Cómo ganar músculo en casa

Uno de los objetivos más buscados en el entrenamiento físico es la ganancia muscular. De allí que hombres y mujeres inviertan tanto tiempo y dinero en el gimnasio para lograr la figura deseada.

Sin embargo, es posible obtener resultados satisfactorios ejecutando una rutina de ejercicios desde la comodidad del hogar. Lo importante aquí es planificarse, hacerse con los recursos necesarios para entrenar, destinar un espacio físico y de tiempo diario para hacerlo y, por supuesto, tener la disciplina que implica ser nuestros propios entrenadores. Así que si estás buscando información sobre cómo ganar músculo en casa, en unCOMO te diremos todo lo que necesitas saber para lograrlo.

Pasos a seguir: 1

Lo primero que necesitas hacer para ganar músculo en casa es acondicionar un espacio para entrenar. La buena noticia es que la adaptación de ese lugar tan solo depende de tu creatividad y lo que estés dispuesto a invertir. Si tienes una habitación que no utilices conviértela en tu gimnasio personal. Y si vives en un espacio pequeño basta con que dispongas de un lugar donde puedas hacer los movimientos con comodidad, así esto implique mover algunos objetos de lugar. Se trata de hacerte un espacio en el que te sientas motivado a lograr tu objetivo.

Una vez que has resuelto en qué lugar de tu casa vas a entrenar, debes tener a mano un equipo mínimo de entrenamiento como por ejemplo:

Kettlebell o pesa rusa
Comba
Barra de dominadas
Un par de mancuernas
Cinta elástica

Estos materiales se pueden conseguir muy fácilmente y en diversidad de precios, pero si estás comenzando y no puedes permitirte esa inversión puedes solucionarlo con lo que tengas a mano. Por ejemplo, algunos ejemplos para lograr unas pesas o mancuernas hechas en casa son los siguientes:

Dos botellas de agua de un litro cada una
Dos paquetes de arroz o legumbres de un kilo
También puedes usar las garrafas de plástico con asa de agua, zumo o leche que solemos comprar
Latas de comida
Botellas o sacos con arena, piedras pequeñas o cemento

Aunque ganar músculo en casa sea tu prioridad, eso no significa que debas dedicarte a ello todos los días de la semana a todas horas. De hecho, lo que realmente debes hacer es concentrarte en ejecutar movimientos precisos, levantar el peso adecuado a tu condición e ir progresando poco a poco, con entrenamientos programados 4 o 5 días a la semana.

De nada te servirá intentar levantar 10 kilos si has sido sedentario toda tu vida, como tampoco lograrás mucho si te sobreentrenas. Los músculos requieren un período de descanso y recuperación para poder crecer.

Una vez que tienes claro dónde, cómo y cuándo vas a entrenar, es hora de comenzar. Lo primero es preparar al cuerpo con una buena sesión de calentamiento. Para ello puedes saltar la comba durante unos 5 o 10 minutos, dependiendo de tu condición física. Lo importante es que recuerdes algunos puntos importantes para saltar a la cuerda correctamente:

Las rodillas y los codos deben mantenerse ligeramente flexionados
El cuerpo debe estar relajado
La espalda debe mantener su curvatura natural
Los abdominales deben estar contraídos durante el movimiento

Tras realizar el calentamiento presta atención a las siguientes líneas en las que encontrarás algunos de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en casa.

Después de calentar, puedes hacer estos ejercicios con mancuernas o pesas, ya sean compradas o unas que te hayas hecho tu en casa:

Flexiones de bíceps

Con los pies separados a la altura de la rodilla, la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído, toma las mancuernas con tu brazos pegados a los lados de tu cuerpo y con tus palmas mirando al frente. Dobla el codo levantando el antebrazo con la pesa hasta que esta quede a la altura de tu hombro y, entonces, vuelve a la posición inicial. Repite con el otro brazo.

Flexiones de bíceps martillo

Repite la posición anterior con excepción de las palmas de tus manos, que ahora van a los costados de tu cuerpo. Flexiona los codos, lleva las mancuernas a la altura de tu pecho y vuelve a la posición inicial.

