Estás apurado, no hay noticias allí. No tienes tiempo para una rutina de yoga matutina, pero estás decidido a comenzar tu namaste. Un acierto rápido es mejor que un error, así que hazte tres poses esenciales que cubran los principales grupos de asanas, tonifiquen tu cuerpo y calmen tu mente.
Los Tres Mágicos
Una rutina de yoga equilibrada combina posturas para brindar todos los beneficios en un paquete condensado. Posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y hacia adelante:puede obtener los cuatro tipos con solo tres poses si elige las correctas. Por lo tanto, trabaje en su perro boca abajo, postura de árbol y gato-vaca para estirar, equilibrar, fortalecer e incluso aumentar la inmunidad.
Postura del árbol
Comience con el árbol, vrksasana, el desafío de equilibrio inicial y final. Para asumir la postura del árbol, primero debes colocarte en tadasana, la postura de la montaña, ¡una bonificación! Use su ubicación correcta en la postura de la montaña para pasar cómodamente a la postura correcta para el árbol:
- Pies separados al ancho de las caderas sobre la colchoneta
- Suelas ancladas firmemente al suelo
- Hombros hacia atrás y hacia abajo
- Ligera tensión de los muslos pero rodillas blandas
- Brazos relajados a los costados
- Cabeza centrada sobre el cuerpo
Manténgase enfocado en respirar uniformemente mientras cambia su peso hacia el pie izquierdo, encuentre su estabilidad, doble la rodilla derecha y agarre ese tobillo con la mano derecha. Mientras coloca el pie firmemente contra la parte interna del muslo izquierdo, visualícese como ese árbol sólidamente enraizado, conectado a la tierra, con las manos en posición de oración en su corazón.
Para el árbol modificado, coloque las manos en las caderas, los codos doblados, doble la rodilla y levante el pie derecho hacia el lado del tobillo o la pantorrilla. Si "observa", fija su mirada en un objeto frente a usted, ayudará a disminuir las oscilaciones.
Respira lenta y tranquilamente durante cinco a diez respiraciones, baja el pie levantado y trabaja en el lado opuesto.
El árbol puede ayudar con los dolores de cabeza, los malos patrones de sueño, la ciática y la presión arterial baja o alta. Fortalecerá la columna vertebral, los tobillos, las pantorrillas y los muslos, estirará los hombros, el pecho y la ingle, y balanceará su equilibrio.
Una ubicación muy importante a tener en cuenta con la postura del árbol es donde descansa el pie levantado. El árbol modificado, con la planta del pie descansando ligeramente contra el tobillo o la pantorrilla, es una forma perfectamente aceptable de trabajar hasta lograr el mayor equilibrio necesario para asentar el pie levantado contra la parte interna del muslo en la ingle. Colgar ese pie de la rodilla no lo es. Descansar el pie contra la rodilla genera demasiada tensión en la rodilla y podría provocar lesiones. Entonces, deja que tu conciencia guíe tu posición alta o baja en la postura del árbol.
Perro boca abajo
A continuación, noquearse en perro boca abajo. Esta pose combina la flexión hacia adelante y una inversión modificada para transmitir una gran cantidad de beneficios. El perro boca abajo, adho mukha svanasana, es un cachorro para todo uso, que sirve para estirar las manos, los hombros, la columna vertebral, los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos; desarrollar fuerza en los brazos y las piernas; mejorando la digestión ya que alivia el dolor de cabeza, dolor de espalda, fatiga, molestias menstruales y menopáusicas, insomnio, estrés y depresión. Down dog también ayuda a prevenir la osteoporosis y te da un buen impulso de energía.
Para los principiantes o aquellos con problemas de flexibilidad, descansar las palmas de las manos en bloques de yoga o en un asiento de silla estable les da acceso a la postura y sus muchas ventajas. Para los estudiantes más avanzados, suba el desafío levantando y extendiendo piernas alternas para alinearlas con el ángulo de su torso. Mantén la postura de cada lado durante unos 30 segundos mientras continúas respirando uniforme y profundamente.
Postura de Gato-Vaca
Póngase a cuatro patas para disfrutar del estiramiento de bienestar de un binomio:gato-vaca. La postura de la vaca, bitilasana, es realmente la flexión hacia atrás aquí, pero las dos posturas generalmente se combinan en un movimiento fluido que alivia las torceduras de tu columna torturada y demasiado sedentaria. Esta es una gran pose para alguien que no puede manejar una flexión hacia atrás completa o para un principiante.
- Ponte cómodo con las rodillas justo debajo de las caderas y los hombros, los codos y las muñecas en línea recta.
- Para la vaca, inhale y levante el coxis y el pecho hacia el techo, lo que fuerza su vientre hacia abajo y estira la columna.
- Vuelva a una posición agradable y cuadrada de "mesa" y repita, o aumente el estiramiento fluyendo desde vaca, una ligera inclinación, hasta gato (marjaryasna), un pequeño arco hacia arriba.
Cow es un abridor de pecho y un estirador de espalda que también estira la parte delantera del torso y estimula suavemente los órganos internos. El gato estira la espalda y el cuello mientras masajea tu barriga. Ganar-ganar.
Acceso directo a Body Bliss
Crea tu propia minirutina con tus tres poses favoritas en una combinación corta que te brinda un calentamiento, estiramiento y fortalecimiento, inversión que aumenta la felicidad y un desafío de equilibrio.
- Comience con un saludo al sol; esta secuencia comienza con la montaña, un poco de preparación adicional para el árbol, y atrae a tus perros de inmediato.
- Una vez que haya calentado con su surya namaskar, vaya a la postura del árbol y agregue un poco de respiración de yoga enfocada mientras descansa en esta postura (si puede).
- Termine con gato-vaca, trabajando lentamente dentro y fuera de esos estiramientos para relajar la columna vertebral antes de un día de estar sentado en su automóvil y en su escritorio.
- Luego termine en la postura del niño, balasana. Simplemente vuelva a colocarlo desde su posición de mesa para una mente y respiración tranquilas, y un cuerpo renovado.
El yogui inteligente
El yoga no es una batalla que te desafía a sacar tiempo para exhibiciones virtuosas de posturas de cuervo, parada de cabeza y paloma. Tu práctica debe ser una parte integral de tu vida, nutriendo tu cuerpo y alma, expandiendo tu respiración, mejorando tu energía, dándote el regalo de la calma. Al enfocarte en solo tres poses simples, eliminas el estrés de la toma de decisiones y abres el espacio para dominar y profundizar estas asanas, la mejor manera de extraer su valor real. Sin embargo, puedes crear tu propia trifecta diaria de cosas que debes hacer a partir de las miles de asanas y docenas de estilos. Solo recuerda variar las asanas de flexiones hacia atrás, inclinaciones hacia adelante, inversiones y posturas de pie. Se trata de la integración; usted, equilibrado sobre un pie y en todos los aspectos de su vida.