El dolor lumbar es una de las afecciones más comunes en la población actual. El trabajo sedentario, con horas prolongadas sentado frente a un ordenador, favorece posturas inadecuadas que provocan dolores de espalda a medio y largo plazo.
Otro factor clave es el sedentarismo, que debilita los músculos lumbares al faltar actividad física. Esto aumenta el riesgo de molestias. Desde unCOMO, te ofrecemos ejercicios probados y seguros para aliviar el dolor lumbar, recomendados por expertos en fisioterapia y yoga.
El puente
Uno de los ejercicios más recomendados para reducir el dolor lumbar es el puente. Túmbate boca arriba en el suelo, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Eleva los glúteos contrayendo los músculos, sin levantar cabeza ni hombros. Mantén 5-10 segundos, baja lentamente y repite 8-10 veces para fortalecer la zona.
La postura del niño
La postura del niño, popular en yoga, estira eficazmente los músculos lumbares. Arrodíllate con los pies juntos y glúteos sobre los talones. Separa ligeramente las rodillas alineándolas con las caderas. Apoya la cabeza en el suelo, brazos relajados a los lados con palmas hacia arriba. Mantén 30 segundos a 1 minuto. Para intensificar, extiende los brazos adelante e intenta avanzar con las yemas de los dedos.
Estiramientos lumbares: el gato
El ejercicio del gato imita el estiramiento felino y alivia el dolor lumbar. Colócate a cuatro patas, con manos y rodillas en el suelo, espalda recta y cabeza alineada. Primero, arquea la espalda hacia abajo levantando cabeza y hombros, empujando abdomen al suelo. Luego, eleva abdomen y lumbares hacia arriba como un gato enfadado. Repite 15-20 veces alternando movimientos fluidos.
Estiramiento espinal
El estiramiento espinal es esencial en cualquier rutina para lumbares doloridas. Boca arriba, estira las piernas. Flexiona una rodilla, crúzala sobre el cuerpo contrario y presiona suavemente con la mano opuesta. Mantén 30 segundos por lado. Sentado: cruza una pierna sobre la otra, agarra la rodilla con el codo contrario y gira suavemente hacia atrás 20-30 segundos por lado.
Otros consejos para combatir el dolor lumbar
Complementa los ejercicios con hábitos diarios: evita posturas fijas más de 2 horas; levántate, estira y camina 10 minutos. Al dormir, eleva las piernas para reducir presión lumbar. Mantén siempre postura correcta al sentarte o estar de pie. Para dolores agudos, aplica calor local con manta eléctrica o bolsa de agua. Consulta también cómo curar la lumbalgia con remedios caseros en nuestro siguiente artículo.