Las personas con bajo peso enfrentan riesgos para la salud, y ganar peso puede ser tan desafiante como perderlo, según la Clínica Mayo. Si buscas aumentar de peso, hazlo de manera saludable. Incorpora estas estrategias expertas a tu rutina para ganar libras de forma segura y proteger tu bienestar general.
Incorpora más comidas a tu rutina diaria
En vez de tres comidas abundantes, opta por cinco o seis repartidas cada tres o cuatro horas, como recomienda la Academia de Nutrición y Dietética (ADA). Así sumas calorías extras sin sentirte abrumado en cada comida.
Prueba estas ideas de comidas pequeñas y nutritivas:
- Un batido con frutas, germen de trigo, yogur, jugo de frutas, leche en polvo descremada y salvado de avena.
- Yogur con pasas y nueces, acompañado de jugo de frutas.
- Un bagel integral con mantequilla de maní, miel o mermelada.
- Un sándwich de queso, atún o pavo a la plancha.
- Papa al horno con vegetales picados, chile y queso rallado.
- Frijoles, queso y salsa en una tortilla de harina.
Aumenta los refrigerios nutritivos
Los snacks densos en nutrientes son ideales para sumar calorías extras. Estos aportan beneficios saludables por cada caloría. Incluye un par entre comidas para controlar el hambre y ganar peso de forma equilibrada.
Katherine Zeratsky, RD, LD, en entrevista con Huffington Post, sugiere:
- Nueces.
- Queso.
- Aguacate.
- Frutos secos.
Estas opciones brindan nutrientes esenciales para energía y salud. Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada es otra gran alternativa, según la Clínica Mayo.
Enriquece tus comidas favoritas con extras calóricos
Agrega ingredientes densos en calorías a tus platos habituales para ganar peso sin comer en exceso. Estas calorías apoyan el desarrollo muscular y la fortaleza ósea, indica la ADA. Prueba estas ideas simples:
- Espolvorea queso rallado sobre huevos y verduras.
- Incorpora leche en polvo a sopas y guisos.
- Unta tostadas, muffins o galletas con mantequilla de maní u otras de nueces.
- Añade aceitunas, aguacate o nueces a tu ensalada.
- Coloca rebanadas de aguacate en sándwiches o hamburguesas.
- Prepara avena con leche en lugar de agua.
- Mezcla nueces o frutas secas en cereal o yogur.
Incluye bebidas calóricas saludables
Evita bebidas con calorías vacías como refrescos. Opta por opciones nutritivas que potencien tu plan. Huffington Post recomienda un batido de leche de almendras, plátanos, bayas y semillas de lino. La Clínica Mayo avala bebidas de reemplazo de comidas saludables.
Consume líquidos 30 minutos antes o después de las comidas para no saciarte prematuramente.
No olvides postres saludables
Elige golosinas nutritivas en lugar de azúcares vacíos. La Clínica Mayo propone:
- Magdalenas.
- Tartas de frutas.
- Barras de granola.
Incorpora entrenamiento de fuerza
Aunque tengas bajo peso, el ejercicio es clave para la salud. El entrenamiento de fuerza construye músculo magro, más pesado que la grasa, favoreciendo un aumento saludable, según los CDC.
Opciones efectivas:
- Levantamiento de pesas.
- Ejercicios con peso corporal: flexiones, abdominales y sentadillas.
- Bandas de resistencia.
- Yoga.
- Jardinería pesada como palear o cavar.
Consejos para ganar peso de forma segura
Como en la pérdida de peso, ganar requiere planificación inicial, pero pronto se integra a tu vida. La ADA recomienda consultar a un dietista registrado para planes personalizados con tus preferencias y horario. Con práctica, subir de peso será un hábito natural.