Cualesquiera que sean sus razones, si ha decidido que es hora de ajustar sus hábitos de bebida y abordar el alcohol con una nueva mentalidad de calidad sobre cantidad, se encontrará con un desafío saludable que definitivamente valdrá la pena. Porque aquí está la cuestión:no necesitas otro trago fuerte para ser feliz, relajado y divertido, pero tampoco necesitas renunciar a los deliciosos cócteles y al delicioso vino para siempre para ser feliz y saludable. Hay una gran extensión de término medio allí, y encontrar tu punto óptimo se reduce a elecciones conscientes y moderación realista.
"Ser más cuidadoso con el consumo de alcohol es una de las mejores inversiones que puede hacer para su salud", dice Nick Allen, director ejecutivo de Sunnyside, una plataforma de consumo consciente (anteriormente llamada Cutback Coach). "El hecho es que si sus [hábitos] de bebida están desequilibrados, o si está consumiendo en exceso, puede ser una gran barrera para lograr mejoras de bienestar en otras áreas". Afortunadamente, "hay algunas acciones realmente fáciles de alcanzar que puedes tomar para ayudarte a lograr esos objetivos y mantenerlos a largo plazo", dice.
Aquí le mostramos cómo beber menos alcohol, pero obtener aún más placer y satisfacción de lo que hace bebida, gracias a algunos trucos prácticos y consejos respaldados por la psicología.
1 No incluyas un vaso en tu rutina de relajación.
"Después de un largo día de trabajo o con los niños, el vino es una forma rápida y fácil de cambiar de marcha, pero no es la mejor", dice Traci Dutton, sommelier y gerente de estudios públicos de vinos y bebidas en el Culinary Institute of America. en Greystone en St. Helena, California. "Incluso para alguien que trabaja con vino todo el día, me he dado cuenta de que hay maneras mucho mejores de desestresarse. Personalmente, a menudo tomo un gran vaso de agua y voy por un paseo. Luego, más tarde en la noche, cuando estoy relajado, puedo apreciar completamente el sabor y la experiencia de mi vino, y sé que estoy bebiendo por la razón correcta".
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2 Reemplaza beber (o una bebida) con otra cosa.
Hacer algo que disfruta le permite concentrarse en la acción (dar un paseo en bicicleta, por ejemplo) en lugar de la inacción (no beber). "Una de las verdaderas dificultades con las resoluciones que toma la gente es que son resoluciones negativas", dice Art Markman, PhD, científico cognitivo y profesor de psicología en la Universidad de Texas en Austin. Negativo aquí se refiere a objetivos relacionados con la eliminación, la privación o la carencia. Pero la mayoría de nosotros necesitamos algo para reemplazar el comportamiento placentero que estamos tratando de eliminar o limitar. "Averigüe qué puede hacer en su lugar que sea divertido y emocionante y que también tenga el efecto secundario de no beber", dice.
Entonces, si espera reducir el consumo de bebidas, en lugar de concentrarse únicamente en "No tengo permitido beber X", piense en términos de cómo lo reemplazará:un agua mineral con limón, un vaso grande de agua, o té de hierbas. O elegir físicamente participar en una actividad diferente además de consumir algo:salir a pasear al perro o tomar un baño caliente.
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3 Practica beber conscientemente.
La atención plena no tiene por qué significar encerrarse en una habitación para meditar. De hecho, puedes ejercitar la atención plena mientras disfrutas de un cóctel. Beber conscientemente ayuda a desterrar esa mentalidad de todo o nada que a menudo acompaña al alcohol; te permite disfrutar y apreciar plenamente lo que estás bebiendo sin la tentación de darte un capricho en exceso.
"La idea de beber conscientemente se trata de ser considerado con cada bebida que consumes y no agarrar la próxima cerveza solo porque te has terminado la primera", dice Allen. "La gente tiende a consumir en exceso porque tenemos estos hábitos arraigados:terminamos una copa de vino y la rutina automática es llenar la siguiente copa".
¿Como funciona? Beba su porción lentamente y esté completamente presente:no piense en tragarlo y pedir la siguiente ronda. Observe cómo huele, sabe e incluso se siente en su lengua. Anota cómo te hace sentir física y específicamente:¿Tienes sueño, estás relajado, hablador, deshidratado? Aprecia sus sabores (puedes notar una nueva capa en un vino que rara vez piensas dos veces, o de repente te das cuenta de que no te gusta particularmente). ¿Es el vidrio pesado, delicado, estriado, frío? ¿Con quién estás? ¿Realmente los escuchas o estás pensando en lo que vas a comer más tarde? No es fácil, pero con el tiempo descubrirás que consumes menos cuanto más presente estés.
