Los productos de granos forman parte esencial de muchas dietas diarias. Por eso, es crucial seleccionar con cuidado los granos que incorporamos en nuestras comidas, ya que pueden potenciar o perjudicar nuestra salud. Dos términos que generan confusión en los etiquetados son "multigrano" y "trigo integral".
Multigrano vs. Trigo Integral
El término "multigrano" indica que el producto contiene más de un tipo de grano, mientras que el trigo integral es un grano entero específico. Los granos integrales preservan todas sus partes naturales: salvado, germen y endospermo. En cambio, los multigranos pueden incluir solo porciones refinadas del grano, por lo que no siempre son equivalentes en nutrición al trigo integral.
Los cereales integrales, como el trigo integral, mantienen la estructura completa del grano, lo que maximiza su valor nutricional. Cada componente aporta nutrientes esenciales:
- El salvado (capa exterior) es rico en vitaminas del grupo B, fibra y antioxidantes.
- El endospermo, la parte principal, proporciona carbohidratos y algo de proteína. En granos refinados, solo se usa esta parte.
- El germen, la porción más pequeña, ofrece proteínas, grasas saludables, vitaminas B y minerales.
- Al consumir las tres partes juntas, los granos integrales son más saciantes y se digieren lentamente gracias a sus proteínas y grasas saludables.
En la etiqueta nutricional
Los cereales integrales y multigranos se identifican de forma distinta en la lista de ingredientes.
Multigranos
Los productos multigrano listan varios granos, como: harina de trigo enriquecida, agua, almidón de trigo modificado, gluten de trigo, fibra de celulosa, farina, polidextrosa, levadura, conservantes, suero de leche, etc. Aquí, la harina de trigo enriquecida (no integral) predomina, lo que indica refinación: se elimina salvado y germen, perdiendo fibra, proteínas y nutrientes. Esta harina es 75% harina blanca con 25% de trigo, enriquecida artificialmente. Su consumo excesivo se asocia a aumento de peso, resistencia a la insulina y hipertensión.
Trigo Integral
Para confirmar trigo integral, revisa la lista de ingredientes: el primero debe ser "100% harina de trigo integral". Ejemplo: 100% harina de trigo integral, agua, harina de trigo, azúcar, gluten de trigo, salvado de trigo, fibra de avena, sal marina, etc. Este producto es tanto integral como multigrano (por trigo y avena). Un ejemplo excelente es el pan Ezekiel 4:9 de trigo integral.
Otras fuentes de cereales integrales
Otros granos integrales incluyen amaranto, maíz, cebada, trigo sarraceno, avena, quinua, arroz salvaje, sorgo, teff, arroz, mijo, triticale y centeno.
A continuación, una tabla con el contenido nutricional aproximado de granos integrales cocidos (3/4 - 1 taza):
| Grano | Calorías (kcal) | Hidratos de carbono (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz Integral | 165 | 31,3 | 1.4 | 1.6 | 3.3 |
| Maíz | 163 | 34,6 | 1.6 | 3.3 | 3.6 |
| Trigo Blanco Duro | 154 | 36.1 | 0,8 | 5.5 | 5.1 |
| Trigo rojo | 147 | 32 | 0,7 | 5.5 | 5.6 |
| Cebada | 159 | 33 | 1 | 7.8 | 5.6 |
| Alforfón | 154 | 33 | 1.5 | 4.5 | 5.9 |
| Avena | 175 | 29,8 | 3.1 | 4.8 | 7.6 |
| Quinoa | 166 | 28,8 | 2.7 | 3.1 | 6.3 |
¿Cuál es mejor para ti?
Opta por trigo integral y otros granos enteros, que conservan las tres partes esenciales. Beneficios:
- Más nutritivos.
- Más saciantes.
- Digestión lenta.
- Mejoran digestión y regularidad.
- Reducen riesgo de enfermedades cardíacas, ACV, diabetes, asma y cáncer colorrectal.
Las Guías Alimentarias 2020-2025 recomiendan al menos 6 porciones (1 onza) de granos integrales diarios. Los multigranos son válidos si usan granos enteros; lee siempre las etiquetas.
El Consumidor Informado
Come sano siendo un consumidor consciente. Términos como "enriquecido" o "multigrano" pueden engañar. Los más saludables son los basados en granos integrales como el trigo integral.