Las pesas, barras o mancuernas son un elemento clave en el entrenamiento físico, ayudándonos a tonificar y definir los músculos y también a quemar calorías de forma adecuada. Y no se trata de un objeto que es usado solo por ellos, es momento de que las mujeres pierdan el miedo y utilicen las mancuernas y barras a su favor para conseguir una figura más definida y saludable.
Cada quien soportando el peso que su contextura y musculatura le permita, pero garantizando un adecuado entrenamiento que nos permita alcanzar nuestras metas físicas. Si eres principiante y no sabes por dónde comenzar presta atención, porque en este artículo de unComo.com te damos una completa rutina de ejercicio con pesas.
Sentadillas con barra para glúteos fuertes
Las sentadillas están llenas de beneficios, ayudando a fortalecer nuestra espalda, a tonificar los glúteos, a ganar mayor resistencia en las piernas y a quemar grasa localizada en esta zona. Todas estas propiedades se ven potenciadas si además tomas un par de mancuernas o una barra, tal y como observas en la imagen, para realizarlas. Si optas por la mancuerna deberás llevar una en cada mano y sujetarlas durante la subida y bajada.
Elige un peso con el que puedas trabajar y realiza 4 series de 15 repeticiones cada una. Si te quedan dudas, en nuestro vídeo cómo hacer sentadillas con pesos las podrás despejar todas.
Zancada con mancuernas para piernas tonificadas
La zancada es una excelente alternativa para trabajar y tonificar los cuádriceps, los aductores y los glúteos, convirtiéndose en una opción completa que puedes combinar con la sentadilla para tonificar y mejorar la apariencia de tus piernas. Si este ejercicio se realiza con mancuernas el efecto es mucho más potente ya que implica un mayor esfuerzo.
Recuerda que es importante agacharte hasta el punto en el que puedas volver nuevamente, no bajes demasiado hasta que no tengas cierta práctica. Realiza 4 series de 12 repeticiones en cada pierna y ve aumentando a medida que ganes resistencia.
Remo con barra para una espalda fuerte
En una rutina de ejercicios con pesas incluir el remo con barra es una de las mejores opciones para conseguir una espalda fuerte. En este ejercicio se trabajan los deltoides, el trapecio, el redondo mayor y menor, el dorsal mayor y, de paso, los bíceps para unos brazos más fuertes.
Es una de las alternativas más eficaces y la clave reside, no solo en hacer los movimientos correctamente como se observa en la imagen, sino en elegir un buen peso que nos permita trabajar estos músculos de forma adecuada. Lo ideal es que la barra o los discos sean de al menos 5 kilos, peso que irás incrementando a medida que ganes resistencia. Deberás realizar 4 series de 15 repeticiones.
Curl de bíceps, brazos fuertes y a tono
¡Es un clásico cuando se trata de ejercicios para fortalecer los brazos! En cada movimiento conseguirás trabajar los bíceps y los deltoides para potenciar la musculatura de los brazos y la espalda.
Para hacer el curl de bíceps puedes optar por mancuernas o por una barra con discos, la mejor alternativa a mi parecer. Los brazos deben estar flexionados a la altura de la cintura, pegados al cuerpo, en esta postura deberás llevar la barra o la mancuerna hacia los hombros, regresar a la posición original y repetir. Comienza con 4 series de 12 repeticiones e incrementa a medida que consigas resistir más.
Press con mancuernas para brazos perfectos
El press con mancuernas es un ejercicio muy completo que nos garantizará unos brazos y espalda muy fuertes. Con cada movimiento estarás trabajando el pectoral mayor, los tríceps, el dorsal y los deltoides medios y anteriores, por eso no puede faltar en tu rutina de ejercicios con pesas.
Sentado en un banco debes flexionar los brazos a la altura del pecho y subirlos hasta por encima de tu cabeza, tal y como se observa en la imagen, para luego regresar a la posición original. En este caso es importante elegir un peso que ayude a trabajar los músculos pero que podamos controlar, no te excedas o podrás fatigar la zona y aumentar la posibilidad de lesión. Comienza con 4 series de 10 repeticiones e incrementa cuando puedas soportar un poco más de peso.
Tríceps a tono con la ayuda de las mancuernas
Los tríceps son músculos pequeños, pero sin duda son indispensables si quieres lucir unos brazos tonificados y fuertes evitando la típica flacidez cuando movemos los brazos para saludar, por eso en tu rutina de ejercicios con pesas no debes dejarlos fuera. Existen muchas formas de entrenar este músculo, y en nuestro artículo ejercicios para los tríceps te explicamos las mejores alternativas para fortalecerlos. ¡No te lo pierdas!
Abdominales laterales para un abdomen fuerte
Hay tantas formas de ejercitar los abdominales que es probable que nunca te aburras de hacerlo si las vas alternando en tus entrenamientos. Puedes optar por la máquina, por los famosos abdominales hipopresivos, por los abdominales apoyado en una fitball, por los isométricos y también por los abdominales laterales con mancuernas, que te ayudarán a trabajar esta zona y mejorar su tono.
Con este sencillo ejercicio estaremos trabajando el oblicuo externo, el serrato anterior y el recto del abdomen ofreciendo un ejercicio completo para el área abdominal. Debes tomar la mancuerna con una mano, pararte con la espalda recta e inclinarte suavemente hacia el lado en el que tienes la mancuerna, como si la misma te pesara tanto que no la pudieras aguantar. Regresa hasta el punto de origen y repite. Se recomiendan 4 series de 20 repeticiones en cada lado.
Recomendaciones para una rutina de ejercicio con pesas
- Elige un peso con el que puedas trabajar el músculo y ayudarlo a tonificarse, pero sin excederte o podrías lesionarte. Para saber que has elegido el peso correcto debes evaluar si el ejercicio te cuesta o no, lo ideal es que cuando lleves la mitad de repeticiones sientas que el músculo trabaja y que hay un esfuerzo.
- Las pesas de 1 o 2 kilos simplemente no te harán trabajar el músculo, debes optar por un peso un poco superior con el que puedas trabajar mejor.
- Nunca debes entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, lo ideal es que establezcas una rutina en la que vayas intercalando los ejercicios de manera que trabajes un día un grupo de músculos y al siguiente otro. El abdomen puede ejercitarse cada día, pero conviene practicar diferentes ejercicios en días distintos, por ejemplo abdominales superiores un día, inferiores al siguiente, laterales el otro, etc.
- Es importante que cuando ganes resistencia vayas también incrementando el peso y las repeticiones para seguir trabajando el músculo, de lo contrario el mismo no continuará fortaleciéndose sino que se mantendrá igual.
- Siempre estira bien antes y después de comenzar tu entrenamiento, esto te ayudará a evitar agujetas y posibles lesiones.
- No olvides que cuidar la dieta es también importante para tener músculos tonificados y fuertes. Evitar el exceso de grasas, carbohidratos y azúcar e incrementar la ingesta de proteínas es clave para una musculatura sana.