Aunque el gimnasio es ideal para ganar masa muscular, un entrenamiento en casa es perfectamente viable si no dispones de tiempo. Evita gastos innecesarios en membresías y dedica 20-30 minutos, 4-5 días a la semana. Como expertos en fitness, en unComo te guiamos con ejercicios probados para ganar masa muscular en casa.
Pasos a seguir:
1. Equípate con material básico
Empieza con abdominales y flexiones, pero para progresar, invierte en una barra de dominadas, mancuernas (o caseras con botellas de arena) y un kettlebell. Encuentra opciones asequibles y de calidad para maximizar resultados.
2. Entrena los brazos con variedad
Usa mancuernas para bíceps y tríceps, complementados con flexiones y dominadas. Estas combinaciones aseguran desarrollo equilibrado.
3. Elevaciones para hombros
De pie, pies al ancho de hombros, mancuerna en cada mano. Eleva los brazos a la altura de hombros: laterales en forma de cruz o frontales alternando sobre la cabeza.
4. Fortalece el tronco con peso
Varía abdominales añadiendo peso. Prueba flexión lateral de tronco: pasa un peso de un pie al otro por encima de la cabeza, minimizando flexión de rodillas.
5. Rotaciones y movimientos compuestos
Incluye rotación de tronco (agarra el peso como un volante) y arriba-abajo (de cabeza a tobillos sin flexionar rodillas). Estos ejercicios, junto con otros de brazos y piernas, refuerzan el core.
6. Hip thrust: ejercicio estrella
Fortalece glúteos, abdominales, isquiotibiales y flexores. Apoya tobillos en superficie elevada (escalón, silla), túmbate y eleva cadera al máximo, baja controlado. Si prefieres, hazlo con pies en el suelo inicialmente y progresa.
7. Piernas potentes
Sentadillas variadas (completas, medias, a una pierna, con salto) con peso. Zancadas frontales y laterales, amplias, con pesa en cada mano.