No hay un gran secreto sobre cómo perder peso y ganar músculo rápidamente. Las tiendas de vitaminas te venderán fórmulas mágicas y los libros te prometerán descubrir los misterios del desarrollo muscular. Sin embargo, no necesitas estrategias secretas. Solo tienes que hacer el trabajo.
Grasa versus Músculo
Si está tratando de descubrir cómo perder peso y ganar músculo rápidamente, las dietas estrictas con restricciones calóricas extremas no serán para usted. Cuando pierdes peso haciendo dieta, pierdes tanto grasa como músculo. El ejercicio puede preservar el músculo que tienes y aumentarlo. Elija una dieta saludable y un programa de ejercicio vigoroso, y sus músculos se fortalecerán a medida que la grasa extra comience a disminuir.
Alimentos para fortalecer los músculos
Para construir músculos, necesitas alimentarlos. Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, por lo que los culturistas beben batidos de proteínas para "aumentar el volumen". Sin embargo, tus músculos también necesitan energía de los carbohidratos y no funcionarán tan bien sin ellos.
El truco para perder peso y ganar músculo rápidamente es llevar una dieta equilibrada. Necesitas un poco de proteína extra para desarrollar músculos, pero no grandes cantidades. De hecho, dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal marcan el límite máximo de las necesidades proteicas de los atletas. Sin ejercicio, necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener los músculos que tiene. Muchos estadounidenses ya obtienen más que eso en nuestras dietas diarias. Así que esos batidos de proteína, que pueden agregar cientos de gramos de proteína, no son necesarios. Además, toda esa proteína adicional puede ser perjudicial para los riñones.
No elimine los carbohidratos
A pesar de lo que le dirán algunos culturistas, no elimine los carbohidratos. Aunque las proteínas son importantes, es la combinación de carbohidratos y proteínas lo que realmente permite que los músculos crezcan.
No se olvide de muchas frutas y verduras, además de mucha agua para mantenerse hidratado. Necesitas todos tus nutrientes para mantener tu cuerpo funcionando sin problemas.
Contar calorías
Aumentar su ejercicio puede ayudarlo a perder peso, incluso si no reduce las calorías, porque está quemando más calorías cada día. Lo más probable es que, una vez que comience a estar en mejor forma, también comenzará a prestar más atención a lo que come. Notarás que te sientes mejor cuando comes alimentos más saludables. Puede que incluso le resulte más fácil "sintonizarse" con las señales de su cuerpo sobre cuándo tiene hambre y cuándo ha tenido suficiente.
Si necesita orientación adicional, ChooseMyPlate del USDA tiene calculadoras para ayudarlo a planificar su ingesta calórica.
Desarrollo muscular
Aumentar el volumen no sucede de la noche a la mañana. Sin embargo, si está dispuesto a dedicar tiempo y esfuerzo, comenzará a ver resultados en solo unas pocas semanas. También verás esos resultados sin polvos mágicos ni rutinas secretas.
Estas son algunas cosas que debes hacer cuando intentas perder peso y ganar músculo rápidamente.
- Empiece despacio. Los entrenadores dicen que ven muchas lesiones en las personas que intentan hacer demasiado a la vez. Comience con pesas que se sienta cómodo levantando. A medida que aumenta la fuerza con el tiempo, agregue una libra o dos más cada vez que sus repeticiones comiencen a sentirse fáciles.
- Hazlo bien. Si no está familiarizado con los ejercicios de musculación, invierta en una o dos sesiones con un entrenador personal. Aprende a levantar pesas correctamente para que no te dejes de lado por una lesión.
- Haga coincidir su entrenamiento con pesas con sus objetivos. Los pesos más pesados, con menos repeticiones, fortalecerán los músculos más que los pesos más ligeros con muchas repeticiones.
Cómo perder peso y ganar músculo rápidamente:no solo pesas
El levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar músculo, pero no lo ayudará a perder peso rápidamente. Si está tratando de deshacerse de la flacidez adicional, también debe agregar ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta. Trate de hacerlo por lo menos tres días a la semana, cuatro o cinco si puede hacerlo. Nuevamente, comience despacio y avance hacia arriba. Si realmente no está en forma, comience con caminatas cortas. Agregue gradualmente unos minutos de carrera, luego trabaje hasta llegar a correr una o dos millas. Es una buena idea consultar con un médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios, para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio.
Manténgase alejado de la báscula
El músculo pesa más que la grasa. Los consejos sobre cómo perder peso y ganar músculo rápidamente a menudo incluyen la sugerencia de mantenerse alejado de la báscula. Las mejores medidas son cómo te ves y cómo te queda la ropa. Si tiene éxito en su plan, debería estar perdiendo pulgadas en la cintura y ganando pulgadas en los bíceps sin importar lo que muestre la escala.