La mayoría de las personas son conscientes de la importancia de incorporar rutinas de estiramiento en sus entrenamientos. Sin embargo, dependiendo de su tipo de cuerpo, algunos programas de flexibilidad son más fáciles de usar que otros.
Agregue estiramientos a sus rutinas de entrenamiento
Su elección de programa de flexibilidad depende de:
- Tipo de cuerpo
- Necesidades deportivas
- Desequilibrios musculares
- Lesiones
Por ejemplo, un culturista masculino tendrá una mayor necesidad de un programa de estiramiento estático que una mujer de articulaciones sueltas con un tono muscular mínimo. Un atleta puede necesitar algo de estiramiento estático para los músculos tensos. Sin embargo, para desempeñarse con eficiencia, también requerirá una gran cantidad de flexibilidad dinámica.
Programas de flexibilidad dinámica
Las rutinas de estiramiento dinámico mejoran la capacidad de llevar una articulación a través de un rango completo de movimiento mientras el cuerpo está en movimiento. Gary Gray, un renombrado fisioterapeuta y experto en medicina deportiva, define la flexibilidad dinámica como la capacidad de aprovechar la cantidad adecuada de movimiento en:
- articulación derecha
- Plano derecho de movimiento
- Dirección correcta
- Momento adecuado
Como tal, las rutinas de estiramiento dinámico consisten en movimientos continuos y fluidos de balanceo. La mayoría de los equipos atléticos usan programas de flexibilidad dinámica como calentamiento. En muchos casos, este tipo de rutina de estiramiento sirve como ensayo general para los músculos necesarios para realizar su deporte. Por ejemplo, un jugador de golf puede realizar una serie de movimientos giratorios para la parte superior del cuerpo. Un esquiador puede imitar los movimientos de tobillo que se usan para esquiar. Dado que el estiramiento estático antes del juego puede estirar demasiado un músculo, las rutinas de estiramiento dinámico están reemplazando los calentamientos estáticos. Sin embargo, después de su juego, sesión de entrenamiento con pesas o ejercicio cardiovascular, el estiramiento estático puede prevenir la rigidez.
Estiramiento estático
Si bien los términos "estiramiento estático" y "estiramiento pasivo" a menudo se usan indistintamente, existe una clara diferencia entre los dos. Durante las rutinas de estiramiento estático, usted lleva sus músculos al máximo rango de movimiento posible y luego mantiene el estiramiento. Las posturas de yoga son una forma de estiramiento estático.
El estiramiento pasivo hace uso de un compañero, que actúa como una fuerza externa para ayudar en el estiramiento. Por ejemplo, mientras te acuestas boca arriba y levantas una pierna, tu pareja puede ejercer una fuerza suave para ayudarte a acercar la pierna a tu cuerpo.
Estiramiento FNP
El término estiramiento PNF es un acrónimo de facilitación neuromuscular propioceptiva. Si bien hay varias formas de realizar rutinas de estiramiento FNP, dos son las más comunes:
Sostener y Relajarse
La segunda forma de PNF funciona sobre un principio de oposición. Cuando un músculo se contrae, su grupo muscular opuesto se relaja.
- Comience con un estiramiento estático
- Libere el estiramiento
- Realice una contracción isométrica de 15 segundos del grupo muscular
- Relájese durante tres segundos
- Realice otro estiramiento estático
Mantener-Relajar-Contrato
Por ejemplo, si quisiera estirar los isquiotibiales usando una técnica FNP, comenzaría con un estiramiento y luego apretaría isométricamente la parte delantera del muslo. Mientras se tensa la parte delantera del muslo o el cuádriceps, los isquiotibiales se relajan automáticamente.
Ejercicio de flexibilidad con rodillo de espuma
Los rodillos de espuma de poliestireno están ganando popularidad rápidamente entre los atletas, bailarines y entusiastas del fitness. Esta técnica, conocida como autoliberación miofascial, combina el ejercicio de flexibilidad con el masaje. Está diseñado para liberar la tensión, sin añadir una longitud muscular excesiva. La autoliberación miofascial funciona colocando una parte del cuerpo en el rodillo y luego rodando gradualmente hacia abajo hasta el punto donde sienta la mayor tensión. Luego, respire profundamente y deje que el peso de su cuerpo se hunda en el rodillo. Mantenga la posición hasta que desaparezca el 70 por ciento de la rigidez. Cuando se usan correctamente, las rutinas de estiramiento pueden mejorar la movilidad y prevenir lesiones. Son esenciales para un entrenamiento equilibrado.
- Realice la rutina de espera y relajación que se muestra arriba
- Después del estiramiento estático, contrae el grupo muscular opuesto durante 20 segundos
- Relájese durante 20 segundos y repita
- Realiza otro estiramiento pasivo
Tómese el tiempo para estirarse
El estiramiento es un elemento importante para cualquier tipo de ejercicio. Use los estiramientos que se describen aquí para ayudarlo a aprovechar al máximo su rutina.