Si está cansado de la misma lista de cenas de pollo y pasta, considere agregar salmón a su rotación semanal de comidas. El popular pescado tiene un sabor suave (perfecto para los más pequeños o para los que no les gusta el pescado a pescado) y se puede preparar de muchas maneras diferentes. ¿No tienes mucho tiempo? Ponga un poco de salmón en el horno para una comida que esté lista en menos de 30 minutos. ¿Ansioso por impresionar a un grupo de amigos en una cena? Prueba esta receta de salmón cítrico asado lentamente.
Además de su rico sabor y versatilidad, el salmón es esencialmente el superalimento del mar y es uno de los alimentos más saludables que se pueden comer. "El salmón es realmente conocido por ser una fuente rica en proteínas de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades", explican las hermanas Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT y Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, también conocida como las gemelas de la nutrición. "Y esa proteína te ayuda a mantenerte satisfecho y ayuda a tu cuerpo a sanar después de una lesión y a reparar y reconstruir los músculos".
Lo crea o no, eso es solo la punta del iceberg cuando se trata del impresionante perfil nutricional del salmón. También es una gran fuente de nutrientes clave como el potasio y la riboflavina, no contiene mercurio como muchos otros pescados y es fácil de almacenar, cocinar y congelar. ¿Necesita más evidencia de que el salmón es más que digno de un lugar en su tazón de granos o en su plato? ¡Sigue leyendo!
Nutrición del salmón y beneficios para la salud
Además de proteínas y ácidos grasos omega-3, el salmón es una gran fuente de una miríada de otros nutrientes importantes que son beneficiosos para la salud en general. Además, el popular y nutritivo pescado, conocido por su tono rosado y su sabor mantecoso, es relativamente bajo en calorías:una porción de 3 onzas tiene aproximadamente 175 calorías.
1 El salmón está repleto de vitaminas B
"El salmón también es una de las mejores fuentes de vitamina B12 y una buena fuente de otras vitaminas B, que ayudan a convertir los alimentos que comes en energía", explican Tammy y Lyssie. Más específicamente, una porción de salmón de 3.5 onzas contiene más del valor diario recomendado de vitamina B12, más del 60 por ciento del valor diario recomendado de niacina y más de la mitad del valor diario recomendado de vitamina B6, que es fundamental para el cerebro. y mantiene sanos el sistema nervioso y el sistema inmunitario.
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2 Y otras vitaminas y nutrientes clave
"El salmón contiene potasio, que ayuda a combatir la hinchazón y a regular la presión arterial; selenio, que ayuda a la salud de los huesos y protege contra el cáncer; vitamina D para huesos fuertes; hierro para el crecimiento; y un antioxidante llamado astaxantina, que puede ayudar a mantener el cerebro, corazón, piel y sistema nervioso sanos", comparten las hermanas.
3 El salmón puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
Si le preocupan las enfermedades del corazón o un derrame cerebral, compre salmón. Se ha demostrado científicamente que es un alimento saludable para el corazón, lo que significa que comerlo con frecuencia puede disminuir la probabilidad de ambos eventos médicos. "El salmón puede reducir el colesterol y la presión arterial, reducir la inflamación de las arterias y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas", señala Nutrition Twins. "También reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón y un derrame cerebral".
4 El salmón puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo
¿Quieres mantener tu mente aguda a medida que envejeces? Come salmón. "Se ha demostrado que reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer, así como el deterioro cognitivo y enfermedades, incluido el Alzheimer", explican Tammy y Lyssie. Para obtener estos beneficios, sugieren que consuma al menos dos porciones de cuatro onzas a la semana de pescados y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón.
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Riesgos de comer salmón
A pesar de las muchas ventajas del salmón, hay ciertas personas que deberían mantenerse alejadas de él. "Si estás tomando anticoagulantes, ten cuidado de no excederte con el pescado y cumplir con las pautas, ya que el pescado graso también diluye la sangre", afirman las hermanas.
