Si presta atención a las noticias de salud, probablemente haya escuchado mucho hablar últimamente sobre la necesidad de que la mayoría de las personas consuman más fibra. ¿Por qué lo necesitamos? ¿Cuánto debemos consumir? Si está perplejo, este artículo cubrirá todos los conceptos básicos.
¿Qué es la fibra?
Todas las plantas que comemos tienen fibra. Es un carbohidrato complejo no digerible que viene en formas solubles e insolubles. Los alimentos con fibra soluble, como la goma y la pectina, se disuelven en agua, mientras que la fibra insoluble, como la celulosa y la lignina, entre otros, no.
¿Por qué comer algo que no puedes digerir? Por un lado, la fibra es buena para los intestinos, ayudándote a mover la materia digerida fuera de tu cuerpo. Se dice que desempeña un papel en la reducción de las enfermedades cardíacas, el control de la diabetes tipo 2 (cuando se comen regularmente carbohidratos complejos como los cereales integrales y los frijoles) y reduce el riesgo de diverticulitis, una enfermedad que implica la inflamación del colon. También puede prevenir el estreñimiento al apoyar un intestino sano.
La fibra insoluble es particularmente útil para la salud digestiva, mientras que la forma soluble se destaca por ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Ambos son necesarios para una dieta saludable, pero la mayoría de los estadounidenses consumen mucho menos que los niveles recomendados por los expertos en salud.
¿Cuánto necesitas?
El Cirujano General de EE. UU. recomienda obtener de 20 a 35 gramos de fibra por día para adultos. Para los niños, la cantidad de gramos debe ser igual a la edad del niño más 5 gramos (15 gramos para un niño de 10 años, 13 para un niño de 8 años, etc.).
Pero, ¿cuánta fibra hay en diferentes alimentos y cuáles son buenas fuentes? Este cuadro ofrece algunas medidas básicas de fibra.
Estas son algunas otras buenas fuentes de alimentos ricos en fibra:
| Fibra soluble | Fibra insoluble |
| Avena y salvado de avena | Cereales integrales (pan integral, arroz integral, etc.) |
| Nueces y semillas | Cereales integrales (lea la etiqueta, el hecho de que haya trigo no significa trigo integral) |
| Legumbres (guisantes, habas, lentejas) | Salvado de trigo |
| Manzanas | Zanahorias |
| Peras | Pepinos |
| Fresas | Calabacín |
| Arándanos | Tomates |
Aumentar su consumo
No es difícil obtener más de este elemento beneficioso de los alimentos en su dieta habitual. Aquí hay algunas sugerencias sobre formas de aumentar su consumo:
- Cambie de pan blanco a pan integral. Lea la etiqueta:algunos panes envasados como pan de trigo no están elaborados con cereales integrales.
- Coma un cereal de desayuno rico en fibra (cinco gramos o más por porción) o pruebe la avena para el desayuno.
- Coma fruta entera en lugar de beber jugo de fruta; la pulpa (en los cítricos) y la piel (manzanas y peras) aportan gran parte de la fibra.
- Agregue salvado de trigo a los productos horneados, encima del yogur o deslice un poco en guisos y otros productos horneados. Agregará un sabor a nuez y una buena cantidad de fibra.
- Si hornea pan en casa, busque recetas que usen harina de trigo integral y salvado, o cambie la mitad de la harina blanca por harina de trigo en sus recetas.
- Coma más cereales integrales, como arroz integral en lugar de arroz blanco. Pruebe el cuscús y la pasta integrales, la cebada, la avena y otros alimentos interesantes ricos en fibra (también son deliciosos).
- Coma más verduras. Use verduras congeladas como guarnición rápida o agregue más verduras a la salsa de espagueti, chile, pizza y otros platos favoritos de la familia. Tenga a mano zanahorias prelavadas para un refrigerio rápido lleno de fibra.
- Coma más frijoles. Los frijoles son excelentes en chili, como relleno de tacos y burritos, en curry, platos mediterráneos y más. También hacen una guarnición rápida; simplemente abra una lata de frijoles, agregue un poco de condimento que vaya con su comida y caliente. Agregue frijoles a las ensaladas o refrigerio en salsa de frijoles.
- Haga elecciones conscientes de bocadillos, como galletas integrales, frutas y verduras.
¿Debo tomar un suplemento?
Muchas personas toman suplementos para aumentar su consumo de fibra sin cambiar su dieta. Algunos médicos incluso pueden recomendar suplementos dietéticos para personas con ciertos problemas de salud, como el síndrome del intestino irritable o el estreñimiento crónico. No hay evidencia de que sea dañino tomar estos suplementos, incluso a largo plazo. Pero como con todas las cosas necesarias para una dieta saludable, es mucho mejor obtener la nutrición de los alimentos integrales, en lugar de una botella. Si le preocupa su consumo de fibra o no puede alcanzar los 20 a 35 gramos de fibra por día, complementar su dieta podría ser la opción adecuada para usted.
Los suplementos de fibra pueden disminuir la absorción de ciertos medicamentos, incluida la aspirina, así que tome su suplemento al menos dos horas antes o después de tomar otros medicamentos. Consulte con su médico para asegurarse de que no interactúe con sus medicamentos.
Adaptarse a una dieta alta en fibra
La fibra no es digerible, lo que significa que pasa inalterada a través de su cuerpo. Algunas personas notarán un aumento de gases cuando comen más, ya que se metaboliza mediante la formación de gases en el colon.
La mayoría de las personas que continúan con una dieta alta en fibra notan que los gases disminuyen con el tiempo. Si tiene un problema con demasiado gas, preste atención a qué alimentos son particularmente volátiles para usted y evítelos, o cómalos con muchos otros alimentos para disminuir la cantidad que está digiriendo en un momento dado.
También se dice que las enzimas de venta libre que puede comprar facilitan la digestión de los alimentos ricos en fibra, lo que puede ser de alguna ayuda. La conclusión es que comer más fibra es bastante beneficioso y vale la pena cualquier molestia temporal que pueda experimentar.
