El ejercicio físico regular es esencial para la salud y el bienestar. Mejora la apariencia corporal y ofrece numerosos beneficios para la salud, como mayor fuerza muscular y mejor postura. Si no puedes ir al gimnasio tres veces por semana, realiza estos ejercicios en casa con mancuernas de 1,5-2 kg y una esterilla.
Los brazos son una zona difícil de tonificar. Para eliminar grasa y endurecerlos, necesitas una rutina constante. En este artículo de unCOMO, expertos en fitness, te presentamos 10 ejercicios para brazos en casa altamente eficaces, ideales para principiantes y avanzados.
Patada de tríceps
Uno de los mejores ejercicios para brazos en casa con mancuernas, acelera la tonificación del tren superior y reduce grasa en la parte posterior del brazo. Es sencillo y efectivo.
- Toma una mancuerna de 1,5-2 kg. Usa una superficie elevada como una silla.
- Apoya la rodilla contraria al brazo que entrenarás primero.
- Inclina el torso hacia delante hasta quedar horizontal, alineado con la pierna de apoyo.
- Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.
- Comienza con el brazo doblado pegado al abdomen. Extiéndelo hacia atrás sin despegarlo, moviendo solo el codo.
- Repite con el otro brazo: 3 series de 12 repeticiones.
Curl de bíceps
Clásico entre los ejercicios de brazos con pesas. Usa dos mancuernas iguales y sigue estos pasos:
- De pie, pies al ancho de hombros, agarra las pesas pegadas al cuerpo.
- Eleva las mancuernas flexionando los codos, manteniendo brazos pegados al torso.
- No arquees la espalda para evitar lesiones.
- Baja controladamente: 3 series de 12 repeticiones.
Elevaciones laterales
Ideal para ejercicios para brazos flácidos de mujer y hombre. Trabaja hombros y brazos globalmente, mejorando articulaciones.
Excelente para endurecer brazos rápidamente.
- Pies al ancho de hombros, mancuernas colgando a los lados.
- Eleva brazos hasta formar una T.
- Baja controlado a posición inicial.
3 series de 12 repeticiones, aumenta progresivamente.
Press francés en casa
Altamente efectivo para tonificar y adelgazar brazos rápidamente, requiere control. Usa esterilla y dos mancuernas.
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas.
- Sujeta mancuernas a altura de orejas, brazos flexionados.
- Extiende brazos sin bloquear codos, palmas enfrentadas.
- Baja controlado: 3 series de 12 repeticiones.
Extensión de tríceps
Sencillo y popular para ejercicios para adelgazar brazos en casa. Resultados rápidos en tríceps.
- De pie, pies al ancho de hombros, brazos arriba con mancuerna(s).
- Flexiona codos llevando peso hacia atrás lentamente.
- Extiende brazos sobre la cabeza: 4 series de 10 repeticiones, progresa.
Flexiones para bíceps
Fondos, perfectos ejercicios para adelgazar brazos sin pesas. Adáptalos si eres principiante. Consulta nuestro artículo sobre cómo empezar a hacer flexiones.
- Esterilla, manos al ancho de hombros.
- Tronco elevado, espalda recta, en plancha alta.
- Flexiona codos para bajar y subir: 3 series de 12.
Versión fácil: rodillas en suelo.
Plancha (Tabla)
Una de las mejores ejercicios para brazos en casa, fortalece brazos y core.
- Túmbate boca abajo en esterilla.
- Eleva cuerpo en antebrazos y pies, espalda recta.
- Mantén 30 segundos: 3 repeticiones con 10s descanso.
Plancha dinámica (Tabla dinámica)
Variante superior para tonificar brazos rápidamente, incluye abdominales.
- Posición plancha en antebrazos.
- Sube a manos alternas, eleva tronco.
- Baja a antebrazos: 40 segundos, 10s descanso, repite.
Dips para tríceps
Excelente sin o con banco para ejercicios para brazos en casa.
- Manos atrás en banco/suelo, piernas estiradas.
- Sube/baja flexionando codos: 3 series de 12.
Para más, consulta nuestros 10 ejercicios para bíceps y tríceps.