Flexiones de bíceps sentado

Siéntate en una silla en la que tus pies queden firmes en el suelo. Toma las mancuernas con las palmas de tus manos apuntando hacia los lados de tu cuerpo. Eleva una de las pesas hasta que quede a la altura de tu hombro y, al bajar ese brazo, sube el otro.

Para todos estos ejercicios puedes comenzar haciendo 4 series de ocho movimientos.¡ en cada uno de ellos y, con el paso de los días ir aumentando un poco.

En este otro artículo de unCOMO encontrarás los pasos a seguir para que conozcas cómo levantar pesas correctamente.

Asimismo, para conocer cómo ganar músculo en casa puedes seguir estos consejos sobre algunos ejercicios con pesas rusas:

Swing de kettlebell

Con las piernas ligeramente más abiertas que la altura de los hombros y los pies apuntando hacia afuera, coge el kettlebell, dobla las rodillas y agáchate lo suficiente como para pasarla hacia atrás, entre tus piernas, mientras la espalda se mantiene recta. Cuando lleves la pesa rusa hacia adelante, súbela a la altura de tu esternón y vuelve a la posición inicial.

Sentadillas frontales

Con los pies separados a la altura de los hombros y el kettlebell tomado con ambas manos con las palmas mirando hacia tu cuerpo, contrae el abdomen y baja tus caderas hasta que estén por debajo de tus rodillas, al mismo tiempo que elevas la pesa rusa a la altura de tus hombros. A medida que vuelvas a la posición inicial, tus brazos van a bajar hasta que el kettlebell quede en el medio de tus piernas, en el mismo punto donde debiste haberlas tomado.

Cuando hagas estos ejercicios, para empezar a ganar músculo desde casa, puedes hacer 4 series de 6 movimientos. Con el paso de los días podrás ir ampliando un poco esta cantidad, siempre sin excederte.

Para ganar músculo en casa utilizando la barra de dominadas puedes ejecutar alguno de estos movimientos:

Dominadas supinas

Para hacer dominadas en casa correctamente, debes disponer de una barra fuerte en la que puedas colgarte. Para comenzar, cuélgate de la barra con las palmas mirando hacia ti y con un agarre más estrecho que la altura de tus hombros, mantén tu torso recto e intenta elevarlo hasta que el mentón esté por encima de la barra. Los codos se mantienen cerca del cuerpo y comienza el descenso a la posición inicial.

Flexiones con barra

Si la barra está en el suelo, puedes aprovecharla como una ayuda para hacer flexiones de pecho. Se trata del mismo movimiento clásico en el que estás boca abajo, con los pies juntos y las manos a la altura de los hombros, solo que esta vez no están en el suelo, sino sujetas a la barra. Flexiona la punta de tus pies y levanta tu cuerpo usando tus brazos, formando una línea recta de pies a cabeza y con los abdominales contraídos para que evitar que las caderas bajen. Mantente unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Estos movimientos con barra para empezar a hacer ejercicio y aumentar la masa muscular, puedes repetirlos haciendo 4 series de 8 movimientos cada uno y, poco a poco, ir incrementando esta cantidad.

Con las mancuernas, los kettlebells y la barra de dominadas puedes ayudarte a ganar músculo en casa, especialmente en el tren superior. Si quieres movimientos que te permitan un entrenamiento completo, puedes probar entrenar en circuito. Estos son algunos de los ejercicios que puedes incluir:

Abdominales

Boca arriba en el suelo y con el cuerpo recto, eleva tus brazos y posteriormente tu tronco para hacer el abdominal. Luego lleva tus brazos como si quisieras tocar la punta de tus pies y vuelve a la posición inicial. De este tipo de abdominales puedes hacer hasta 10 repeticiones para comenzar.

Patadas

Usando tus manos y rodillas como soporte corporal, mueve una pierna hacia atrás y hacia arriba, vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna alternándolas.

Puente

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo. Levanta los glúteos hasta separarlos del suelo y luego levanta una pierna. Baja la pierna y los glúteos a la posición inicial, elévalos de nuevo y sube la otra pierna. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.