De vez en cuando, todo el mundo tiene antojos de comida, que es el deseo abrumador de un determinado tipo de comida. De hecho, las estadísticas muestran que el 100 por ciento de las mujeres y alrededor del 70 por ciento de los hombres han tenido antojos de alimentos en el último año. Entonces, si te mueres por una barra de chocolate o un refrigerio salado, probablemente no estés solo. El truco consiste en evitar que esos antojos saboteen sus objetivos de salud y nutrición.
Por qué ocurren los antojos de comida
En una entrevista de LTK, Jennifer Simmons, Directora de Servicios de Nutrición de LA Weight Loss, dice que los carbohidratos, los alimentos salados, el chocolate y otros dulces son algunos de los antojos más comunes informados, y parece que las mujeres tienen más antojos de carbohidratos y dulces que los hombres. Si tienes antojos de ciertos alimentos, probablemente haya una buena explicación de por qué sucede esto.
Estás Embarazada
Hay algo de verdad en la frase "antojos de embarazo". Una edición de 2013 de Psychology Today dice que los antojos extraños del embarazo pueden aparecer en el primer trimestre y alcanzar su punto máximo en el segundo, son bastante impredecibles y probablemente estén relacionados con los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo. El mismo artículo dice que las mujeres embarazadas estadounidenses a menudo tienen antojo de alimentos dulces (como chocolate, frutas y jugos), productos lácteos y, a veces, alimentos salados o sabrosos como pizza o pepinillos.
Efectos secundarios de los medicamentos
Si tienes antojos de ciertos alimentos (o te sientes más hambriento de lo normal), los medicamentos podrían ser los culpables. Por ejemplo, una edición de 2016 de Psychology Today dice que los antidepresivos, algunos medicamentos antipsicóticos y otros estabilizadores del estado de ánimo pueden aumentar los antojos de carbohidratos. Algunos medicamentos simplemente aumentan el apetito. Entonces, si tiene antojos de alimentos, consulte la lista de efectos secundarios de sus medicamentos.
Fluctuaciones hormonales
No tienes que estar embarazada para experimentar fluctuaciones hormonales y antojos de alimentos asociados con ellos, como antojos dulces o salados o un aumento generalizado del apetito. Para las mujeres, los niveles hormonales pueden fluctuar durante (o justo antes) de la menstruación, la ovulación y la menopausia. Los hombres tienden a experimentar niveles bajos de testosterona con el aumento de la edad, lo que puede causar niveles bajos de energía y depresión que provocan antojos de ciertos alimentos como dulces.
Deficiencias de nutrientes
Si tiene deficiencia de un nutriente esencial, su cuerpo puede desear alimentos ricos en ese nutriente. Por ejemplo, si tiene deficiencia de vitamina A, puede desear zanahorias; una deficiencia de vitamina C podría hacer que busque jugo de naranja; y la deficiencia de hierro puede hacer que tenga antojo de carne o frijoles. Si ha intentado hacer dieta restringiendo los macronutrientes (carbohidratos, grasas o proteínas), los antojos que ha experimentado pueden ser la forma en que su cuerpo le dice que coma más de estos alimentos. Por ejemplo, si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es posible que tenga antojos de carbohidratos y que desee alimentos grasos cuando sigue una dieta baja en grasas.
Tienes adicción a la comida o al azúcar
Ser adicto a la comida es una preocupación real, y muchos estadounidenses luchan con esto debido a razones emocionales o de otro tipo. De hecho, el azúcar parece ser una sustancia adictiva, especialmente entre las personas estresadas, según un estudio de 2015 publicado en el Journal of Endocrinology and Metabolism. . Esto puede generar antojos adicionales, lo que hace que eliminar el azúcar agregado de su dieta sea una batalla cuesta arriba.
Está estresado, deprimido o privado de sueño
Cuando está estresado, deprimido o privado de sueño, pueden ocurrir desequilibrios hormonales. Por ejemplo, un estudio de 2013 encontró que la falta de sueño está asociada con el deseo de alimentos ricos en calorías (que promueven el aumento de peso) como dulces y otras opciones ricas en calorías. Harvard Health Publications dice que estar estresado libera hormonas que conducen a los antojos de alimentos azucarados, grasos y reconfortantes.
Estás a dieta
Es probable que si está a dieta, tenga antojos de alimentos que solía comer libremente pero que ya no lo hace. Tener antojos psicológicos de alimentos que echas de menos porque ya no los comes puede conducir al autosabotaje si no controlas los antojos.
