Los productos de granos constituyen una gran parte de la dieta estadounidense. Debido a esto, es importante ser muy selectivo con los granos que se incluyen en las comidas. Los granos pueden hacer o deshacer su salud. Dos términos confusos en la fabricación de alimentos son multigrano y trigo integral
Multigrano Versus Trigo Integral
Multigrano significa que el alimento contiene más de un grano, mientras que el trigo integral es un tipo de grano integral. Mientras que el grano integral contiene todas las partes del grano, los granos múltiples pueden contener solo una o dos partes del grano en lugar del grano entero. Por lo tanto, los multigrano no necesariamente contienen trigo integral y es posible que no sean tan nutritivos como el trigo integral.
Los cereales integrales, incluido el trigo integral, contienen la planta original completa. Eso significa que tienen salvado, germen y endospermo, todo lo cual hace que el grano sea una opción nutritiva porque cada parte del grano contiene diferentes nutrientes esenciales.
- La capa exterior, o salvado, está llena de vitaminas B, fibra y antioxidantes.
- La mayor parte del grano es el endospermo, que está compuesto principalmente de carbohidratos y algo de proteína. En los granos refinados, esta suele ser la única parte del grano que se utiliza.
- La última y más pequeña parte del grano es el germen que consta de proteínas, grasas saludables, vitaminas B y minerales.
- Cuando el salvado, el germen y el endospermo se comen juntos como un grano integral, son nutritivos y sacian porque el cuerpo los digiere más lentamente debido al contenido de proteínas y grasas saludables.
En la etiqueta nutricional
Los cereales integrales y los multigrano se enumeran de forma diferente en la etiqueta de información nutricional.
Multicereales
Para multigrano, el paquete dirá multigrano o enumerará múltiples granos en los ingredientes. Por ejemplo, los ingredientes pueden enumerarse de la siguiente manera:harina de trigo enriquecida, agua, almidón de trigo modificado, gluten de trigo, fibra de celulosa, farina, polidextrosa, levadura, conservantes, suero de leche, etc. En este caso, la harina de trigo enriquecida (tenga en cuenta que no es harina de trigo integral) y otros ingredientes de trigo junto con la farina muestran que tiene más de un grano, por lo que puede llamarse multigrano, aunque no necesariamente es integral.
Etiquetar un alimento multigrano puede ser engañoso porque podría contener harina de trigo enriquecida como primer ingrediente. La harina de trigo enriquecida pasa por el proceso de molienda y se le quita el salvado y el germen, perdiendo fibra, proteína, grasa y muchos nutrientes. La harina de trigo enriquecida contiene 75 por ciento de harina blanca y solo 25 por ciento de harina de trigo. Luego se enriquece con nutrientes añadidos. El consumo de alimentos ricos en harina blanca puede contribuir al aumento de peso, la resistencia a la insulina y la presión arterial alta.
Trigo Integral
La regla número uno al buscar trigo integral es mirar la lista de ingredientes. El hecho de que el paquete diga trigo integral en el frente no significa que en realidad sea trigo integral. Si realmente contiene trigo integral, el primer ingrediente será "100% trigo integral" para productos a base de trigo. Por ejemplo, la lista de ingredientes para un alimento de trigo integral podría decir:100% harina de trigo integral, agua, harina de trigo, azúcar, gluten de trigo, salvado de trigo, fibra de avena, sal marina, etc. Tenga en cuenta que en el caso de esta lista de ingredientes , debido a que contiene trigo y avena, también es multigrano, por lo que algo que contenga esta lista de ingredientes sería tanto integral como multigrano. Un gran ejemplo de un pan de trigo integral es Ezekiel 4:9 Whole Wheat Bread.
Otras fuentes de cereales integrales
Otros cereales integrales incluyen amaranto, maíz, cebada, trigo sarraceno, avena, quinua, arroz salvaje, sorgo, teff, arroz, mijo, triticale y centeno.
Aquí hay una tabla de granos integrales comunes y su contenido nutricional para 3/4 - 1 taza de cada grano cocido:
¿Cuál es mejor para ti?
Si está agregando granos a su dieta, el trigo integral y otros granos integrales son lo que debe buscar. Estos granos contienen las tres partes esenciales de la planta. Cereales integrales:
- Son más nutritivos
- Te mantiene satisfecho por más tiempo
- Digerir más lentamente
- Ayuda en la digestión y la regularidad
- Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes, asma y cáncer colorrectal.
Las Pautas dietéticas 2020-2025 recomiendan comer al menos 6 porciones de 1 onza de granos integrales todos los días, que pueden provenir de los granos mencionados anteriormente. También está bien comer productos multigrano. Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de que la comida esté hecha con múltiples granos integrales. Por lo tanto, si un alimento multigrano también contiene granos integrales, es mucho más probable que sea nutritivo que uno etiquetado como multigrano pero que no contiene granos integrales.
El Consumidor Informado
Una gran parte de comer sano es ser un consumidor consciente. Las empresas de alimentos pueden ser muy engañosas con palabras atractivas y saludables como enriquecido y multigrano. Cuando se trata de cereales, los más saludables del mercado son las fuentes de cereales integrales, como el trigo integral.