Las bolas Slam son equipos versátiles, adecuados tanto para principiantes como para deportistas experimentados. Toma una pelota y comienza con este entrenamiento para todo el cuerpo que combina trabajo de fuerza con ejercicio cardiovascular para una sesión de entrenamiento completa.
Calentamiento y enfriamiento
No te saltes el calentamiento y el enfriamiento. Tómese de 3 a 5 minutos para el calentamiento y alrededor de cinco minutos para el enfriamiento. Ambos te ayudan a evitar lesiones y dolores y son beneficiosos para tu organismo.
Los ejercicios de entrenamiento Slam Ball
Después de completar el calentamiento, pase a la parte de trabajo del entrenamiento. Cada ejercicio debe realizarse durante 45 segundos, seguido inmediatamente de un período de recuperación de 15 segundos para recuperar el aliento e hidratarse. Siga este patrón (45 segundos encendido, 15 segundos apagado) tres veces para cada ejercicio.
Ejercicios para trotar
Coloque la bola de golpe en el extremo opuesto de la habitación. Corre hacia la pelota, tócala y luego vuelve corriendo al otro lado de la habitación. Estos pueden ser sprints si quieres ir más fuerte, pero trotar también aumentará tu ritmo cardíaco. Estos ejercicios son principalmente cardiovasculares, pero ayudarán a fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.
Ball Lunge con giro oblicuo
Con la pelota en ambas manos, lánzate con las piernas mientras alcanzas la pelota golpeada hacia un lado con la pierna adelantada. Alterne los lados, asegurándose de que el movimiento giratorio con la pelota se realice con cuidado y metódicamente para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda. Estos trabajan los glúteos, las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps junto con los oblicuos.
Salto de pelota
Coloque la pelota en el suelo. Manteniendo las rodillas blandas y el core contraído (aprieta los glúteos), salta sobre la pelota y regresa. Siga esto con saltos laterales, de lado a lado sobre la pelota. Este es un ejercicio cardiovascular, pero también trabajará en los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Fila Slam Ball
De pie, con los pies separados a una distancia no mayor que la de las caderas, las rodillas blandas, articuladas en las caderas con la espalda recta, agarre la pelota con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Tira de la pelota hacia ti, apretando los omóplatos mientras tiras. Suelte, aún apretando, y devuelva la pelota a la posición de caída. Este movimiento trabaja el dorsal ancho (un gran músculo de la espalda) junto con los hombros y los brazos.
Lanzamiento y sentadillas
Sosteniendo la pelota con ambas manos con las palmas hacia adentro frente a tu pecho, haz una sentadilla profunda. Vuelve a colocarte en una posición erguida, lanzando la pelota por encima de la cabeza. O tírelo contra una pared y luego agárrelo, o simplemente tírelo hacia arriba y agárrelo sin golpear una pared. Mientras que las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo, el lanzamiento de pelota apunta más a la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para todo el cuerpo.
Flexiones con pelota
Ya sea de rodillas o de puntillas, colóquese en una posición de flexión con la pelota directamente debajo de su pecho. Coloque sus manos encima de la pelota y equilibre. Las flexiones trabajan una variedad de músculos y pueden ser bastante desafiantes cuando se balancea sobre la pelota. Modifique este movimiento colocando solo una mano sobre la pelota, que sigue siendo desafiante pero no requiere tanto equilibrio.
Rodillas Altas Con Pelota
Sostenga la pelota cerca de su pecho (más fácil), extendida hacia afuera en un agarre estático (más difícil) o por encima de la cabeza (más difícil) mientras levanta las rodillas, lo cual es similar a un trote en el lugar, pero con las rodillas levantadas cada vez más alto . Este movimiento compuesto trabaja la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo que pone a prueba tu sistema cardiovascular.
Terminando
Suponiendo un calentamiento de cuatro minutos y un enfriamiento de cinco minutos, todo este entrenamiento debería durar 30 minutos. Los usuarios avanzados pueden duplicar la carga de trabajo realizando el conjunto de ejercicios dos veces (3x45 segundos dos veces en lugar de una vez cada uno).
Frecuencia e Intensidad
La frecuencia con la que haces este entrenamiento depende de una variedad de factores, incluido tu nivel de condición física, tus objetivos y el programa de entrenamiento existente.
Con qué frecuencia hacer ejercicio
Tenga en cuenta que los expertos recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio a la semana (o media hora todos los días de la semana), pero aquellos que intentan perder grasa deben esforzarse por hacer cinco horas de ejercicio a la semana junto con un programa de nutrición integral. Este entrenamiento está diseñado para tomar alrededor de 30 minutos en completarse, incluido el calentamiento y el enfriamiento, así que hágalo con la frecuencia necesaria para alcanzar sus objetivos de ejercicio junto con sus otros entrenamientos.
Cómo cambiar la intensidad
Haz que este entrenamiento sea lo más intenso posible sin exagerar. Aumente la intensidad usando una pelota más pesada (disminuya para menos intensidad) y tome descansos según sea necesario.
Modificar según sea necesario
Si un movimiento se siente extraño o doloroso, deje de hacer lo que está haciendo y pruebe con un peso más ligero o modifíquelo para eliminar lo que se sienta mal. Por ejemplo, si la estocada con el giro oblicuo hace que te duela la parte baja de la espalda, simplemente quita el giro oblicuo y haz las estocadas sin la pelota o con la pelota sujeta firmemente contra el pecho. Consulte con un profesional del acondicionamiento físico si tiene preguntas sobre la forma o el aumento de la intensidad.