Las mujeres corren un mayor riesgo de osteoporosis y obesidad que los hombres, pero el ejercicio puede reducir el riesgo de estas y las enfermedades asociadas. Las mujeres pueden hacer los mismos protocolos de entrenamiento que los hombres y no deben evitar el entrenamiento de fuerza por temor a "aumentar el volumen".
Opciones de rutinas de ejercicio para mujeres
Si bien el ejercicio cardiovascular es bueno para el funcionamiento del corazón, el entrenamiento de fuerza es particularmente importante para las mujeres a fin de preservar la masa muscular y retardar la pérdida ósea.
Entrenamiento de fuerza para mujer
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con pesas livianas y concéntrese en su forma antes de pasar a pesas más pesadas. Sabrá que es hora de aumentar su peso cuando sus repeticiones se sientan fáciles. Es importante que las mujeres se den cuenta de que ninguna mujer se vuelve involuntariamente "voluminosa como un hombre". Las mujeres con ese físico han trabajado intencionalmente para lograrlo, por lo que aumentar su peso de levantamiento solo dará como resultado un cuerpo más fuerte y en forma.
- Comience con un calentamiento para preparar su cuerpo para el entrenamiento.
- Haz tres series de 10 a 12 sentadillas con peso.
- Haz tres series de 10 a 12 flexiones laterales alternas con peso.
- Haz tres series de 10 a 12 estocadas alternas con peso.
- Haz una plancha de 60 segundos.
- Haz tres series de 10 a 12 flexiones de bíceps.
- Haz tres series de 10 a 12 extensiones de tríceps por encima de la cabeza.
- Haz tres series de 10 a 12 levantamientos de pantorrillas con peso.
- Haz tres series de 10 a 12 levantamientos de pesas por encima de la cabeza.
- O realiza y repite la secuencia, o si te sientes lo suficientemente fatigado, enfríate y estírate.
Rutina de ejercicios para mujeres en casa
Ir a un gimnasio puede llevar mucho tiempo y ser costoso, pero es importante establecer una rutina que puedas seguir. Puede hacer ejercicio en casa con un equipo mínimo y aun así sudar.
- Empiece con un calentamiento.
- Haz saltos de tijera durante 60 segundos.
- Haz tres series de 10 a 12 sentadillas con tu peso corporal.
- Haz rodillas altas o saltos encogidos durante 60 segundos.
- Marche en el lugar (o trote ligeramente en el lugar) durante 60 segundos o hasta que su ritmo cardíaco vuelva a bajar un poco.
- Haz tres series de 10 a 12 flexiones; puede comenzar con estos de rodillas, pero con el tiempo, intente llegar a un push-up completo.
- Haz tres series de 10 a 12 abdominales o abdominales completos.
- Alterne las planchas laterales durante 60 segundos.
- Sostenga una tabla durante 60 segundos (a estas alturas, sus hombros deberían sentirse fatigados; no se detenga si está temblando, siempre y cuando no sienta molestias).
- Repita la secuencia o, si se siente lo suficientemente fatigado, enfríe y estírese.
Ejercicios por parte del cuerpo
Es importante comprender que el llamado entrenamiento puntual (dirigido a una parte del cuerpo para la reducción de grasa) no funciona. Las mujeres también deben tener en cuenta que un porcentaje de grasa más alto que el de los hombres es normal:el cuerpo femenino está diseñado para retener las reservas de grasa para el embarazo y la lactancia, incluso si una mujer no queda embarazada. Por lo tanto, cualquier mujer que quiera deshacerse de las curvas femeninas (caderas, muslos, glúteos) debe trabajar en la reducción general de grasa a través del entrenamiento de fuerza y cambios nutricionales. Estos son algunos ejercicios comunes y las partes del cuerpo que fortalecen:mézclelos y combínelos con su régimen de ejercicios según la parte del cuerpo que desee fortalecer:
Parte inferior del cuerpo y piernas
Las mujeres suelen ser más fuertes en la parte inferior del cuerpo que en la parte superior del cuerpo. Aproveche esta fuerza agregando mucho peso a estos ejercicios.
- Estocadas frontales y traseras
- Elevaciones de pantorrillas
- Sentadillas estrechas
- Rizos de isquiotibiales
Los Glúteos
Conseguir un trasero grande y curvilíneo requiere dos cosas:trabajo de fuerza y calorías. La genética también puede ayudar.
- Sentadillas con postura amplia
- Extensiones de cadera
- Pesos muertos con una sola pierna
- Patadas de burro
Abdominales/Core
Los músculos abdominales no aparecerán si los abdominales están cubiertos por una capa de grasa, pero fortalecer los músculos abdominales brinda importantes beneficios de fuerza, estabilidad y equilibrio.
- Tablones
- Abdominales de bicicleta
- Elevaciones de piernas rectas en banco
- Crunches y abdominales inversos
- Extensiones de espalda
Parte superior del cuerpo
- Tirones en polea
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Curl de bíceps
- Fondos de tríceps
- Flexiones
Cardio
El ejercicio cardiovascular no solo es excelente para el corazón, sino que también puede ayudarte a perder peso quemando el exceso de calorías. Haz cardio al menos tres veces por semana durante un mínimo de 30 minutos. Ningún formato de cardio está prohibido para las mujeres:los campamentos de entrenamiento, el boxeo y las artes marciales mixtas, que alguna vez se consideraron "varoniles", están abiertos a las mujeres y son excelentes maneras de hacer latir su corazón.
Mujeres Fuertes
Fortalecerse ahora le permitirá envejecer con gracia y disfrutar de su independencia. Dado que las mujeres tradicionalmente sobreviven a los hombres, es importante tener un cuerpo funcional a medida que envejece.