Las pesas no solo sirven para trabajar brazos o pecho; también son ideales para fortalecer y aumentar los glúteos. Para lograr resultados óptimos, es esencial estimular los tres músculos clave: el glúteo mayor (responsable del volumen), el glúteo medio y el glúteo menor (para una forma redondeada y definida). Muchos ejercicios solo activan el glúteo mayor, limitando los progresos. En esta guía experta de unCOMO, te mostramos cómo aumentar los glúteos con pesas mediante rutinas que trabajan los tres músculos de forma integral.
Cada cuánto entrenar los glúteos con pesas
Los ejercicios con pesas demandan mayor fuerza e intensidad, por lo que la progresión debe ser gradual. Consulta a un entrenador para seleccionar el peso adecuado según tu nivel físico e incrementa poco a poco. Entrena un máximo de dos veces por semana, priorizando el descanso para una recuperación muscular óptima y evitar lesiones.
Sentadillas con barra para tonificar y aumentar glúteos
Las sentadillas con pesas son uno de los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer los glúteos. Sigue estos pasos con el peso apropiado:
- Separa las piernas a la anchura de los hombros (o ligeramente más si tienes fuerza; gira las puntas de los pies hacia fuera si es cómodo y seguro).
- Coloca una barra con pesas detrás del cuello, sobre los hombros.
- Mantén la espalda recta y la mirada al frente durante todo el movimiento.
- Dobla las rodillas lentamente hasta que queden paralelas al suelo (o más abajo si tu movilidad lo permite).
- Desciende hasta sentir el estiramiento en los glúteos.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin rebotes ni movimientos bruscos.
Realiza 4-5 series de 15-20 repeticiones, descansando 3 minutos entre series. Es normal sentir agujetas en los glúteos; si notas más las piernas, separa más los pies en la próxima sesión.
Sentadillas sumo con mancuernas para glúteos más grandes
Las sentadillas sumo son accesibles en casa con mancuernas o kettlebell:
- Sostén mancuernas a los lados o una kettlebell vertical frente a ti.
- Separa las piernas más que el ancho de hombros, con pies girados hacia fuera.
- Mantén la espalda recta; al bajar, empuja los glúteos hacia atrás.
Sube contrayendo los glúteos, sin flexionar los brazos. Usa las mismas repeticiones que en las sentadillas normales para maximizar el trabajo en glúteos sobre piernas.
Estocadas en movimiento con mancuernas para glúteos
Las estocadas en movimiento son ideales para casa: camina por un pasillo con mancuernas en las manos, dando zancadas amplias para enfocar los glúteos. Equilibra el peso y mantén brazos rectos. Similar a llevar bolsas pesadas, pero con pasos largos para mayor activación glútea.
Peso muerto con mancuernas para fortalecer glúteos
El peso muerto es excelente para la parte inferior de los glúteos y isquiotibiales. Usa mancuernas para mayor control:
- Separa piernas a anchura de hombros; coloca mancuernas en el suelo.
- Dobla rodillas, empuja glúteos atrás manteniendo espalda recta y paralela al suelo.
- Agárralas y sube usando piernas y glúteos, no la espalda.
- Arriba, abre y cierra brazos ligeramente antes de bajar controlado.
Limita a 10-15 repeticiones por serie con peso adecuado para prevenir lesiones en la espalda.