No es necesario que cada plato de su hijo contenga superalimentos. Los niños necesitan al menos varias porciones diarias de cada uno de los cinco grupos alimenticios principales: granos, grasas saludables, frutas y verduras, lácteos y proteínas. Descubra las cantidades exactas según la edad de su hijo, qué alimentos cuentan como porción y los beneficios para su salud y desarrollo.
Granos
Al menos la mitad de las porciones de granos deben ser integrales, como trigo integral o avena, ya que aportan más vitamina E, magnesio y fibra que los refinados. Estos granos reducen el riesgo de asma, diabetes y enfermedades cardíacas futuras. Si la transición es difícil, opte por panes y pastas mixtos. Está bien incluir ocasionalmente pasta o pan blanco.
Cómo porciones cada día
Niños pequeños (2 años): 3
Preescolares (3-4 años): 3-5
Niños en edad escolar (5-8 años): 5
Qué cuenta como una porción
1/2 taza de pasta integral cocida
3 tazas de palomitas de maíz (para niños de 4 años en adelante)
1/2 taza de arroz integral cocido
1 tortilla de trigo integral o maíz de 6"
50 galletas doradas integrales
1 taza de cereales integrales
1 rebanada de pan integral
1 mini bagel integral
1 paquete de avena instantánea
Grasas saludables
Todas las grasas ayudan al crecimiento infantil, transportan vitaminas y aportan vitamina E. Las insaturadas (aceite de oliva, maní) protegen el corazón al mantener bajo el colesterol, a diferencia de las saturadas (mantequilla). Alarmantemente, 1 de cada 5 niños tiene colesterol alto, según informes gubernamentales.
Cómo porciones cada día
Niños pequeños (2 años): 1 de aceite al día (evite nueces y mantequilla de maní por riesgo de asfixia en menores de 4 años).
Preescolares (3-4 años): 1 de aceite al día; 1-4 de nueces/semillas por semana
Niños en edad escolar (5-8 años): 1-2 de aceite al día; 2-4 de nueces/semillas por semana
Qué cuenta como una porción
1 cucharada de mantequilla de maní
1/2 aguacate mediano
1/2 onza de semillas de girasol
1/2 onza de nueces (como 16 cacahuates o 12 almendras)
2 cucharadas de aderezo para ensaladas
1 cucharada de aceite de oliva, canola, maní o linaza
4 aceitunas grandes en rodajas
Frutas y verduras
Distribuya equitativamente las porciones. Mínimo: una de verduras verde oscuro o naranja al día por sus compuestos preventivos de enfermedades. Salsa de tomate, salsa y papas fritas horneadas cuentan.
Cómo porciones cada día
Niños pequeños (2 años): 2 (corte frutas enteras, incluso uvas).
Preescolares (3-4 años): 2-3
Niños en edad escolar (5-8 años): 2-4
Qué cuenta como una porción
1 taza de maíz
8 fresas grandes
32 uvas sin pepitas
1 taza de brócoli
1 taza de melón en cubos
1 taza de cualquier fruta o verdura fresca
10 papas fritas al horno
12 zanahorias baby
Lácteos y calcio añadido
Para huesos y dientes fuertes, necesitan 800 mg de calcio diarios (500 mg si 1-3 años). Si no les gusta la leche, use yogur bajo en grasa, queso o jugo fortificado con vitamina D para mejor absorción.
Cómo porciones cada día
Niños pequeños (2 años): 2
Preescolares (3-4 años): 2-2½
Niños en edad escolar (5-8 años): 2½
Qué cuenta como una porción
1/3 taza de queso rallado
3/4 taza de jugo de naranja fortificado
1 taza de yogur natural
1 tira de queso
1 taza de leche
1 taza de leche de soya fortificada
1½ onzas de queso mozzarella o cheddar semidescremado
Proteína magra
Construye y repara tejidos, aporta hierro, zinc y vitaminas B. Elija carnes magras (pollo sin piel, pavo, cortes de res con "lomo" o "redondo"). Incluya pescado y frijoles semanalmente por nutrientes únicos. Prefiera mariscos bajos en mercurio como camarones, bacalao y salmón salvaje sostenible.
Cómo porciones cada día
Niños pequeños (2 años): 2
Preescolares (3-4 años): 2-5
Niños en edad escolar (5-8 años): 3-5
Qué cuenta como una porción
1/4 taza de tofu
1/4 taza de frijoles rojos
6 camarones
2 cucharadas de hummus
1/2 pieza de pollo a la parrilla
1 huevo
1 rebanada de fiambre
1/2 taza de sopa de frijoles negros
1/2 hamburguesa pequeña de pavo o ternera
Menús de muestra
Menú fantástico para niños pequeños
Desayuno: 1/2 huevo duro, 1 tostada integral, 1/2 taza de bayas, 3/4 taza de leche.
Aperitivo: 1 trozo de queso en hebras (córtelo para evitar asfixia), agua.
Almuerzo: 1/2 taza de mini pasta con 2 cdas. aceite de oliva y 1/2 taza de brócoli, 3/4 taza de leche.
Aperitivo: 1 plátano pequeño (cortado), agua.
Cena: 1/2 lomo de bacalao salteado, 1/2 taza de arroz integral, 1/2 taza de calabaza cocida, agua.
Puede añadir: Golosina de 50-70 calorías (galleta, helado o mini chocolate).
Plan diario para preescolares
Desayuno: Mini bagel integral con 1 cda. mantequilla de maní, 5 fresas grandes en rodajas, 3/4 taza de leche.
Aperitivo: 6 zanahorias baby y 1/2 taza de brócoli con 2 cdas. salsa ranchera baja en grasa, agua.
Almuerzo: Sándwich de pavo y queso en pan integral, 1/2 taza de manzana en rodajas, agua.
Aperitivo: 2 cdas. hummus, 5 galletas integrales, agua.
Cena: 1/2 pieza pequeña (2 oz) de pollo a la parrilla, 10 batatas fritas, panecillo, 1/2 taza de uvas, 3/4 taza de leche.
Puede añadir: Delicia de 50-70 calorías.
Menús para escolares
Desayuno: 1 taza de cereales integrales, 3/4 taza de leche, 1 rebanada de melón.
Aperitivo: 8 chips de tortilla con 1/4 taza de salsa de tomate y frijoles negros, agua.
Almuerzo: 1½ tazas de caldo de pollo y verduras con 5 galletas saladas, 1/4 taza de pasas, 1/2 taza de bayas, 3/4 taza de leche.
Aperitivo: 3 tazas de palomitas con aceite y 2 cdas. queso parmesano rallado, agua.
Cena: Hamburguesa de pavo en rollo, 1/2 taza de judías verdes con almendras y 2 cdas. aceite de oliva, naranja, 3/4 taza de leche.
Puede añadir: Golosina de 50-70 calorías.