Contrario a la creencia popular, las grasas son un componente fundamental de una dieta saludable. Cumplen funciones vitales en el organismo, como proporcionar energía. De hecho, las grasas son la principal fuente de combustible para los músculos en reposo y durante actividades ligeras. Además, aíslan el cuerpo y protegen órganos como los riñones de lesiones. Este nutriente es esencial para absorber las vitaminas A, D, E y K. La grasa en las comidas también ralentiza la digestión, prolonga la sensación de saciedad, y aporta sabor y textura a los alimentos.
Ahora que conoces la importancia de las grasas en un plan alimentario equilibrado, quizás te preguntes por qué se excluyen en algunos programas de pérdida de peso. La razón es su alta densidad calórica: un gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas. Una cucharada de grasa (sólida o aceite) contiene unas 120 calorías.
Las Mejores Variedades
En la dieta habitual se encuentran tres tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Pueden presentarse en forma sólida o líquida. Las saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla o la manteca de cerdo), mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidas (como los aceites vegetales). Ejemplos de monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva y el de canola. Entre las poliinsaturadas destacan los aceites de maíz, girasol, cártamo y soja. En realidad, todas las grasas contienen los tres tipos, pero se clasifican según el predominante.
Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol en sangre más que el colesterol dietético en sí. La mayor parte de la ingesta debe provenir de monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son poliinsaturados que el cuerpo no produce y deben obtenerse de la dieta. Son clave para la función inmunológica, la visión y estructuras corporales vitales. El omega-3, presente en el aceite de pescado, reduce la coagulación sanguínea y el riesgo de infartos.
La Clínica Mayo recomienda aumentar el consumo de omega-3 para reducir triglicéridos, inflamación y riesgo cardiovascular. Se encuentran en linaza, nueces y pescados grasos. Los omega-6 abundan en mayonesa, margarina, aderezos, cereales integrales y más, por lo que rara vez faltan.
Ácidos Grasos Trans
Los ácidos grasos trans han ganado notoriedad como las "grasas malas", junto a las saturadas. Ambos elevan el colesterol LDL ("malo") y reducen el HDL ("bueno"). Se forman al hidrogenar aceites líquidos para solidificarlos. Revisa etiquetas por "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Opta por formas líquidas: aceites, mantequilla o margarina en spray, margarinas blandas. Limita margarinas en barra, manteca, fritos (papas, alitas) y bollería (rosquillas, pasteles). Muchos procesados los contienen; lee etiquetas para evitarlos.
Requerimientos de Grasa
En una dieta saludable, las grasas naturales de pescados, nueces, productos animales, mantequilla, margarina, aceites, vegetales y granos suelen ser suficientes. Según las pautas del USDA, las mujeres necesitan 5-6 cucharaditas diarias; los hombres, 6-7. Incluye fuentes ocultas en alimentos, no solo añadidas.
Si dudas sobre tu ingesta de grasas, consulta a un médico o nutricionista para un plan personalizado.