4 Haga una pausa y piense entre cada bebida.
Otro elemento de beber más conscientemente implica sintonizar los momentos entre bebidas:ahí es donde realmente se pueden cambiar los hábitos. "El tiempo entre cada bebida es una oportunidad para pensar si quieres tomar la siguiente", dice Allen. "Llamamos a esto una interferencia consciente, en lugar de terminar un trago e ir al siguiente:terminar uno, hacer una pausa, realizar un seguimiento y reflexionar sobre si realmente quiere tomar el próximo trago o no". Esto puede ayudarlo a tomar una decisión intencional basada en cómo se siente en este momento. Allen dice que te preguntes:"¿La próxima bebida realmente me traerá felicidad y utilidad, o está ahí porque está ahí?"
5 Mide el tiempo.
Al igual que con cualquier indulgencia, un poco de vigilancia continua contribuye en gran medida a reducir el consumo no saludable. "Trate de hacer que una sola bebida dure al menos 45 minutos, e idealmente una hora", dice Michael Levy, PhD, psicólogo y gerente de éxito clínico en DynamiCare Health, plataforma digital que se enfoca en el abuso de sustancias. A medida que repite este proceso, beber lentamente se convierte en un reflejo, en lugar de algo que puede hacer solo con la ayuda de un temporizador en su teléfono.
6 Usa una copa de vino blanco.
Verterás aproximadamente un 12 por ciento más en un vaso más grande que en uno más pequeño sin siquiera darte cuenta, según un estudio de 2013 de la Universidad Estatal de Iowa y la Universidad de Cornell. Y sí, ¡está bien servir un cabernet o chianti todos los días en una copa de chardonnay! "No tendrá un impacto negativo en el sabor de la mayoría de los vinos tintos", confirma Dutton.
7 Planifique con anticipación.
Para algunas personas, diseñar un plan concreto (realista) para el próximo día/semana/mes es la mejor táctica. De esa manera, sabrá lo que le espera y qué esperar. Al principio de cada semana, siéntate y decide qué días vas a beber y cuáles no. En los días en que planee darse un sorbo, establezca un límite objetivo de cuánto va a tomar. Y la clave:¡Déjate disfrutar!
"Al sentarse y crear un plan con anticipación, está creando una intención para la semana:una hoja de ruta de responsabilidad", dice Allen. "Así que todos los días no necesitas tomar la decisión después de un duro día de trabajo, '¿Voy a abrir esta botella de vino o no?' Ya has tomado esa decisión".
8 Alternar con algo sin alcohol.
Suena obvio, pero este consejo es más que simplemente no tomar otro trago en el momento inmediato. Muchas veces, especialmente en situaciones sociales, nuestros hábitos giran más en torno a la acción y el ritual de beber que a la sensación de ebriedad. Es reconfortante tener algo en las manos y algo para beber mientras se socializa en un cóctel. Es gratificante sentirse parte de la experiencia social en un restaurante o bar. ¿Acabas de terminar tu copa de vino y no sabes qué hacer con tus manos? "Intente alternar con una cerveza sin alcohol o agua con gas y sienta la satisfacción de simplemente beber algo sin necesidad de que sea alcohólico", dice Allen. "Ese truco psicológico ha sido realmente efectivo para mí, en términos de darme cuenta de cuánto de la lubricación social y la relajación se trata solo de beber algo. ."
9 Deja de preocuparte por "desperdiciar" bebidas.
No tienes que terminar cada copa de vino que sirves o cada cóctel que te sirven, especialmente si no te gusta. "Es muy difícil superar este instinto, porque a nadie le gusta derrochar o tirar el dinero por el desagüe. Pero la vida es demasiado corta para beber más de lo que quieres o una bebida que no estás disfrutando", dice Dutton. Tampoco debes sentir que tienes que vaciar una botella de vino el mismo día que la abres. "La mayoría de las botellas, y esto es cierto incluso para muchos vinos espumosos, están bien para un día y, a veces, hasta una semana completa si usa un tapón de vino y las guarda en el refrigerador", dice Dutton.
- Por Camille Noe Pagán