Sea cual sea tu motivo, si has decidido ajustar tus hábitos de consumo de alcohol priorizando la calidad sobre la cantidad, enfrentarás un desafío positivo que merecerá la pena. No necesitas más tragos para sentirte feliz, relajado o sociable, ni renunciar para siempre a cócteles exquisitos o vinos deliciosos para estar saludable. Existe un término medio ideal, que se logra con elecciones conscientes y moderación realista.
"Ser más cuidadoso con el alcohol es una de las mejores inversiones para tu salud", afirma Nick Allen, director ejecutivo de Sunnyside, una plataforma de consumo consciente (antes Cutback Coach). "Si tus hábitos están desequilibrados o consumes en exceso, puede ser una gran barrera para mejorar tu bienestar en otras áreas". Afortunadamente, "hay acciones sencillas y efectivas para alcanzar esos objetivos y mantenerlos a largo plazo", añade.
Aquí te explicamos cómo reducir el alcohol y maximizar el placer de lo que sí bebes, con trucos prácticos respaldados por la psicología.
1. No incluyas el alcohol en tu rutina de relajación
"Tras un día largo de trabajo o con los niños, el vino parece una forma rápida de desconectar, pero no es la mejor", explica Traci Dutton, sommelier y gerente de estudios públicos de vinos y bebidas en el Culinary Institute of America en Greystone, St. Helena, California. "Incluso trabajando con vino a diario, he descubierto formas mejores de desestresarme. Yo opto por un gran vaso de agua y un paseo. Luego, más tarde, cuando estoy relajada, aprecio plenamente el sabor y la experiencia del vino, sabiendo que lo bebo por el motivo correcto".
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2. Reemplaza la bebida con otra actividad placentera
Haz algo que disfrutes para enfocarte en la acción (como un paseo en bicicleta) en vez de la inacción (no beber). "Muchas resoluciones fallan porque son negativas", dice Art Markman, PhD, científico cognitivo y profesor de psicología en la Universidad de Texas en Austin. Las negativas se centran en eliminar o privarse. "Necesitas un reemplazo divertido y emocionante que, de paso, evite beber", aconseja.
En lugar de pensar "No puedo beber X", enfócate en alternativas: agua con limón, infusión de hierbas o un baño caliente. O elige actividades como sacar al perro a pasear.
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3. Practica el beber consciente
La atención plena no requiere meditación aislada; puedes aplicarla mientras disfrutas un cóctel. Ayuda a evitar la mentalidad de todo o nada, permitiéndote saborear sin excesos.
"Beber consciente significa ser intencional con cada trago, no rellenar automáticamente", dice Allen. "Consumimos en exceso por hábitos arraigados, como terminar una copa y servir otra".
¿Cómo? Bebe despacio y presencia: observa aroma, sabor, textura. Nota cómo te afecta físicamente (¿relajado, somnoliento?). Aprecia matices nuevos. Pregúntate sobre el vaso, la compañía. Con práctica, consumirás menos al estar más presente.
4. Haz una pausa entre bebidas
Sintoniza los momentos entre tragos para cambiar hábitos. "Es una oportunidad para decidir si quieres la siguiente", dice Allen. "Llamamos a esto interferencia consciente: termina uno, pausa, reflexiona".
Pregúntate: "¿Esta bebida me aportará felicidad real o está ahí por costumbre?".
5. Mide el tiempo
Como con cualquier indulgencia, la vigilancia reduce excesos. "Haz que una bebida dure al menos 45 minutos, idealmente una hora", recomienda Michael Levy, PhD, psicólogo y gerente de éxito clínico en DynamiCare Health. Con repetición, se vuelve hábito natural.
6. Usa una copa de vino blanco
Sirves un 12% más en copas grandes sin notarlo, según un estudio de 2013 de la Universidad Estatal de Iowa y Cornell. ¡Sirve tinto en copa de blanco! "No afecta el sabor de la mayoría de tintos", confirma Dutton.
7. Planifica con antelación
Para algunos, un plan semanal realista es clave. Decide días de beber y no, y límites. "Crea intención y responsabilidad", dice Allen. Así evitas decisiones impulsivas.
8. Alterna con bebidas sin alcohol
En social, el ritual importa más que la ebriedad. "Alterna con cerveza 0% o agua con gas para mantener la satisfacción de beber algo", sugiere Allen. Revela cuánto es hábito social.
9. No te preocupes por "desperdiciar" bebidas
No termines copas o botellas por obligación. "La vida es corta para beber lo que no disfrutas", dice Dutton. La mayoría de vinos duran días en nevera con tapón.
- Por Camille Noe Pagán