¿Alguna vez compró un alimento o una bebida con la etiqueta "rico en antioxidantes" sin realmente saber lo que significa ese término? No estás solo. (Aquí te estoy mirando, tazón de acaí de $12.)
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública T. Chan de Harvard, los antioxidantes solo se hicieron conocidos (y muy buscados) por la población en general en la década de 1990. Fue entonces cuando los investigadores comenzaron a comprender que las primeras etapas de la aterosclerosis que obstruye las arterias, el cáncer, la pérdida de la visión y una serie de otras afecciones crónicas estaban estrechamente relacionadas con el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo, es decir, las mismas cosas que los antioxidantes ayudan a prevenir.
¿Qué son exactamente los antioxidantes?
Para comprender los antioxidantes, ayuda saber un poco sobre los radicales libres. "Los radicales libres son moléculas que se descomponen a través del metabolismo normal y la exposición a sustancias químicas como el tabaco o la radiación", explica Rachel Berman, RD y gerente general de Verywell. "Pueden dañar su cuerpo; piense en causar inflamación y aumentar su riesgo de enfermedad. Los antioxidantes son vitaminas y otros nutrientes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal (como frutas, verduras, legumbres y granos integrales) que previenen o retardan el daño a las células en su cuerpo causado por estos radicales libres".
Tenga en cuenta que los antioxidantes no son sustancias en sí mismos; más bien, el término "antioxidante" se refiere a una propiedad química exhibida por cientos de sustancias diferentes (y no intercambiables). Con muchos de estos estamos muy familiarizados, como la vitamina C, la vitamina E, el selenio y el betacaroteno. Otros son menos familiares:polifenoles, flavonoides, ácido lipoico, glutatión, etc. La mayoría de los antioxidantes ocurren naturalmente; existen en los alimentos para inhibir la oxidación y proteger contra las toxinas en el ambiente local.
"Es importante consumir una variedad de alimentos para una mejor salud, pero los alimentos ricos en antioxidantes ayudarán a proteger las células contra el daño de los radicales libres y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones", dice Berman. Entonces, si está buscando aumentar su ingesta de antioxidantes, está en buena forma y, afortunadamente, hay muchas opciones de ingredientes deliciosos para que elija. Estos son los principales alimentos ricos en antioxidantes, según dietistas registrados. (Para su información, ninguno menciona ningún tazón costoso de bienestar con matcha, goji, cúrcuma y tónico).
Alimentos antioxidantes
Frijoles
Los frijoles (y otros frijoles) son fuentes ricas en antioxidantes. "La antocianina antioxidante está presente en la piel de los frijoles, lo que le da su coloración roja", explica Berman. Se ha demostrado que las antocianinas reducen el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Corazones de Alcachofa
Lo creas o no, los corazones de alcachofa son uno de los vegetales más ricos en antioxidantes, llenos de polifenoles como el ácido clorogénico (que también se encuentra en el café) que pueden ayudar al cuerpo a metabolizar mejor la glucosa y los lípidos en la sangre.
Bayas
"Las fresas y las frambuesas son buenas fuentes del ácido elágico antioxidante", dice Berman. "La investigación muestra que el ácido elágico puede inactivar las moléculas que causan cáncer y prevenir el crecimiento de tumores". Las bayas, incluidos los arándanos y las moras, también contienen los antioxidantes resveratrol y antocianina, los cuales ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en las células.
Pacanas
Las nueces son ricas en vitamina E antioxidante y se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en el cuerpo, mejorando la salud del corazón. Las nueces pecanas también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y contienen una cantidad decente de fibra, lo que las convierte en uno de los frutos secos más saludables que puedes comer.
Especias
"Las especias son fuentes increíbles de antioxidantes, sin mencionar que brindan un sabor increíble", dice Leah Silberman, RD. Ella recomienda cubrir las palomitas de maíz con sal marina, romero y tomillo. "Este refrigerio es una excelente manera de obtener fibra y antioxidantes en un tazón". Si bien la canela agrega un sabor delicioso, también contiene potentes polifenoles antioxidantes para mejorar la salud.
Semillas, en particular semillas de calabaza y semillas de chía
Según Silberman, las semillas de calabaza son una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes como la vitamina E y los carotenoides. "Me gusta llevar bolsas individuales conmigo cuando estoy en movimiento para un refrigerio lleno de nutrientes y lleno". Si prefiere ir por la ruta de la barra de refrigerios, busque las barras CORE, que contienen ingredientes ricos en antioxidantes como semillas de chía, cerezas y chocolate amargo.
Manzanas
"Las manzanas, particularmente la piel, son excelentes fuentes de fitoquímicos, incluida la quercetina, que se ha estudiado para reducir el riesgo de inflamación en el cuerpo", explica Berman. Para el mejor refrigerio rico en antioxidantes, Silberman recomienda probar rodajas de manzana cubiertas con mantequilla de maní, semillas de chía y canela. "Todos estos alimentos brindan un perfil de nutrientes único con antioxidantes y combinados hacen un refrigerio delicioso y satisfactorio".