Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer piernas, glúteos, core y, en variantes avanzadas, brazos. Existen innumerables opciones con pesos como barras, kettlebells o mancuernas, que destacan por su versatilidad y accesibilidad. Como entrenadores con años de experiencia, en unComo te guiamos paso a paso en cómo hacer sentadillas con mancuernas de forma segura y efectiva, minimizando riesgos de lesiones.
Pasos a seguir:
1La elección del peso depende de tu condición física, experiencia y objetivos. Recomendamos empezar con pesos ligeros (por ejemplo, 5 kg) para dominar la técnica antes de progresar. Apunta a 10-12 repeticiones por serie; un peso excesivo puede desequilibrarte, afectando espalda o rodillas.
2Coge una mancuerna en cada mano y adopta la posición inicial: pies a la anchura de hombros, abdomen contraído, espalda recta. Pies y rodillas alineados. Flexiona las rodillas controladamente hasta formar un ángulo de 90º, sin elevar los talones, y regresa sin arquear la espalda.
3Con pesos moderados, realiza sentadillas dobles: baja a 90º, sube solo 3/4 del camino, baja nuevamente a 90º y luego sube completamente. Secuencia: posición inicial > 90º > 3/4 arriba > 90º > posición inicial. Ideal para aumentar intensidad sin equipo pesado.
4Prueba las sentadillas overhead con mancuernas (o turcas), un ejercicio integral que trabaja piernas, core y hombros. Eleva la mancuerna(s) sobre la cabeza y baja controlado. Progresa de dos manos a una por lado. Requiere estabilidad; consulta un profesional si eres principiante.
Fotos: Rutinas y entrenamiento.blogspot.com
5Para la sentadilla sumo, abre las piernas más allá de los hombros, pies y rodillas en V. Sostén la mancuerna vertical frente al pecho, baja hasta paralelo (culo y rodillas alineados) manteniendo el tronco erguido. Excelente para glúteos e inner thighs.
Si buscas potenciar glúteos, lee nuestro artículo sobre sentadillas para glúteos.