Los ejercicios de Pilates en el suelo son ideales para quienes inician en esta disciplina milenaria, reconocida por expertos en rehabilitación y fitness por su enfoque en la alineación corporal y el fortalecimiento del core. Se realizan sobre una colchoneta, priorizando movimientos controlados para corregir la postura y prevenir lesiones. Con el avance, incorpora accesorios como pelotas o mancuernas. En unComo, con años de experiencia en guías de ejercicio, te detallamos una rutina probada y segura.
Pasos a seguir:
1. Estiramiento para lumbalgia
Este ejercicio estrella alivia problemas lumbares al estirar la espalda al máximo. Arrodíllate en la colchoneta con manos apoyadas. Contrae los abdominales, encorva la espalda y mete la cabeza. Mantén 15 segundos; repite 10 veces.
2. Fortalecimiento de brazos y espalda
Relaja espalda y piernas inferiores mientras tonificas brazos, piernas y abdomen. Túmbate boca abajo, eleva el cuerpo sobre brazos extendidos sin doblar piernas. Aguanta 10 segundos; baja lentamente. 5-10 repeticiones. Requiere base física.
3. Movimientos para cadera
Previene problemas de cadera con rotaciones naturales poco habituales. Acuéstate boca arriba, eleva piernas a 90° flexionadas. Gira lentamente: 15 círculos derecha e izquierda. Mantén espalda neutra; detén si hay dolor.
4. Con balón medicinal para abdomen y lumbares
Refuerza abdomen y lumbares. Siéntate con piernas flexionadas, espalda recta, balón sobre cabeza con brazos arriba. Inclina espalda atrás estirando brazos. Regresa con control. 15 repeticiones.
5. Con fitball y mancuerna para equilibrio
Coloca torso y brazo sobre fitball de lado, piernas en aire (pies tocan suelo). Con el otro brazo, eleva mancuerna lentamente. 20 repeticiones por lado. Mejora equilibrio, tren inferior, espalda y brazos.
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