Estás Aburrido o Comiendo Emocionalmente
Para muchas personas, los antojos surgen cuando están aburridos y sus pensamientos se vuelven hacia la comida. Otros comen en un intento de regular las emociones; se comen sus sentimientos.
Antojos físicos versus emocionales
A menudo es difícil determinar si su deseo de comer es físico (su cuerpo lo necesita físicamente para obtener nutrientes) o emocional. Simmons dice:"La definición actual de antojo de alimentos es:un deseo intenso de consumir un alimento o tipo de alimento en particular que es difícil de resistir. Esta definición generalmente no ha sido aceptada por la comunidad científica. Nacemos con un gusto innato por dulce y salado. A medida que crecemos, a menudo identificamos alimentos que ayudan a satisfacer una necesidad emocional. Las mejores preguntas que debe hacerse son:¿Tengo realmente hambre? ¿Estoy comiendo por costumbre? ¿Por qué tengo antojos de este alimento en particular? /P>
Combatir los antojos de comida
Los siguientes consejos pueden ser útiles cuando intenta lidiar con los antojos de alimentos no deseados:
- Determina la causa de tus antojos. Si los antojos de alimentos se deben a medicamentos, emociones, estrés laboral o fluctuaciones hormonales, es posible que pueda hacer algo al respecto sin buscar alimentos.
- Coma una dieta bien balanceada. Será menos probable que tenga antojos de alimentos si no tiene deficiencia de ningún nutriente. Simmons recomienda consumir una variedad de alimentos saludables que incluyen frutas, verduras, alimentos con proteínas magras y granos integrales. No se olvide de las nueces, las semillas y otras grasas saludables.
- No se salte las comidas y coma comidas pequeñas o refrigerios cada pocas horas. Simmons recomienda de cuatro a seis comidas pequeñas por día y dice que al comer comidas pequeñas y frecuentes, será menos probable que coma en exceso en comidas y refrigerios específicos.
- Ceder a veces ante los antojos de comida. Simmons dice:"La investigación muestra que las personas que hacen dieta con frecuencia a menudo tienen más antojos de alimentos que las personas que no hacen dieta. Al restringirse constantemente de sus antojos, esto podría hacer que alguien coma en exceso los alimentos que se le antojan".
- Piense antes de comer. Simmons sugiere:"Antes de ceder a los antojos, pregúntese:¿por qué tengo antojos de esto? ¿Necesito tenerlo ahora? ¿Qué más puedo hacer para satisfacer mi necesidad? Al hacerse algunas preguntas simples, puede identificar si es chocolate realmente anhelas, o una necesidad emocional que puedes satisfacer hablando con un amigo o dando un paseo". Ella dice que cuando tienes un alimento en particular que te apetece, tómate el tiempo para disfrutarlo. Asegúrate de no tener distracciones, siéntate y consume esa comida lentamente.
- Elimine la comida chatarra. Ver (incluso oler) alimentos poco saludables puede hacer que los antojos sean más intensos, así que trate de evitar tener comida chatarra en casa como papas fritas, alimentos fritos, carnes con alto contenido de grasa, carbohidratos refinados (como el pan blanco), pasteles, productos lácteos con alto contenido de grasa, dulces , salsas, jarabes y bebidas azucaradas. En lugar de buscar dulces, elija fruta fresca, fruta seca o jugo 100 por ciento de fruta. Pruebe mantequillas de nueces, frijoles y pollo o pescado a la parrilla en lugar de carnes y quesos altos en grasa. Para frenar los antojos de sal, elija pretzels, aceitunas, nueces o semillas en lugar de papas fritas y comida rápida.
Mensaje para llevar a casa
A veces simplemente no puede evitar que surjan los antojos de alimentos, pero llevar una dieta bien balanceada, hacer ejercicio regularmente, beber mucha agua y ver a un médico con regularidad (especialmente uno que pueda mantener los niveles hormonales bajo control) es un paso en la dirección correcta. dirección.
Simmons dice:"Haga cambios pequeños a la vez, elija un objetivo específico en el que le gustaría trabajar y manténgalo durante al menos dos semanas antes de agregar objetivos adicionales. Su objetivo podría ser tan pequeño como disminuir el consumo regular de refrescos o tomar una caminata diaria de 15 minutos. Los pequeños cambios se sumarán con el tiempo y harán que sea más fácil convertir pequeños cambios en hábitos para toda la vida".