En el gimnasio, fortalecemos brazos, pecho y abdomen, pero el tren inferior, especialmente los glúteos, merece igual atención. Como expertos en entrenamiento con años de experiencia guiando atletas, sabemos que las sentadillas son clave para desarrollar glúteos firmes y potentes. Te explicamos paso a paso cómo hacer sentadillas para glúteos, priorizando técnica y seguridad para maximizar resultados.
Pasos a seguir:
1. Recuerda que cualquier tipo de sentadilla fortalece glúteos y piernas, aunque su impacto varía. Ejercicios como la prensa o peso muerto complementan perfectamente. Entrena 3-5 días por semana según tu nivel, varia rutinas y respeta días de descanso para recuperación óptima.
2. La sentadilla ATG (ass to ground, o "culo al suelo") es intensa: carga peso en hombros y desciende hasta casi tocar el suelo con glúteos. Baja profundo para activar más glúteos, pero protege rodillas controlando el movimiento.
3. La sentadilla búlgara (a una pierna) fusiona sentadilla y zancada, ideal para ejercitar glúteos. Apoya una pierna en superficie fija a altura de rodilla, baja con tronco recto hasta 90º en pierna delantera, impulsa y alterna. Añade peso para progresar. En unComo, descubre cómo usar pilates para glúteos.
4. La sentadilla sumo (abierta) trabaja glúteos y músculos internos de piernas. Piernas más anchas que hombros, pies hacia fuera; baja hasta paralelo, aprieta abdomen y mantén espalda recta. Usa barra en hombros o mancuerna al frente.
5. La sentadilla overhead es suprema si la ejecutas con precisión: peso (barra, mancuerna o balón) sobre la cabeza, brazos extendidos. Piernas a anchura de hombros, baja con pecho al frente, espalda recta y glúteos atrás. Activa glúteos, isquios, cuádriceps y hombros. En unComo, más tips para glúteos perfectos.