Contrariamente a la creencia popular, las grasas son una parte importante de una dieta saludable. Desempeñan muchas funciones vitales en nuestros cuerpos, incluido el suministro de energía. De hecho, la grasa es la principal fuente de combustible de los músculos cuando están en reposo y durante una actividad ligera. También aísla su cuerpo y protege sus órganos, como los riñones, de lesiones. Este nutriente también es necesario para ayudar a absorber las vitaminas A, D, E y K. Además, la grasa en una comida ayuda a que la comida se digiera más lentamente, manteniendo la saciedad por más tiempo. También agrega sabor y textura a los alimentos.
Ahora que sabe lo importante que es la grasa para un plan de alimentación equilibrado, es posible que se pregunte por qué no se incluye en algunos programas de pérdida de peso. Esto se debe a que la grasa es más densa en calorías que los carbohidratos y las proteínas:un gramo proporciona nueve calorías, mientras que los carbohidratos y las proteínas proporcionan cuatro calorías por gramo. Una cucharada de grasa (sólida o de aceite) contiene 120 calorías.
Mejores Variedades
Hay tres tipos de grasas que se encuentran en la dieta estadounidense:saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos vienen en dos formas:sólido o líquido. Las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente (piense en la mantequilla y la manteca de cerdo), mientras que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente (piense en los aceites vegetales). Algunos ejemplos de la variedad monoinsaturada son el aceite de oliva y el aceite de canola. Algunos tipos poliinsaturados son los aceites de maíz, girasol, cártamo y soja. En realidad, todas las grasas contienen estos tres tipos. La clasificación como saturada, mono o poliinsaturada está determinada por la que existe en la mayor concentración en ese elemento en particular.
Las grasas saturadas pueden conducir a niveles altos de colesterol y son más contribuyentes al nivel alto de colesterol en la sangre que comer demasiado colesterol en sí. La mayor parte de su ingesta debe provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6, son poliinsaturados que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben consumirse a través de la dieta. Son importantes para la función inmunológica y la visión, y forman estructuras corporales vitales. Omega-3, específicamente en el aceite de pescado, reduce la tendencia de la sangre a coagularse, reduciendo el riesgo de un ataque al corazón.
La Clínica Mayo sugiere aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los triglicéridos, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ataques cardíacos. Puede encontrar ácidos grasos omega-3 en la linaza, las nueces y los pescados grasos. Los ácidos grasos omega-6 están presentes en tantos alimentos que no suele ser necesario esforzarse para garantizar un consumo adecuado. La mayonesa, la margarina, los aderezos para ensaladas y los cereales integrales son suficientes.
Ácidos Grasos Trans
Los ácidos grasos trans han recibido mucha publicidad últimamente, reemplazando a las grasas saturadas como las nuevas grasas "malas". En realidad, ambos son peligrosos para la salud porque elevan los niveles de colesterol LDL (el colesterol "malo") y reducen los niveles de colesterol HDL (el colesterol "bueno"). Cuando las grasas que ocurren naturalmente como líquidos se manipulan para que sean sólidas a temperatura ambiente, se hidrogenan, lo que forma ácidos grasos trans. Busque en las etiquetas de los alimentos "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Los productos que contienen este ingrediente tienen un alto contenido de ácidos grasos trans. Busque la forma más líquida que pueda encontrar:aceites, mantequilla o margarina en aerosol, margarina blanda. Use menos margarina en barra, manteca, alimentos fritos (papas fritas, alitas de pollo) y productos horneados fritos (rosquillas, pasteles), porque estos tienen un alto contenido de grasas trans. Muchos alimentos procesados contienen ácidos grasos trenes. La mejor forma de evitarlos es convertirse en un lector escrupuloso de etiquetas.
Requerimientos de grasa
Por lo general, no es necesario agregar grasas a propósito a una dieta que ya es saludable. Encontrará grasas que se encuentran naturalmente en el pescado, las nueces, los productos animales, la mantequilla, la margarina, los aceites e incluso en algunos vegetales y granos. De acuerdo con las nuevas pautas del USDA, las mujeres deben consumir entre cinco y seis cucharaditas al día, mientras que los hombres deben consumir entre seis y siete cucharaditas. Recuerde, esto incluye fuentes ocultas, como las que ya se encuentran en los alimentos, y no solo las grasas añadidas.
Si no está seguro del nivel de grasas en su dieta, hable con un médico o nutricionista, quienes pueden ayudarlo a elegir una dieta saludable que se adapte a las necesidades de su cuerpo.