Ejercicios para fortalecer los gemelos en casa

Los gemelos son los músculos que se encuentran en la pantorrilla, es decir en la zona de atrás que va de la rodilla al tobillo. Mucha gente cree que es una parte del cuerpo algo complicada de ejercitar bien y, por ello, muchas veces hay quién deja el entrenamiento de esta parte de las piernas pudiendo hacer que su cuerpo se descompense. Pero, en realidad, ejercitar estos músculos es algo más sencillo, solo hay que tener paciencia y ser constante. Además hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa sin necesidad de usar máquinas de gimnasio.

Si quieres conocer cómo hacer ejercicios para fortalecer los gemelos en casa sigue leyendo este artículo de unCOMO en el que te explicamos paso a paso la mejor forma de hacer este entrenamiento. Incluyendo estos ejercicios ahora te resultará más fácil ejercitar todo tu cuerpo cada vez que hagas tu rutina.

Elevaciones de talones para fortalecer los gemelos en casa

Si quieres entrenar gemelos todos los días tienes que incluir en tu rutina este ejercicio básico para fortalecer los gemelos en casa , pues sin duda es uno de los más sencillos y efectivos que podrás hacer cómodamente en casi cualquier lugar. Además, es uno de los mejores ejercicios para fortalecer gemelos y sóleo, el músculo grueso y ancho que queda debajo de los gemelos. Para hacerlo sigue estos sencillos pasos:

1. Colócate sobre un escalón, dejando solo la punta o almohadilla del pie, un poco más que los dedos, apoyado en el borde.
2. Baja los talones al máximo mientras notas que los músculos de las pantorrillas se estiran mucho y aguanta entre 3 y 5 segundos.
3. Sube al máximo elevando lo talones quedándote de puntillas sobre el escalón otros pocos segundos.
4. Vuelve a bajar los talones hasta donde puedas asegurándote de estirar bien los músculos y repite el movimiento completo 10 veces.
5. Baja del escalón y relaja las piernas un poco para seguir con la siguiente parte del ejercicio, empezando por colocarte con las puntas de los pies apoyadas en el escalón muy cerca la una de la otra y separando los talones.
6. Baja y sube al máximo en esta posición como has hecho en la primera parte del ejercicio y haz 10 repeticiones.
7. De nuevo relaja las piernas y ahora colócate con las puntas de los pies bien apoyadas pero separadas y los talones juntos y repite el mismo movimiento completo 10 veces.

Este ejercicio lo puedes hacer diariamente o, al menos 3 o 4 veces a la semana, si quieres fortalecer las piernas y trabajar bien todos los músculos de esta zona y ganar volumen en los gemelos.

Steps para trabajar los gemelos

Otro de los mejores ejercicios para fortalecer los gemelos para evitar lesiones y también ganar tono muscular son los steps, que se pueden hacer tanto en una clase en el gimnasio como en casa, y son un ejercicio parecido al anterior. Para hacerlos solo necesitas un step, cajón o escalón que esté bien fijado y colocado frente a ti. Si este no tiene en su base unos puntos antideslizantes y no puede estar bien fijado será mejor que lo coloques encima de una esterilla para no resbalar. Para trabajar los gemelos con los steps correctamente solo tienes que seguir estos sencillos pasos:

1. Ponte frente al step o frente a un escalón de tu casa con la espalda, la cabeza y las piernas rectas.
2. Pon un pie sobre el escalón y eleva tu cuerpo apoyándote en ese pie y estirando la pierna al máximo.
3. Baja de nuevo para volver a la posición inicial despacio y notando cómo el músculo de la pantorrilla se estira bien
4. Una vez en la posición del principio cambia de pierna repitiendo el mismo movimiento de antes.

Repite el ejercicio 12 veces con cada pierna, descansa unos instantes y repítelo de nuevo, es decir haz 2 series. Te recomendamos que hagas este ejercicio prácticamente a diario o que, al menos, lo hagas entre 2 y 3 veces a la semana. Asimismo, puedes aumentar el esfuerzo de este trabajo para ganar fuerza y volumen en esta parte del cuerpo llevando unas pesas en las manos mientras haces el ejercicio completo.

