Tener unas piernas tonificadas y libres de flacidez es el deseo de muchas personas, sin embargo conseguirlo requiere de la realización de actividad física frecuente, de ejercicios locales en los que se trabajen únicamente las piernas y también de una dieta en la que se modere el consumo de alimentos ricos en grasa para evitar la acumulación de celulitis. Muchas de las actividades que realizamos a diario pueden ayudarnos a tener unas piernas en forma, esto sumado a ejercicios puntuales te garantizará los mejores resultados. Sigue leyendo porque en unComo.com te explicamos cómo tonificar las piernas sin ir al gimnasio para poder lucirlas en todo su esplendor.
Ejercicios cardiovasculares para tonificar las piernas
Si además de tonificar las piernas sin ir al gimnasio quieres también perder algo de peso, ganar resistencia, quemar calorías y favorecer la sudoración, entonces los ejercicios cardiovasculares no pueden faltar en tu rutina. Si tu meta es perder peso conviene realizar 10 minutos de calentamiento con alguna actividad cardiovascular, pasar a los ejercicios de piernas, y luego realizar otra actividad cardiovascular durante al menos 30 minutos.
Para ganar resistencia y mantener la tonificación puedes realizar solo 30 minutos de cardio, algunas buenas opciones son:
- Footing o caminar a paso acelerado, lo que aumentará tus pulsaciones, te ayudará a quemar calorías y a ganar resistencia sin impacto.
- Correr, solo en el caso de que tus articulaciones puedan soportar adecuadamente el impacto.
- Patinar, que además de ser una excelente actividad cardiovascular es un completo ejercicio para tus piernas.
- Ir en bicicleta a una intensidad media o alta, no a un ritmo de paseo, es también una buena opción para mejorar tu apariencia general sin ir al gimnasio.
Sentadillas
Sabemos que para tonificar las piernas sin ir al gimnasio es necesario realizar ejercicios localizados en esa zona que te permitan fortalecerla y desarrollar su musculatura. Uno de los más completos son las sentadillas que ayudan a tonificar tus muslos, tus caderas y también la parte baja de la espalda, favoreciendo una mejora en la postura.
La idea es bajar echando hacia atrás los glúteos de forma que nuestras rodillas nunca sobrepasen la punta de nuestro pie, de lo contrario nos arriesgamos a producirnos una lesión en la rodilla. A medida que vayamos ganando resistencia se recomienda realizar este ejercicio con peso, ya sea usando una barra o mancuernas.
Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una.
Zancadas
Las zancadas, también conocidas como lunges o estocadas, son una excelente alternativa para tonificar las piernas sin ir al gimnasio, pues nos ayudan a trabajar los muslos y glúteos de forma muy efectiva. Es importante que, al igual que ocurre con las sentadillas, la rodilla de la pierna que tenemos adelante no sobrepase la punta del pie, del mismo modo se recomienda que la pierna trasera nunca esté completamente apoyada en el suelo.
Realiza 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
Levantamiento lateral de piernas
Este ejercicio es ideal para trabajar la zona de las caderas, convirtiéndose en una de las alternativas más populares para tonificar una de las áreas que más grasa y celulitis suele acumular. Puedes hacerlo tanto de pie como recostado lateralmente, solo deberás abrir tu pierna y devolverla a su posición original, tal y como se muestra en la imagen.
Cuando adquieras resistencia puedes incorporar una liga de fitness al ejercicio para dificultar un poco más la actividad.
Realiza 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
Ejercicio de tonificación de glúteos
No basta solo con tonificar las piernas, nuestros glúteos también merecen estar en forma para lucir perfectos, por eso el butt blaster es una de las opciones más simples y populares cuando queremos endurecerlos.
Coloca tus manos y rodillas en el suelo usando preferiblemente una colchoneta, luego lleva la pierna que estás trabajando hacia atrás y devuélvela a su posición original, verás como esta actividad pone a trabajar la zona de los glúteos de manera muy efectiva. Realiza 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
De puntillas para los gemelos
Aunque los muslos son una zona generalmente conflictiva y que requiere de más entrenamiento, si tu meta es tonificar las piernas sin ir al gimnasio no te puedes olvidar de los gemelos. Una excelente forma de ejercitarlos en poniéndote de puntillas y bajando a la posición original varias veces, esto trabajará el gemelo y también la zona del glúteo.
Realiza 2 series de 20 repeticiones.
Subir escaleras para tonificar piernas
Si buscas una actividad completa y que sea más rápida, especial para aquellos días en los que no tienes tanto tiempo para ejercitarte, entonces subir las escaleras es la opción ideal. Olvídate que el ascensor fue alguna vez inventado y sube a todos lados por las escaleras, notarás la diferencia.
Para entrenar con esta modalidad asegúrate de no tener lesiones en las rodillas, puedes subir y bajar escaleras durante 10 minutos, una buena actividad cardiovascular con repercusión en tus piernas.
¿Cómo practicar estos ejercicios?
No solo es importante conocer los ejercicios que puedes hacer, sino también cómo hacerlos. Para ver los resultados que esperas, evitar lesiones musculares y reducir al mínimo la posibilidad de agujetas, es importante que:
- Practiques una rutina de ejercicios al menos 3 veces a la semana.
- Evites ejercitar 2 días seguidos el mismo grupo de músculos. Si un día haces sentadillas y zancadas, al siguiente haz el levantamiento lateral de piernas, el ejercicio para los glúteos y las puntillas.
- Puedes hacer cardio antes o después de cada rutina dependiendo de lo que esperes lograr con el entrenamiento.
- Como máximo realiza estos ejercicios 5 días a la semana, descansar también es importante para la recuperación muscular.
- Nunca olvides estirar al acabar, esto te ayudará a prevenir las agujetas y favorecer la salud de músculos y tendones. En nuestro vídeo cómo hacer estiramiento de piernas descubrirás el modo adecuado de estirar.