Si buscas perder peso sin ir al gimnasio, esta rutina de ejercicios para bajar de peso en casa es ideal. Perfecta para personas con agendas ocupadas, solo requiere constancia y motivación. Tanto hombres como mujeres pueden seguirla. Prueba estos ejercicios respaldados por principios de entrenamiento probados y comparte tus resultados.
En unCOMO te guiamos paso a paso con técnicas seguras y efectivas para maximizar la quema de grasa y tonificar el cuerpo.
Cómo calentar correctamente antes de entrenar en casa
Iniciar sin calentamiento aumenta el riesgo de lesiones, ya que los músculos no están preparados. El calentamiento activa la circulación y mejora el rendimiento. Sigue estos pasos:
- Realiza ejercicio cardiovascular ligero como trote en el sitio, bicicleta estática o series suaves de sentadillas, flexiones y abdominales (5 repeticiones cada una). Mantén un ritmo bajo para elevar la temperatura corporal.
- Estira los principales grupos musculares y articulaciones para mayor flexibilidad y prevención de lesiones.
- Realiza series de aproximación con versiones simplificadas de los ejercicios principales para activar el sistema nervioso y optimizar el rendimiento.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental que fortalece piernas y glúteos sin necesidad de equipo. Integra esta rutina de ejercicios para adelgazar en casa para resultados visibles. Técnica correcta:
- Posiciónate de pie con los pies al ancho de hombros.
- Dobla las rodillas bajando los glúteos, manteniendo la espalda recta e inclinada ligeramente hacia adelante.
- Apoya el peso en los talones para proteger las rodillas.
- Baja lo más que puedas sin comprometer la forma.
Varía abriendo una pierna lateralmente al bajar, alternando lados. Consulta nuestro artículo Cómo hacer sentadillas correctamente en casa para más detalles.
Zancadas
Las zancadas trabajan todo el tren inferior: muslos, glúteos e isquiotibiales. No requieren equipamiento. Ejecuta así:
- De pie, da un paso atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas.
- Baja controladamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Regresa a la posición inicial. Opcional: añade un salto para cardio extra.
- Alterna piernas.
Patadas de glúteo
Ideales para tonificar glúteos y quemar grasa. Usa una colchoneta para comodidad.
- En posición de cuadrupedia, manos y rodillas en el suelo.
- Extiende una pierna atrás elevándola, contrayendo el glúteo.
- Regresa controladamente. 12 repeticiones por pierna.
Maximiza el rango de movimiento. Variante de pie contra una pared o con mancuerna en la rodilla para mayor intensidad.
Abdominales estándar
Fortalece el core para un vientre plano y mejor postura. Sobre superficie acolchada:
- Acostado, manos detrás de la cabeza, rodillas flexionadas y pies en el suelo.
- Eleva el torso usando solo el abdomen, sin tirar del cuello.
- Contrae el abdomen en la cima.
- Baja sin apoyar la cabeza completamente.
Mantén brazos relajados y mirada al techo.
Crunch oblicuos
Trabaja los oblicuos para una cintura definida. Continúa en el suelo:
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda.
- Mano izquierda detrás de la cabeza, brazo relajado.
- Eleva el torso rotando hacia el lado derecho, enfocando oblicuos.
- 10 repeticiones por lado.
Tijeras
Ejercicio dinámico para abdomen, piernas y glúteos:
- Acostado, eleva piernas unos cm del suelo.
- Alterna cruzando tobillos rápidamente.
- Mantén abdomen contraído.
Abdominales estilo bicicleta
Excelente para oblicuos y rectos. Visita nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para abdominales para avanzados:
- Acostado, rodillas a 90°.
- Manos detrás de la cabeza.
- Rota torso llevando codo opuesto a rodilla alterna.
Flexiones
Fortalece tren superior y core:
- Plancha alta, cuerpo alineado.
- Dobla codos bajando controladamente.
- Sube extendiendo brazos.
Flexiones excéntricas
Enfocadas en fase excéntrica para mayor fuerza:
- Plancha.
- Baja muy lento.
- Sube rápido.
Burpees
Ejercicio completo para resistencia y cardio:
- Cuclillas, manos al suelo.
- Salta a plancha.
- Flexión, regresa a cuclillas.
- Salta extendiendo brazos.
Rutina de 4 semanas para hombres
Rutina para principiantes sin equipo. Entrena 3 días/semana (no consecutivos) durante 4 semanas. Descansa 1 min entre series, salvo indicación.
Lunes
- 5 series de 10 sentadillas
- 5 series de 10 zancadas (intercalando)
- 3 series de 10 burpees
- 3 series de 15 abdominales normales
- 3 series de 10 abdominales oblicuos
Miércoles
- 4 series de 10 flexiones (rodillas si necesario)
- 3 series de 5 flexiones excéntricas
- 3 series de 7 flexiones con rodillas
- 3 series de 10 tijeras
- 3 series de 10 abdominales bicicleta
Viernes
Descansa 20 seg entre ejercicios (40 seg cada uno):
- Sentadillas x2
- Flexiones rodillas x2
- Abdominales x2
- Burpees x2
Rutina de 4 semanas para mujeres
Adaptada a necesidades específicas. Descansa 1 min entre series.
Lunes
- 5 series de 10 sentadillas
- 2 series de 12 zancadas
- 2 series de 12 patadas glúteo
- 3 series de 10 crunch
- 3 series de 10 crunch oblicuos
Miércoles
- 4 series de 5 flexiones (rodillas si necesario)
- 3 series de 5 flexiones excéntricas
- 3 series de 10 abdominales
- 3 series de 10 tijeras
- 3 series de 10 abdominales bicicleta
Viernes
- 10 abdominales
- 10 sentadillas
- 10 abdominales
- 5 flexiones (rodillas si necesario)
- 10 zancadas (intercalando)
Consejos nutricionales para maximizar la pérdida de peso
Combina ejercicio con una dieta equilibrada. Reglas clave:
- 5 comidas diarias sin pasar hambre.
- Evita chatarra y precocinados.
- Prefiere carnes magras (pollo, pavo, conejo) sobre rojas grasas.
- Incluye pescados blancos por sus proteínas y minerales.
- Base en frutas, verduras y legumbres.
- Desayuno abundante, cena ligera.
- 8 vasos de agua al día.
Lee nuestro artículo sobre trucos alimenticios para perder peso saludablemente.