Puente isométrico o elevación de pelvis en el suelo

Si lo que quieres es trabajar las piernas y los glúteos un ejercicio perfecto es el puente o elevación de pelvis. Con este movimiento fortalecerás sobre todo los gemelos y tonificarás los glúteos, por lo que te recomendamos que lo incluyas en tu rutina de ejercicios habitual. Para hacer el puente isométrico correctamente sigue estos pasos:

1. Túmbate boca arriba en una esterilla, dobla las rodillas y apoya bien los pies en el suelo, dejando los brazos y las manos estirados en los laterales del cuerpo.
2. Despacio eleva la pelvis al máximo y aguanta así 30 segundos.
3. Para trabajar un poco más la zona de los gemelos y el sóleo deberás apoyarte en las puntas de los pies elevando los talones y aún más la pelvis y luego bajar los talones, repitiéndolo 3 veces antes de bajar la pelvis.
4. Baja la pelvis despacio y repite el movimiento completo 10 veces.

Este ejercicio es muy completo pues te permite trabajar mucho más que las zonas comentadas, pues también ayuda a combatir la celulitis y a fortalecer el abdomen y los muslos y a estirar bien la espalda. Además, es uno de los ejercicios para fortalecer los gemelos después de una lesión más recomendados por trabajar esta área de forma muy específica pero ayudar también a otros grupos musculares.

Sentadillas isométricas para tonificar los gemelos

Los squats o sentadillas son un movimiento que permite trabajar muy bien los músculos de las piernas así como los cuadricéps y los glúteos. Se pueden hacer sentadillas libres, es decir que solo se usa el propio cuerpo sin añadir pesos ni usar soportes de ningún tipo, o bien se pueden incluir unas pesas para mayor intensidad del trabajo o usar un apoyo para facilitar el movimiento. Si lo que quieres es fortalecer las piernas deberás hacer tanto sentadillas libres como las que te explicaremos a continuación por ser las más adecuadas para los gemelos:

1. Apoya tu espalda en la pared y mantente en una postura recta flexionando las rodillas hasta dejar las piernas en ángulo recto.
2. Apoya los brazos estirados en la pared, con las palmas de las manos mirando hacia esta, o bien coloca tu manos apoyadas en tus caderas.
3. Eleva un pie y apóyalo en la rodilla contraria que todavía mantienes flexionada y estira bien los músculos de ambas piernas aguantando 10 segundos.
4. Vuelve a apoya ambos pies con las piernas aún flexionadas y ahora sube el otro pie sobre la otra rodilla y repite el ejercicio.

Haz un total de 10 veces de cada pierna, descansa unos instantes y repite haciendo un total 2 o 3 series según lo que llegues a aguantar.

Zancadas para fortalecer los gemelos en casa

Si quieres más ejercicios para ganar volumen en los gemelos presta atención al que te enseñamos a continuación: las zancadas. Con este movimiento trabajarás en profundidad los músculos de las piernas al completo, es decir tanto de la zona de las pantorrillas como de los muslos, así como los glúteos y mejorarás tu equilibrio. Para hacer zancadas correctamente sigue estos sencillos pasos:

1. Ponte de pie con las piernas juntas y coloca las manos en tu cintura.
2. Mantén la espalda, el cuello y la cabeza bien rectos.
3. Adelanta un pie como si dieras un paso pero no muevas el otro.
4. Flexiona las dos piernas poco a poco hasta que con la pierna adelantada formes un ángulo de 90º.
5. Aguanta en esta posición por 5 segundos y regresa a la postura inicial y cambia de pierna repitiendo el mismo ejercicio.

Puedes hacer 10 repeticiones con cada pierna, descansar unos segundos y repetir haciendo 2 o 3 series. Incluye las zancadas en tu rutina y podrás fortalecer los gemelos en casa de forma fácil y efectiva.