Los alimentos ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos están directamente asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas, según expertos en nutrición. Prioriza obtener la mayoría de tus nutrientes de los alimentos enteros, en lugar de suplementos, ya que estos proporcionan sustancias naturales que protegen contra enfermedades crónicas. Si tu dieta no es variada y equilibrada, considera un suplemento para alcanzar la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) de nutrientes.
Pasos prácticos para una dieta protectora:
Consume pescado al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 del pescado reducen significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Controla las calorías ingeridas. Reducirlas ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Una mujer sedentaria necesita entre 1.600 y 2.000 calorías al día, según la edad; un hombre sedentario, entre 2.000 y 2.400. Lleva un diario alimentario unos días para evaluar tu ingesta y ajusta: opta por frutas, verduras y alimentos ricos en fibra para saciarte con menos calorías.
Aumenta el calcio y la vitamina D. Esenciales para la prevención de la osteoporosis, se encuentran en leche, yogur y queso (elige versiones bajas en grasa). Exposición moderada al sol natural boosts la vitamina D.
Limita grasas saturadas, trans y colesterol. Elevan el colesterol sanguíneo y el riesgo de infartos. Provienen de carnes, lácteos, productos horneados comerciales y fritos.
Reduce granos refinados, que pierden nutrientes esenciales. Apunta a al menos tres onzas diarias de granos integrales para bajar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y diverticulitis. Elige arroz integral, pan integral, trigo, cebada y avena en lugar de pan blanco o arroz blanco.
Disminuye el sodio. En personas sensibles, el exceso causa hipertensión, que deriva en cardiopatías, derrames, problemas renales e insuficiencia cardíaca. Evita sal de mesa y reduce en recetas.
Aumenta frutas y verduras. Sus compuestos vegetales protegen contra enfermedades cardiovasculares. Prefiere frescas o congeladas; evita enlatadas o fritas. Opta por hojas verdes, tomates cocidos y variedades amarillo-naranja-rojas.
Incrementa la vitamina E. Una ingesta alta puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en hombres. Fuentes: frutos secos, semillas, aceites vegetales, hojas verdes y cereales fortificados.
Consume más vitaminas A y C. Bajos niveles antioxidantes elevan riesgos crónicos. Vitamina A: hígado, zanahorias, calabaza, brócoli, espinacas. Vitamina C: pimientos, cítricos, fresas, tomates, brócoli, papas.