Desde el primer día, nos preocupamos por que nuestros hijos coman lo suficiente. Sin embargo, con una tasa de obesidad infantil del 18,5%, también tememos que coman en exceso. ¿Cuál es la cantidad ideal? Expertos en nutrición han elaborado esta guía práctica con las necesidades calóricas por edad y consejos clave para mantener un peso saludable. Síguelos y elimina esa preocupación de tu lista.
1-3 años: Etapa de selectividad
Necesidades calóricas diarias: 1000-1400
¿Recuerdas a ese bebé que devoraba pollo, calabaza y todo lo que llegaba a su bandeja? Ahora ha sido reemplazado por un comensal más quisquilloso. Tras el primer año, el crecimiento se ralentiza y el apetito disminuye. Los bebés requieren 35-50 calorías por libra de peso, y los niños pequeños, 35-40, según las pautas del Instituto de Medicina. ¿Cómo saber si cumples?
- Confía en los instintos de tu hijo. Es normal que el apetito varíe día a día a los 2 años. Un estudio de la Universidad de California en San Francisco revela que el 85% de los padres presionan para que coman más con recompensas. Créale cuando dice "estoy lleno"; ignorarlo fomenta comer sin hambre, un factor de obesidad, según Tanja Kral, Ph.D., de la Universidad de Pensilvania. Los niños saltan de la mesa para jugar: ofrece snacks saludables (verduras, frutas, queso, galletas integrales) durante el juego, pero come en la mesa para crear hábitos, aconseja Dina Rose, Ph.D., socióloga experta en alimentación infantil.
- Mantén un horario fijo. Sirve comidas y snacks cada 3 horas para "normalizar" el hambre y controlar el peso, dice Jill Castle, R.D., autora de Fearless Feeding. Así, si salta una comida, habrá otra pronto.
- Evita sobornos con comida. Generan exceso y hacen que las verduras parezcan "castigo" para el postre, advierte Rose.
Menú de muestra para 1-3 años
Máximo 2 tazas de leche entera al día; pasa a agua si tiene sed. La Academia Americana de Pediatría (AAP) desaconseja leche baja en grasa antes de los 2 años, salvo indicación médica. Agua o jugo 100% en meriendas; máximo 4 oz de jugo/día.
Desayuno: Avena (½ taza con 1 cdta. azúcar morena y pizca de canela) + ½ plátano en rodajas.
Almuerzo: Quesadilla de frijoles y queso (1 tortilla integral de 6" con 1 cda. frijoles sin grasa y 2 cdas. queso rallado) + ¼ taza salsa.
Cena: 1 oz pollo a la plancha + ½ taza batata asada + ½ taza brócoli al vapor (con ¼ cdta. aceite oliva y 2 cditas. parmesano).
Aperitivos: ½ taza yogur bajo en grasa con sabor + 1 waffle integral en tiras / ½ manzana en rodajas con queso en tiras.
4-6 años: Expansión
Necesidades calóricas diarias: 1200-1800
Ahora, el 40% de calorías puede venir de fuera (escuela, juegos). Mantén snacks pequeños y aumenta porciones principales en ⅓, sugiere Sarah Krieger, R.D.
- Visita el almuerzo escolar. Muchos tiran comida; ajusta lonchera y refuerza desayuno/cena, dice Liz Weiss, R.D., coautora de No Whine With Dinner.
- Vigila comer emocional. Usa escala de hambre (0=vacío, 10=lleno). Si pide con >5, es emocional; habla de sentimientos, aconseja Susan M. Kosharek, R.D.
- Servir familiar: Deja que se sirva solo para porciones correctas, dice Castle.
Menú de muestra para 4-6 años
3/4 taza leche descremada o baja en grasa (AAP para >2 años); agua si sed. Jugo 100%: máx. 6 oz/día.
Desayuno: 1 mini bagel integral con 1 cda. mantequilla de nueces + ½ taza ensalada de frutas.
Almuerzo: ½ sándwich pavo-queso integral + tiras pimiento con 2 cdas. ranch bajo en grasa + ½ taza fresas.
Cena: 2 oz pescado (bacalao/tilapia) + ½ taza arroz integral + 4 espárragos asados en oliva.
Aperitivos: ¼ taza hummus + 10 zanahorias baby / Caja pasas.
7-9 años: Actividad intensa
Necesidades calóricas diarias: 1200-2000
Crecimiento más lento, pero más actividad (deportes). Preven obesidad pre-pubertad limitando snacks a 1/día y agua vs. azucaradas, dice Castle.
- Plan deportivo: Pre-juego, carbs+proteínas (pan integral+yogur); solo agua post, salvo >1h intenso.
- Incluye favoritos saludables en mesa principal.
Menú de muestra para 7-9 años
3/4 taza leche 2%; agua si sed. Jugo 100%: máx. 8 oz/día.
Desayuno: 1 pita integral con 1 huevo revuelto + rodajas naranja.
Almuerzo: Ensalada pasta (1 taza integral + ½ taza cherry + 1 oz queso + 1 cdta. oliva) + 1 manzana.
Cena: 2 porciones pizza queso con pollo + ½ taza brócoli con 2 cdas. salsa baja en grasa + chocolate pequeño.
Aperitivos: ¼ taza almendras + albaricoques secos / 1 taza edamame con sal.
Calculadora de calorías
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