Y aunque el mercurio es una preocupación cuando se consume algo de pescado, el salmón tiene un contenido relativamente bajo de mercurio. Sin embargo, según Tammy y Lyssie, el salmón puede contener otras sustancias que pueden ser dañinas para el cuerpo. "El salmón puede contener PCB (bifenilos policlorados), que son sustancias químicas industriales que se ha demostrado que causan efectos adversos para la salud. Estos incluyen cánceres potenciales y efectos negativos en los sistemas inmunitario, nervioso y endocrino. "Si le preocupa ingerir PCB , presta atención al tipo de salmón que compras. "El salmón criado en piscifactoría tiene niveles más altos de PCB que el salmón capturado en la naturaleza, así que trata de elegir salmón salvaje en vez de salmón criado en piscifactoría cuando sea una opción", agregan.
¿Es saludable el salmón ahumado?
El salmón ahumado, también conocido como lox, es un filete de salmón que ha sido curado y ahumado, lo que realza el sabor del pescado y ayuda a conservarlo. Esta versión, que probablemente haya visto en muchos menús de brunch, conserva varios de los beneficios nutricionales que podría tener una porción de salmón escalfado o a la parrilla. "El salmón ahumado está repleto de los mismos nutrientes que el salmón a la parrilla, desde vitaminas B hasta antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, ofrece muchos de los mismos beneficios:puede ayudar a combatir enfermedades cardíacas, mejorar la salud del cerebro, disminuir el deterioro cognitivo y reducir la inflamación".
Pero, como te dirá cualquiera que haya probado alguna vez un trozo de salmón ahumado, el pescado curado es muy salado. No es sorprendente que el consumo constante de la cantidad de sodio que se encuentra en una porción de salmón ahumado pueda tener efectos adversos en la salud con el tiempo. "El salmón ahumado es muy alto en sodio y tiene casi nueve veces más sodio que el salmón fresco", señalan las hermanas. "Solo hay 75 miligramos de sodio en 100 gramos de salmón fresco, en comparación con 672 miligramos de sodio en una porción del mismo tamaño de salmón ahumado, casi la cantidad que parte de la población debería consumir en un día entero".
Agregan:"Comer demasiado sodio puede aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Además, las personas con presión arterial alta o una afección cardiovascular deben comer sodio con moderación, ya que, por lo general, las personas que pertenecen a esta categoría deben aspirar a menos de 1500 mg de sodio por día:la cantidad que sugiere la American Heart Association".
Y consumir demasiado sodio también puede tener otras posibles consecuencias. "Desde la perspectiva del riesgo de cáncer, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer considera el pescado ahumado y curado en la misma categoría que las carnes procesadas", explican Tammy y Lyssie. "Los científicos no están seguros de por qué el procesamiento del salmón puede aumentar el riesgo de cáncer, pero creen que la salazón podría ser parte de ello. Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, existe una fuerte evidencia de que la conservación de los alimentos a través de la salazón, incluido el pescado salado o seco, aumenta el riesgo de cáncer de estómago".
Cómo almacenar salmón
Entonces, lo hemos convencido para que compre salmón, y ahora tiene dos filetes frescos en su carrito de compras. ¿Ahora que haces? Cuando se trata de almacenar salmón crudo, debe refrigerarse inmediatamente y mantenerse en su empaque original de la tienda. Una vez en su refrigerador, se mantendrá fresco durante uno o dos días. Si prefiere que su salmón crudo tenga una vida útil más larga, guárdelo en el congelador. Según el USDA, el salmón crudo se puede guardar en el congelador (nuevamente en su empaque original de la tienda) de tres a ocho meses, aunque el sabor y la textura disminuirán después de un largo período de almacenamiento.
El salmón cocido es una historia un poco diferente. Según el USDA, el pescado cocido se puede almacenar de manera segura en el refrigerador durante tres o cuatro días y se puede almacenar en el congelador hasta por tres meses.
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