Las pesas rusas, también conocidas como kettlebells, son herramientas versátiles y accesibles ideales para entrenamientos de fitness. Incorporarlas a tu rutina maximiza resultados: pierdes peso, combinas cardio y fuerza, entrenas desde casa y fortaleces todo el cuerpo para ganar resistencia.
¿Quieres descubrir este entrenamiento efectivo, divertido y económico? En unComo.com promovemos un estilo de vida saludable. Te presentamos los mejores ejercicios con pesas rusas para mejorar tu tono muscular con rutinas completas. ¡Toma nota!
Pasos a seguir:
1. Beneficios de las pesas rusas
Antes de los ejercicios, conoce los beneficios para el cuerpo. Las kettlebells construyen una base muscular sólida, trabajando el cuerpo como unidad. Mejoran fuerza, movilidad y resistencia, desarrollando flexibilidad, equilibrio y estabilidad, mientras protegen articulaciones, tendones y ligamentos.
Su versatilidad eleva el rendimiento deportivo, tonifica el cuerpo, quema calorías y genera masa muscular densa. Descubre más en nuestro artículo sobre beneficios del entrenamiento con pesas rusas.
2. Ejercicio para glúteos, isquiotibiales y espalda
Trabaja estas zonas con este ejercicio básico:
- Sujeta la pesa rusa frente a ti con ambas manos, entre las piernas.
- Flexiona ligeramente las rodillas.
- Realiza sentadillas parciales manteniendo la pesa.
- Al incorporarte, impulsa la pesa hacia arriba hasta sobre la cabeza.
Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
3. Ejercicio para hombros
Usa dos pesas rusas, un brazo a la vez:
- De pie, cuerpo recto, rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarra las pesas sobre los hombros.
- Extiende los brazos.
- Gira un brazo bajando la pesa al suelo lentamente y sube en tres tiempos.
Repite con ambos brazos para tonificar, fortalecer y resistir.
4. Ejercicio para abdominales
Con una pesa:
- Siéntate, piernas estiradas, espalda recta, pesa en el regazo.
- Eleva las piernas, apoyándote en glúteos, abdominales contraídos.
- Gira el torso moviendo la pesa para trabajar oblicuos.
5. Plancha con estabilización horizontal
Apóyate en pies y manos sobre las pesas, cuerpo recto. Contrae abdomen y mantén la posición. Ideal para quemar calorías y tonificar el vientre. Consulta nuestra guía de cómo hacer la plancha.
6. Swing para abdomen
Sostén la pesa con ambas manos y realiza un balanceo. Estabiliza con el core. Uno de los mejores ejercicios con pesas rusas.
7. Ejercicio completo para piernas, brazos y hombros
Con una pesa:
- Piernas abiertas, rodillas flexionadas, espalda erguida, pesa elevada.
- Mantén la posición unos segundos.
- Elevarte con piernas hasta la barbilla, codos a altura de pómulos.
Vuelve y repite. Entrenamiento total con kettlebells.