Si está buscando comer de manera más saludable, las lentejas deben ser uno de los principales alimentos en su plan de comidas y, afortunadamente, aprender a cocinar lentejas no es demasiado complicado. Repletos de vitaminas, proteínas y una gran cantidad de fibra, los beneficios nutricionales de las lentejas (de manera similar a los beneficios para la salud de los frijoles) cubren todas sus bases.
Los beneficios para la salud de comer lentejas
1 Las lentejas son ricas en fibra
Uno de los mayores beneficios de las legumbres y las lentejas son los altos niveles de fibra, que la mayoría de las personas no obtienen en cantidad suficiente en sus dietas. “Las lentejas son un carbohidrato complejo con un alto contenido de fibra, especialmente fibra soluble”, dice Jennifer Hanway, nutricionista y entrenadora personal certificada. “La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que se mueve a través del sistema GI y puede ayudar a eliminar algunas sustancias relacionadas con el colesterol alto”. De hecho, las lentejas marrones pueden proporcionar casi un día de fibra (26 gramos) en solo una porción de media taza, según Hanway.
2 Lentejas ayudan a regular el azúcar en la sangre
La fibra de las lentejas puede hacer más que ayudar con la digestión. “La fibra soluble en las lentejas puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre al disminuir la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y prevenir los picos de insulina”, dice Hanway. Ese es uno de los grandes beneficios de las lentejas para los diabéticos, ya que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
3 Las lentejas son una buena fuente de proteínas
Las lentejas contienen más de 20 gramos de proteína por porción de media taza, aproximadamente lo mismo que cuatro onzas de salmón. Eso los convierte en un complemento perfecto para tu rutina de lunes sin carne.
Pack de 4 Lentejas ricas en vitaminas y minerales
Uno de los beneficios para la salud de las lentejas es que son como un multivitamínico muy sabroso:puedes obtener calcio, potasio, zinc y hierro a través de ellas, junto con mucha vitamina B.
Cómo comer más lentejas (y disfrutar más de sus beneficios)
1 Cambia tus almidones por lentejas
“Podría reemplazar los carbohidratos con almidón con lentejas, como arroz, pasta o papas”, dice Hanway. “Aún obtienes los carbohidratos complejos, pero mucha más fibra y proteína”. Alternativamente, considere obtener lo mejor de ambos mundos y disfrute de los muchos beneficios para la salud de la pasta de lentejas rojas u otras pastas a base de lentejas.
2 Ponte colorido con tus lentejas
Cada tipo de lenteja tiene un perfil de proteína, fibra y vitamina ligeramente diferente, por lo que para obtener todos los beneficios de comer lentejas, mézclalo un poco. Por ejemplo, las lentejas negras están repletas de potentes antioxidantes. "Las lentejas negras están llenas de antocianina, un antioxidante que generalmente se encuentra en los alimentos morados y azules, como las bayas y el repollo rojo", dice Hanway.
Además, las lentejas tienen diferentes texturas:las lentejas amarillas y rojas son más propensas a descomponerse y son excelentes para sopas, mientras que las lentejas negras mantienen su forma y son excelentes para hamburguesas de lentejas.
3 No los cocines demasiado
Hanway recomienda apagar la estufa unos minutos antes cuando esté haciendo lentejas. “No querrás hervirlos ni una pulgada de su vida”, dice ella. "Cocine dos o tres minutos menos de lo que piensa, apague el fuego, deje la tapa puesta y deje que el vapor ayude a cocinarlos".