La inmunidad es lo más importante para todos nosotros, y por una buena razón. Desde el distanciamiento social, el uso de máscaras, la desinfección y el lavado de manos adecuado hasta intentar dormir más, hacer ejercicio y reforzar nuestras dietas con alimentos ricos en nutrientes, todos pueden estar de acuerdo en que mantener nuestro cuerpo bajo control es más importante que nunca. .
Pero antes de comenzar a cubrir nuestros panqueques con jarabe de saúco y reemplazar el agua con Emergen-C, aclaremos los hechos (para que podamos centrar nuestros esfuerzos de comer para la inmunidad en los métodos que son más efectivos).
Hablamos con Megan Meyer, doctora en microbiología e inmunología nutricional y directora de comunicación científica en el Consejo Internacional de Información Alimentaria, sobre una de las vitaminas estimulantes del sistema inmunológico más conocidas:la vitamina C. Esto es todo lo que debe saber sobre la vitamina C y la inmunidad. , incluido cómo funciona y qué alimentos son las mejores fuentes de vitamina C.
¿Qué hace exactamente la vitamina C por usted?
"La vitamina C es una vitamina soluble en agua que actúa como un potente antioxidante", explica Meyer. "Desempeña un papel importante en el sistema nervioso, el metabolismo y la inmunidad". Además, la vitamina C ayuda con la absorción de micronutrientes, especialmente el hierro.
¿Cuánta vitamina C necesitamos al día?
Según Meyer, las cantidades dietéticas recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) de vitamina C varían de 15 miligramos a 120 miligramos por día, según la edad y el sexo. La RDA también aumenta si está embarazada y/o amamantando. Para ver las RDA específicas, consulte este artículo.
"También hay que tener en cuenta:la vitamina C solía figurar en la etiqueta de información nutricional, pero ya no se requiere ya que, en promedio, la mayoría de los estadounidenses consumen suficiente vitamina C todos los días", dice Meyer.
¿Duplicar mi consumo de vitamina C ayudará a mi sistema inmunológico?
"La vitamina C es un nutriente importante para una función inmunológica óptima", dice Ali Webster, PhD, RD, directora de comunicaciones de investigación y nutrición del Consejo Internacional de Información Alimentaria. "Sin embargo, los estudios han demostrado que tomar megadosis en forma de suplemento en realidad no nos hace ningún bien cuando se trata de combatir enfermedades, como el resfriado común". Según Webster, más vitamina C no es necesariamente mejor, porque nuestros cuerpos pueden absorber solo unos pocos cientos de miligramos a la vez. La cantidad diaria recomendada (o RDA), que es la cantidad diaria de un nutriente que satisface las necesidades de la mayoría de las personas, se establece en 75 miligramos por día para mujeres adultas y 90 miligramos por día para hombres adultos. "Cualquier cantidad por encima de esto se excreta en la orina".
¿Eso significa que no puede sufrir una sobredosis o tomar demasiada vitamina C?
Es poco probable, pero aun así no hace que valga la pena tomar Emergen-C cinco veces al día. "Dado que la vitamina C es soluble en agua, tiene baja toxicidad y no está relacionada con efectos adversos en dosis altas", dice Meyer. "Sin embargo, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales ha establecido un Nivel de Ingesta Máxima Tolerable (también conocido como UL) para la vitamina C, afirmando que la ingesta a largo plazo de vitamina C por encima de esta cantidad puede aumentar el riesgo de efectos adversos efectos en la salud." De manera similar a las RDA que Webster compartió anteriormente, la UL de su cuerpo depende de su edad y sexo. Para encontrar la UL específica para usted, consulte aquí.
Sin embargo, si está tomando ciertos medicamentos, deberá tener mucho cuidado con los suplementos de vitamina C. "Los suplementos de vitamina C pueden interactuar con varios tipos de medicamentos, como las estatinas, la quimioterapia y la radiación", agrega Meyer. "Independientemente de su historial médico y las dosis, todos deben asegurarse de consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitamina C".
¿Cuáles son los mejores alimentos con vitamina C para comer?
Según Meyer, se pueden encontrar altas cantidades de vitamina C en las verduras (como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, las papas, las espinacas y los tomates), las frutas cítricas y los jugos de cítricos, las fresas y el jugo de tomate. Encuentre nuestro explicador completo sobre los alimentos que contienen la mayor cantidad de vitamina C aquí.