Los nutrientes, vitaminas, minerales y otras sustancias en los alimentos se asocian con un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas. Si puede, obtenga la mayoría de sus nutrientes de los alimentos, en lugar de suplementos, porque los alimentos contienen sustancias naturales que podrían protegerlo contra enfermedades crónicas. Considere tomar un suplemento si su dieta no es equilibrada y variada, y no le ofrece la Cantidad Diaria Recomendada, o RDA, de nutrientes.
Pasos a seguir: 1Coma pescado por lo menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado disminuyen el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
2Controle las calorías ingeridas. La reducción de calorías le ayudará a prevenir enfermedades crónicas. Una mujer sedentaria debe consumir entre 1.600 y 2.000 calorías, dependiendo de la edad, y un hombre sedentario debe consumir entre 2.000 y 2.400. Mantenga un diario de alimentos por unos días para ver cuántas calorías se consumen con regularidad y, a continuación, haga los cambios correspondientes. Consuma más alimentos bajos en calorías como frutas, verduras y fibra de aumento, para sentirse lleno después de comer menos alimentos.
3Obtenga más calcio y vitamina D. El calcio y la vitamina D son importantes para la prevención de la osteoporosis. La leche, el yogur y el queso son fuentes ricas en calcio. Consuma versiones reducidas en grasa para controlar las calorías. Pase tiempo en la luz natural del sol para obtener la vitamina D.
4Limite las grasas saturadas y grasas trans y colesterol. Las grasas saturadas, grasas trans y colesterol dietético aumentan el colesterol en la sangre, aumentando el riesgo de ataque cardiaco. Las grasas saturadas y el colesterol se encuentran en productos animales. Las grasas trans se encuentran en algunos productos de origen animal como la mantequilla y la leche. También son encontrados en productos comerciales horneados y alimentos fritos.
5Coma menos granos refinados, porque los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales se han eliminado. Obtenga al menos tres o más onzas de granos integrales por día para reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, cáncer y diverticulitis. Los granos refinados incluyen pan blanco, pastas blancas, galletas y arroz blanco. Los ejemplos de granos integrales incluyen el arroz integral, pan de trigo integral, el trigo, la cebada y la avena.
6Reduzca el consumo de sodio. Si usted es especialmente sensible al sodio y lo consume en demasiadas cantidades, puede ser conducido a la hipertensión arterial, que puede causar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedad renal e insuficiencia cardiaca congestiva. Reduzca el sodio al no salar la comida y poner menos sal en las recetas.
7Coma más frutas y verduras. Contienen sustancias vegetales que podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Elija frutas frescas o congeladas, y vegetales en empanizado o fritos. Coma vegetales verdes, hojas verdes, tomates cocidos y frutas y verduras ricas en los colores amarillo, naranja o rojo.
8Consuma más vitamina E. La ingesta elevada de vitamina E podría reducir el riesgo de contraer la enfermedad coronaria en los hombres. La vitamina E se puede encontrar en los frutos secos, semillas, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes y cereales fortificados.
9Consuma más vitamina A y vitamina C. Los bajos niveles antioxidantes de las vitaminas A, E, y C aumentan varias enfermedades crónicas. La vitamina A se encuentra en fuentes animales, las zanahorias, la calabaza, la patata, calabacín, melón, toronja rosada, albaricoque, el brócoli, la espinaca y la mayoría de los vegetales de hojas verdes. La vitamina C está presente en los pimientos verdes, frutas y jugos cítricos, las fresas, los tomates, el brócoli, los nabos y otras verduras de hoja verde, dulces y papas blancas y melón.