimentos azucarados durante varias semanas seguidas.
Este es otro de los consejos sobre cómo dejar de comer azúcar más complejos de seguir, ya que nos exige compromiso con lo que estamos haciendo.
8. Come fruta cada día
Si consigues hacer que la fruta pase a constituir tu fuente de azúcar habitual, tendrás mucho ganado. Esto es así porque estos alimentos sacian mucho más que una chocolatina o snack promedio, pero en la mayoría de los casos tienen mucho menos azúcar, y además este es no procesado (menos perjudicial).
Una o dios piezas de fruta al día son suficientes, y si te acostumbras a comerlas como premio, seguir con ese sano hábito será muy fácil.
Referencias bibliográficas:
- European Parliament and Council (1990). Council Directive on nutrition labelling for foodstuffs. Council Directive of 24 September 1990 on nutrition labelling for foodstuffs. p. 4.
- O’Connor, A. (2016). Studies Linked to Soda Industry Mask Health Risks. The New York Times.