En este artículo de unCOMO, en colaboración con los entrenadores de NERSPORT –tienda online especializada en productos y servicios deportivos–, te explicamos cómo ganar músculo en las piernas. Si buscas consejos prácticos y ejercicios probados para aumentar el volumen de tus piernas y fortalecer el soporte de tu cuerpo, sigue leyendo.
Muchos hombres priorizan el tren superior, tonificando espalda, bíceps, tríceps y pecho, pero descuidan las piernas. Aunque los resultados en el torso son más visibles y rápidos, esto genera cuerpos desproporcionados en forma de cono invertido. Muscular las piernas no solo mejora la estética, sino que previene lesiones y equilibra todos los grupos musculares. ¡Descubre cómo aumentar el volumen de tus piernas con NERSPORT!
Pasos a seguir:
1. Prioriza una alimentación adecuada
Antes de los ejercicios, ten claro que sin una buena alimentación, el esfuerzo en el gimnasio será en vano. Para ganar músculo en las piernas, incrementa calorías y proteínas de forma controlada, evitando exceso de grasa.
Consulta a nuestra nutricionista de NERSPORT para un plan personalizado según tu edad, sexo, constitución y objetivos. También contacta con nuestro departamento de entrenamiento para una rutina individualizada. Sigue leyendo para ejercicios efectivos desde casa.
2. Mantén la motivación
A diferencia de otros músculos, las piernas requieren constancia, ya que los resultados son graduales. Manténte motivado midiendo el contorno de tus piernas antes de cada sesión para rastrear el progreso y validar la efectividad de tus entrenamientos.
3. Realiza un calentamiento adecuado
Antes de los ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, calienta con 5 minutos de trote suave para activar la circulación. Luego, estira:
- Cuádriceps: De pie, agarra tu pie por el empeine y llévalo hacia el glúteo. Varía la inclinación para estirar todo el músculo.
- Isquiotibiales: Toca las puntas de los pies con las manos, piernas rectas y rodillas sin doblar, de pie o acostado.
- Rodillas y tobillos: Realiza rotaciones para preparar las articulaciones.
Consulta nuestro vídeo sobre Cómo hacer estiramientos de cuádriceps y piernas. ¡Ahora, los ejercicios clave!
4. Sentadillas: El ejercicio estrella
Las sentadillas son esenciales para ganar músculo en las piernas.
- Ponte erguido, pies más anchos que los hombros, flexiona ligeramente las rodillas como para sentarte.
- Sube y baja manteniendo la espalda recta.
- Empieza lento para perfeccionar la técnica, luego acelera.
Progresión: Añade mancuernas, barra o cargas caseras como mochilas con libros o garrafas. Aumenta peso gradualmente. Ver Cómo hacer sentadillas para glúteos y piernas.
5. Estocadas o zancadas
Ideales para masa muscular en piernas.
- De pie, piernas al ancho de cadera.
- Zancada adelante inhalando, espalda recta; muslo paralelo al suelo (90°), otra rodilla cerca del piso.
- Regresa exhalando.
Progresión: Añade barra, mancuernas o mochilas.
6. Peso muerto rumano
Trabaja isquiotibiales (parte posterior).
- De pie, barra por delante, pies al ancho de cadera.
- Baja la barra pegada al cuerpo, flexionando cadera y rodillas semirrígidas, espalda recta.
- Vuelve a posición inicial.
7. Descansa adecuadamente
El crecimiento muscular ocurre durante el descanso, no en el entrenamiento. No entrenes piernas dos días seguidos y duerme 7-8 horas diarias.