La palabra "dulce" puede hacer sonar las alarmas para los consumidores cautelosos con el azúcar, pero las batatas se encuentran entre los alimentos más saludables en el departamento de productos agrícolas de su supermercado o en los pasillos del mercado de agricultores, dice Allison Knott, MS, RDN, CSSD , un dietista de la ciudad de Nueva York. De hecho, las batatas son potencias nutricionales y son un alimento que la mayoría de los dietistas pueden estar de acuerdo en que es una opción saludable para casi todos.
Más allá de su sabor agradable, delicadamente dulce y su textura tierna, casi cremosa, estas papas cuentan con una variedad de beneficios saludables que hacen que ponerlas en su almuerzo o cena sea un objetivo digno. Son una buena fuente de vitamina A, por ejemplo.
"La vitamina A se considera un nutriente preocupante según las Pautas dietéticas para los estadounidenses, lo que significa que la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente", dice Knott. "Sin embargo, es importante obtener vitamina A de los alimentos, ya que un alto consumo en forma de suplementos puede ser tóxico".
También contienen una gran cantidad de potasio y fibra saludables para el corazón, así como antioxidantes como las vitaminas C y E. Muchos otros nutrientes en los tubérculos también tienen una variedad de beneficios, desde prevenir enfermedades como el cáncer hasta disminuir el riesgo de una persona para diabetes. A diferencia de algunos superalimentos o frutas llamativas del momento, las batatas son livianas para su billetera y presupuesto para alimentos. Puede darse el lujo de comerlos regularmente y cosechar las recompensas.
"Las batatas son relativamente baratas y tienen una larga vida útil", dice Knott. "Puedes comprarlos hechos puré en una lata, congelados en trozos o enteros en el pasillo de productos".
También son fáciles de preparar. Puedes buscar recetas de batatas para inspirarte o puedes seguir estas ideas básicas de cocina de Knott.
"Intente asar los trozos con aceite, sal y pimienta, como acompañamiento u hornee la papa entera en el horno y utilícela como base para una papa rellena", dice ella. "El puré de camote también es excelente para mezclar con avena o para usar en un batido".
Si necesita aún más permiso para cortar una papa humeante de vez en cuando, considere el bien que las papas le están haciendo a su cuerpo.
Las batatas mantienen los ojos sanos
"El color naranja [de las batatas] se debe al betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo", dice Knott. "Una taza de camote tiene más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A".
La vitamina A puede prevenir el daño de la visión, mientras ayuda a mantener la córnea hidratada y saludable. La vitamina A también puede detener la opacidad de la parte frontal del ojo, lo que impedirá la visión y reducirá la vista.
Si come una batata entera mediana, del tamaño de una patata que podría comer con pescado o como plato principal de una comida vegetariana, obtendrá más del 500 por ciento de su vitamina A diaria.
Ayudan a mantener una presión arterial saludable
Se escucha mucho acerca de mantener bajo el consumo de sal para mantener una presión arterial saludable, pero el potasio funciona dentro de su cuerpo para equilibrar los efectos negativos causados por el exceso de sodio, como la hinchazón y la presión arterial alta. El enfoque correcto para mantener su corazón en movimiento podría ser encontrar una manera de hacer ambas cosas:limitar la sal, comer más potasio.
"Las batatas son una fuente de potasio, un nutriente del que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente debido a nuestra ingesta limitada de frutas y verduras", dice Knott. "El potasio juega un papel importante en la regulación de la presión arterial, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y es importante para la contracción muscular y la función renal".
La meta diaria promedio de potasio para un adulto saludable debe ser de 4,700 miligramos. "Una taza de camote tiene alrededor de 450 miligramos, o alrededor del 10 por ciento de tus necesidades diarias", dice Knott. Si comes una patata entera, obtendrás casi 1000 miligramos.
Las batatas mantienen el colesterol bajo control
La avena recibe muchos elogios como una fuente de fibra soluble que no daña el corazón, pero las batatas no se quedan atrás. Knott dice que la fibra soluble en las batatas crea una sustancia gelatinosa cuando se descompone en el tracto digestivo. Esta sustancia luego bloquea la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Si sus números están en el límite o son altos, agregar alimentos ricos en fibra soluble como las batatas puede ayudarlo a reducir su puntaje un poco.
Son geniales para la digestión
La fibra es buena para algo más que tu corazón. También es bueno para el tracto digestivo y las deposiciones, dice Knott. Comer un poco de fibra en cada comida puede mantener las cosas en movimiento.
Las batatas te dan más energía
Sí, las batatas tienen más gramos de azúcar que la variedad blanca, pero esos azúcares están repletos de muchos nutrientes saludables que hacen que los pocos gramos adicionales en su total diario valgan la pena. Entre ellos se encuentra un tipo de carbohidratos que brindan energía uniforme y constante durante horas.
"Las batatas son una fuente de carbohidratos complejos, lo que significa que tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, como el pan blanco, el arroz blanco, etc." dice Natalie Rizzo, MS, RD, autora de La guía de nutrición obvia para todos los corredores . "Proporcionan energía duradera".
El resultado final
Las batatas son saludables. Su variedad de vitaminas y minerales los convierte en una maravillosa adición a un plan de comidas semanal regular. Inclúyalos en los batidos por la mañana, coma una batata rellena en el almuerzo o considere usarlos como base de una bandeja de nachos para la cena. En cualquier forma, le proporcionarán a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes esenciales y mucho sabor delicioso.