Si estás harto de las cenas repetitivas de pollo y pasta, incorpora el salmón a tu menú semanal. Este pescado popular ofrece un sabor suave, ideal para niños o quienes no son fans del pescado fuerte, y se prepara de múltiples formas. ¿Poco tiempo? Hornea salmón para una comida lista en menos de 30 minutos. ¿Quieres impresionar en una cena? Prueba nuestra receta de salmón cítrico asado lentamente.
Además de su versatilidad y sabor, el salmón es un superalimento marino y uno de los más saludables. "El salmón destaca por sus proteínas ricas en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación, reducen la presión arterial y el riesgo de enfermedades", explican Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, y Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, conocidas como las Gemelas de la Nutrición. "Esta proteína mantiene la saciedad y ayuda a reparar músculos y curar lesiones".
Pero eso es solo el comienzo de su impresionante perfil nutricional. Es rico en potasio y riboflavina, bajo en mercurio comparado con otros pescados, y fácil de almacenar, cocinar y congelar. ¿Necesitas más razones? ¡Sigue leyendo!
Nutrición del salmón y beneficios para la salud
Además de proteínas y omega-3, el salmón aporta nutrientes esenciales para la salud general. Su tono rosado y sabor mantecoso lo hacen bajo en calorías: una porción de 85 g (3 oz) tiene unas 175 calorías.
1. El salmón está repleto de vitaminas B
"Es una de las mejores fuentes de vitamina B12 y vitaminas B que convierten alimentos en energía", dicen Tammy y Lyssie. Una porción de 100 g cubre más del 100% del valor diario (VD) de B12, >60% de niacina y >50% de B6, clave para el cerebro, sistema nervioso e inmunitario.
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2. Y otras vitaminas y nutrientes clave
"Contiene potasio contra la hinchazón y para regular la presión arterial; selenio para huesos y contra el cáncer; vitamina D para huesos fuertes; hierro para el crecimiento; y astaxantina, un antioxidante para cerebro, corazón, piel y sistema nervioso", comparten las expertas.
3. El salmón reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
Si te preocupa el corazón o derrames, elige salmón. Estudios lo confirman como alimento cardioprotector: reduce colesterol, presión arterial, inflamación arterial y riesgos de infartos y ACV, según las Gemelas de la Nutrición.
4. El salmón reduce el riesgo de deterioro cognitivo
Para una mente ágil con la edad, consume salmón. "Reduce riesgos de cáncer, deterioro cognitivo y Alzheimer", explican. Recomiendan 2 porciones de 113 g semanales de pescados omega-3 como el salmón.
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Riesgos de comer salmón
Aunque beneficioso, no es para todos. "Si tomas anticoagulantes, modera el consumo de pescado graso, ya que diluye la sangre", advierten.
Es bajo en mercurio, pero puede tener PCB (bifenilos policlorados), químicos industriales con riesgos cancerígenos e impactos en sistemas inmunitario, nervioso y endocrino. "El salmón de piscifactoría tiene más PCB que el salvaje; elige salvaje cuando puedas", recomiendan.
¿Es saludable el salmón ahumado?
El salmón ahumado (lox) conserva nutrientes como omega-3, vitaminas B y antioxidantes, ayudando contra enfermedades cardíacas, mejorando salud cerebral y reduciendo inflamación.
Sin embargo, es muy salado: 100 g de fresco tienen 75 mg de sodio; ahumado, 672 mg (casi el límite diario para muchos). "Exceso de sodio eleva riesgos de ACV y cardíacos; hipertensos deben limitar a <1500 mg/día, per American Heart Association", indican.
También, el AICR clasifica pescados ahumados/curados como carnes procesadas, con posible aumento de cáncer gástrico por salazón, según WCRF.
Cómo almacenar salmón
Refrigera crudo en empaque original: 1-2 días. Congela 3-8 meses (USDA), aunque sabor/textura bajan con tiempo.
Cocido: refrigerador 3-4 días; congelador hasta 3 meses (USDA).
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