Las personas con bajo peso enfrentan muchos riesgos para la salud y puede ser tan difícil ganar libras como perderlas, según la Clínica Mayo. Si necesita aumentar de peso, es importante que lo haga de forma saludable. Hay varias tácticas saludables que puede agregar a su rutina para ayudarlo a aumentar de peso de manera segura y proteger su salud.
Agregue comidas a su rutina
En lugar de tener tres comidas grandes cada día, come cinco o seis repartidas cada tres o cuatro horas, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Esto le permitirá agregar calorías adicionales a sus planes de comidas sin tener que atiborrarse cada vez que se sienta a comer.
Pruebe las siguientes ideas para comidas pequeñas.
- Un batido elaborado con frutas, germen de trigo, yogur, jugo de frutas, leche en polvo descremada y salvado de avena
- Yogurt con pasas y nueces encima servido con jugo de frutas
- Un bagel de trigo integral con mantequilla de maní, miel o mermelada
- Un sándwich de queso, atún o pavo a la parrilla
- Papa al horno cubierta con vegetales picados, chile y queso rallado
- Frijoles, queso y salsa enrollados en una tortilla de harina
Aumentar el consumo de refrigerios
Los refrigerios densos en nutrientes son una forma sencilla de agregar calorías adicionales a su día. Denso en nutrientes significa que un refrigerio es pesado en nutrición, por lo que obtiene más beneficios para la salud por su dinero en calorías. Agregue un par de refrigerios entre comidas todos los días para mantener a raya el hambre y asegúrese de obtener suficientes calorías para agregar un peso saludable a su cuerpo.
Katherine Zeratsky, RD, LD en una entrevista con el Huffington Post sugiere estos deliciosos bocadillos:
- Nueces
- Queso
- Aguacates
- Frutos secos
Cada una de estas opciones contiene una gran cantidad de los nutrientes que necesita para una buena salud y energía en general, por lo que las calorías que contienen son beneficiosas. Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada es otra excelente opción, según la Clínica Mayo.
Embellece tus comidas favoritas con extras
Agregar extras densos en calorías a sus comidas favoritas es una manera fácil de ganar algo de peso sin tener que comer grandes cantidades de alimentos que podrían hacerle sentir incómodo. Estas calorías concentradas te ayudan a ganar músculo y mantener tus huesos fuertes, dice la ADA. Eche un vistazo a estas sencillas estrategias para aumentar el contenido calórico de sus comidas.
- Espolvorea queso rallado sobre los huevos y las verduras.
- Agregue la leche en polvo a las sopas y guisos.
- Unte tostadas, muffins o galletas saladas con mantequilla de maní u otras mantequillas de nueces.
- Agregue aceitunas, aguacates o nueces a su ensalada.
- Deslice rebanadas de aguacate en un sándwich o en una hamburguesa.
- Haga avena con leche en lugar de agua.
- Agregue nueces o frutas secas al cereal o al yogur.
Añadir calorías líquidas
No todas las bebidas son iguales, por lo que nunca es una buena idea cargar con refrescos y otras bebidas con calorías vacías, pero las bebidas saludables realmente pueden marcar la diferencia en su plan general de aumento de peso. Busque bebidas hechas con ingredientes nutritivos para que las calorías que obtenga provengan de una fuente saludable. Pruebe estas ideas.
- The Huffington Post recomienda tener un batido hecho con leche de almendras, plátanos, bayas y semillas de lino.
- Las bebidas de reemplazo de comidas son otra opción fuerte pero saludable, según la Clínica Mayo.
Beba su líquido unos 30 minutos antes o después de una comida para que no llene su estómago, dejando poco espacio para los alimentos integrales que ayudan a aumentar de peso.
No olvide los postres saludables
Al igual que con las bebidas, esto no significa que deba llenarse de pasteles, galletas, dulces o brownies, que ofrecen muy poca densidad de nutrientes. En su lugar, elija una golosina saludable que le permita disfrutar de algo que de otro modo podría omitir por el beneficio de agregar algunas calorías adicionales a su plan de comidas. La Clínica Mayo sugiere los siguientes artículos.
- magdalenas
- Tartas de frutas
- Barras de granola
Entrenamiento de fuerza
Incluso si tiene bajo peso, su cuerpo aún depende de una buena dosis de actividad física para mantenerse saludable y prevenir una variedad de condiciones de salud. Sin embargo, el tipo de ejercicio que elija puede desempeñar un papel en el aumento de peso saludable.
El entrenamiento de fuerza es el camino a seguir. Este tipo de ejercicio desarrolla masa muscular magra, que pesa más que la grasa y puede ayudarlo a aumentar su peso total de una manera saludable y beneficiosa para su salud en general, así como para sus objetivos de peso. Los siguientes tipos de ejercicio cuentan como entrenamiento de fuerza, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
- Levantar pesas
- Ejercicios de peso corporal como flexiones, abdominales y sentadillas
- Uso de bandas de resistencia
- Yoga
- Trabajos pesados de jardinería como palear o cavar
Ganar peso de forma segura
Al igual que tratar de perder peso, puede parecer que intentar aumentar de peso requiere toda su energía y concentración. Si bien eso puede ser cierto al comienzo de su programa, no tiene por qué continuar.
La ADA sugiere hablar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a desarrollar planes de comidas y brindarle recetas que lo liberen de tener que investigar y crearlas por su cuenta. Un dietista tiene en cuenta sus preferencias alimentarias y su horario para ayudarlo a elaborar un plan factible que no se haga cargo de todos los aspectos de su vida. Con un poco de tiempo y práctica, serás un profesional y subir de peso simplemente se convertirá en parte de tus hábitos diarios.