En la actualidad, el dolor lumbar es uno de los más comunes que sufre la población. El tipo de trabajo que realiza la mayoría de las personas, ya sea sentado en una oficina o delante de un ordenador durante, como mínimo, ocho horas diarias, favorece que se mantengan posturas que pueden provocar a largo y medio plazo dolores de espalda y lumbares.
Otro factor muy importante que también hace que el número de personas que padezcan estos dolores se haya visto incrementado en los últimos años es el sedentarismo. La falta de actividad física en la población general provoca que los músculos lumbares no estén lo suficientemente ejercitados ni tonificados, por lo que hay más riesgo de sufrir estas molestias. Desde unCOMO te explicamos algunos ejercicios para aliviar el dolor lumbar.
El puente
Este ejercicio es uno de los más recomendados para reducir la molestia en la zona lumbar. La posición de inicio es tumbado boca arriba en el suelo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Consiste en elevar los glúteos del suelo, pero sin levantar la parte superior del tronco ni la cabeza del suelo.
Para notar mayor alivio, se aconseja mantener la posición de elevación de los glúteos durante 5 o 10 segundos. Después, se relajan de nuevo los glúteos y se regresa a la postura de inicio. Se aconseja hacer entre 8 y 10 repeticiones.
El niño
La postura del niño es muy conocida para aquellas personas que realizan yoga o alguna de sus variantes. Es muy útil para estirar los músculos lumbares y, por tanto, para aliviar las molestias en esa zona. Para comenzar el ejercicio, hay que arrodillarse con los pies juntos y apoyando los glúteos sobre los talones. Luego, se separarán un poco las rodillas hasta que estén alineadas con las caderas. Se apoya la cabeza en el suelo y se colocan los brazos a ambos lados del cuerpo, relajados, de forma que las palmas de las manos (que miran hacia arriba) quedan a la altura de los pies. Se mantendrá la postura entre 30 segundos y un minuto.
Una variante de este ejercicio es alargar los brazos por encima de la cabeza apoyada en el suelo para aumentar el estiramiento de la espalda. Se aumentará la sensación si se intenta avanzar utilizando las yemas de los dedos de las manos.
Estiramientos lumbares: el gato
Otro de los ejercicios para aliviar el dolor lumbar que puedes hacer es el gato. Recibe este nombre porque recuerda a los movimientos que realizan los gatos para estirarse. Está compuesto de dos tiempos. Se parte de una posición de inicio en la que hay que colocarse de rodillas y apoyando las palmas de las manos en el suelo, manteniendo el tronco y la cabeza alineados, evitando que la espalda esté torcida.
Cuando se haya conseguido esta postura, se procede a empujar abdomen y lumbares hacia el suelo, mientras que se levantan los hombros y la cabeza. La segunda parte del ejercicio se compone del movimiento contrario. En este caso, hay que elevar abdomen y lumbares hacia el techo (como los gatos). Se recomienda repetir este ejercicio entre 15 y 20 veces.
Estiramiento espinal
El estiramiento espinal también debe formar parte de una tabla de ejercicios para las lumbares doloridas. Este ejercicio se puede hacer tanto con la espalda apoyada en el suelo como sentado. En el primer caso, hay que tumbarse en el suelo boca arriba con las piernas estiradas. Luego, se procede a doblar una pierna hasta la rodilla y se cruza por encima de la parte contraria del cuerpo. Para ayudar a conseguir un estiramiento eficaz, se recomienda presionar ligeramente la rodilla que se ha cruzado con la mano contraria. Se aconseja mantener la posición durante 30 segundos, volver a la posición de inicio y repetir con la otra pierna.
Si se prefiere realizar sentado en el suelo, la dinámica es muy parecida. Una vez en el suelo, con las piernas estiradas, se cruza una de las piernas por encima de la otra (que se mantiene apoyada y estirada) a la altura de la rodilla, posando el pie de la pierna que se ha cruzado en el suelo. Después, se agarra la rodilla que se ha cruzado con el codo del brazo contrario y se intenta presionar suavemente hacia atrás para aumentar la sensación de estiramiento. Se aconseja mantener la postura entre 20 y 30 segundos, regresar a la postura de inicio y repetir con la pierna contraria.
Otros consejos para combatir el dolor lumbar
Aparte de la recomendación de realizar ejercicio físico de manera constante para intentar reducir las posibilidades de sufrir molestias en la zona lumbar, también se pueden recurrir a otras rutinas complementarias. En primer lugar, es muy aconsejable no mantener una misma posición durante mucho tiempo, es decir, si se trabaja sentado hay que levantarse, estirar y caminar cada dos horas, unos 10 minutos al menos.
En el caso de sufrir dolores lumbares de forma repetida, se recomienda que a la hora de tumbarse se haga con las piernas en alto. De esta forma, se reduce la presión en la zona baja de la espalda y se obtiene mayor comodidad.
Tanto cuando se esté de pie como sentado se aconseja mantener una postura correcta, en la que la espalda esté correctamente alineada. Si se sufren dolores agudos en la zona lumbar, también se puede recurrir a aplicar calor en esa parte con manta eléctrica o bolsa de agua. En el siguiente artículo, además, te mostramos cómo curar la lumbalgia con remedios caseros.