La ingesta de nutrientes no siempre coincide con la necesidad de nutrientes. Muchas personas comen demasiadas calorías, demasiada grasa, azúcar y sodio, y no consumen suficientes vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Comer una dieta saludable puede ayudar a minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la nutrición, como diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y obesidad.
Alimentación Saludable
Al pensar en cómo comer bien, hay tres ideas básicas a tener en cuenta:equilibrio, variedad y moderación.
Saldo
La ingesta equilibrada incluye elementos de todos los grupos de alimentos. El programa MyPlate del USDA puede ayudarlo a determinar el equilibrio adecuado de los grupos de alimentos para satisfacer sus necesidades individuales.
- Los cereales integrales proporcionan fibra, hierro y vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6).
- Las verduras proporcionan fibra, potasio, ácido fólico y vitaminas A, E, C y K.
- Las frutas proporcionan fibra, potasio, ácido fólico y vitamina C.
- Las grasas y los aceites contienen ácidos grasos esenciales y vitamina E.
- Los productos lácteos proporcionan calcio, vitamina D y potasio.
- La carne, los frijoles, los huevos, el pescado y otras proteínas proporcionan vitaminas B, vitamina E, hierro, zinc y magnesio.
Variedad
Variedad significa elegir diferentes tipos de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Si comes los mismos alimentos repetidamente, es posible que te estés sobrecargando de ciertos nutrientes y perdiéndote de otros.
Ningún alimento puede proporcionar la nutrición necesaria para optimizar la salud. Elegir una variedad de alimentos ayuda a garantizar que lo que come le proporcione todos los nutrientes que necesita. Optar por el brócoli como su única verdura todos los días le proporcionará el folato que tanto necesita, pero se perderá la vitamina A que proporciona una verdura como las zanahorias.
La variedad en su dieta también mantiene las cosas interesantes. Si comes las mismas comidas todos los días, eventualmente te aburrirás y puedes desviarte de tu patrón de alimentación saludable. Para agregar variedad a su dieta:
- Elija frutas y verduras de todo el espectro de colores. Los diferentes colores indican diferentes nutrientes, por lo que una dieta naturalmente colorida garantizará que satisfaga las necesidades de nutrientes de su cuerpo.
- Pruebe nuevas frutas y verduras dependiendo de lo que esté en temporada. Las frutas y verduras están en su punto máximo de nutrición cuando están localmente en temporada. Al seleccionar productos locales de temporada, obtendrá las frutas y verduras de mejor sabor y más nutritivas.
- Coma fresco. Los alimentos enlatados y procesados tienden a estar en bancarrota nutricional o tener menos vitaminas y minerales que sus contrapartes frescas.
- Reduzca al mínimo los alimentos procesados, que tienden a ser bajos en nutrientes y altos en aditivos y químicos.
- Haga una receta saludable con nuevos alimentos o realce un viejo favorito agregando nuevos alimentos a un plato existente.
- Coma frutas y verduras crudas siempre que sea posible. Contienen fitoquímicos y enzimas esenciales para la salud, que no están presentes en los suplementos ni en los alimentos procesados.
Moderación
La moderación entra en juego en una dieta saludable porque no hay alimentos "buenos" o "malos". Como ya has visto, todos los grupos de alimentos son importantes por los diferentes nutrientes que aportan. Además, si te privas de tus comidas favoritas, lo más probable es que las desees aún más y acabes comiendo más de lo que deberías.
- Concéntrese en moderar la ingesta en lugar de eliminar los alimentos.
- Compare un almuerzo de una hamburguesa con queso con una cena de ensalada de pollo a la parrilla con un aderezo sin grasa o bajo en grasa.
- Observe el tamaño de las porciones. Recuerde que una porción de carne debe ser de tres onzas, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas; una porción de mayonesa regular es una cucharadita y una porción de leche es ocho onzas o una taza. Uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando intentan comer adecuadamente es sobreestimar el tamaño de las porciones.
- Observe el tamaño de las porciones en los restaurantes, ya que la mayoría de los platos pueden servir a dos o tres personas. Pida una caja "para llevar" con su comida y ponga parte de su comida en ella antes de comenzar a comer.
- Sirva los alimentos en un plato más pequeño, lo que puede ayudarlo a moderar el tamaño de las porciones.
- Considere invertir en una báscula de cocina, que puede ayudarlo a elegir las porciones del tamaño adecuado.
Suplementos
Si lleva una dieta sana y variada, es posible que no necesite suplementos. Sin embargo, algunos médicos recomiendan tomar un suplemento multivitamínico para equilibrar las posibles deficiencias nutricionales. Consulte con su médico acerca de los suplementos.
¿Es difícil llevar una dieta saludable?
Comer comidas y refrigerios balanceados y saludables no tiene por qué ser difícil. Se necesita planificación como tener una manzana a mano en lugar de una barra de chocolate cuando necesitas un refrigerio rápido mientras corres.
- Preste atención a lo que come.
- Lleve un diario de alimentos, que puede ayudarlo a controlar las opciones de alimentos y el tamaño de las porciones. Es posible que, si tiene que escribirlo, prefiera elegir un alimento saludable en lugar de uno menos nutritivo. Lo más importante, ¡quédate con él!
Nutrition.gov es el principal recurso en línea de las Bibliotecas Agrícolas Nacionales para brindar a los ciudadanos las últimas noticias e información sobre nutrición. Puede acceder a este sitio en cualquier momento para obtener información sobre dietas equilibradas, nutrientes esenciales e incluso los detalles sobre las etiquetas engañosas de los alimentos. Una educación nutricional sólida es vital para tomar decisiones nutricionales informadas.
Antes de que te des cuenta, comer de manera más saludable se convertirá en una segunda naturaleza y tu mente y cuerpo te lo agradecerán.