Cómo hacer sentadillas para glúteos

Hay muchas partes del cuerpo que podemos fortalecer y mejorar en el gimnasio. Normalmente pensamos en los bíceps, los tríceps, el pectoral o los abdominales pero olvidamos los músculos del tren inferior del cuerpo. Entre ellos destacan los glúteos, los músculos del culo, que podemos trabajar haciendo sentadillas. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo porque en unComo te explicamos cómo hacer sentadillas para glúteos.

Pasos a seguir: 1

Antes de empezar, os recordamos que cualquier tipo sentadilla te ayudará a fortalecer los glúteos además de las piernas, aunque no todas tendrán la misma incidencia en los músculos del culo. La presa y otros ejercicios de pesas como el peso muerto también os ayudarán a trabajar el glúteo.

En cuanto a las rutinas, puedes hacer los siguientes ejercicios de tres a cinco días por semana según tu estado de forma y recuerda variar los ejercicios y respetar los días de descanso, en especial si entrenas tres días a la semana.

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Empezamos con la sentadilla ATG, siglas de ass to ground (culo al suelo en inglés), un nombre que nos lo dice todo sobre el ejercicio. Coloca el peso sobre los hombros y baja todo lo que puedas, casi hasta que los glúteos toquen el suelo. Cuanto más bajes, más trabajarán los glúteos pero cuidado porque también sufren más las rodillas.

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La sentadilla búlgara o a una pierna es un cruce entre sentadilla y zancada pero es uno de los mejores ejercicios para ejercitar los glúteos. Apoya una pierna sobre una superficie fija a la altura de la rodilla y con el tronco recto baja hasta que se forme un ángulo de 90º con la pierna delantera. Luego impulsa la pierna de delante hasta volver a la posición inicial. Haz las mismas repeticiones con cada pierna y puedes añadirle peso.

En unComo te damos algunos consejos para que sepas cómo usar el pilates para los glúteos.

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Con la sentadilla sumo o abierta, además de los glúteos, trabajaremos los músculos del interior de la pierna. Nos colocamos con las piernas abiertas más allá de la anchura de los hombros, como hacen los luchadores de sumo, y las puntas de los pies mirando hacia fuera. Solo hay que bajar hasta que las rodillas y el culo queden paralelos. Aprieta el abdomen y mantén el tronco recto.

A la hora de cargar el peso, tenemos dos opciones: echarnos las barra a los hombros, como en las sentadillas convencionales, o utilizar una pesa o mancuerna. En este caso, las podemos tener delante del cuerpo.

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Pero si hay una versión de la sentadilla con la que realmente ejercitaremos el glúteo si conseguimos hacerla perfecta, esta es la sentadilla overhead. Una vez más, el nombre nos da una pista clave de cómo es el ejercicio: el peso (una barra, una pesa, una mancuerna, una pica, balón medicinal...) debe estar por encima de la cabeza.

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, eleva el peso sobre la cabeza con los brazos extendidos. Baja con el pecho mirando al frente, la espalda recta y los glúteos hacia fuera. Con este ejercicio, además de glúteo, trabajas los isquios, el cuádriceps y los hombros.

En unComo te damos más consejos para que puedas lucir unos glúteos perfectos.