Ejercicios para bajar de peso en casa

Te sobran unos kilos de más, pero entre el trabajo, las obligaciones familiares y las tareas de la casa no encuentras el tiempo ni las ganas para ir al gimnasio y ponerte en forma. ¿Esta escena te parece familiar? Pues se acabaron las excusas, porque adelgazar en casa es perfectamente posible, sin gastarte dinero y sin tener que desplazarte.

En unCOMO queremos enseñarte una rutina de ejercicios para bajar de peso en casa. Mujeres y hombres pueden practicarlos, solo necesitarás ganas y establecer una rutina constante para que no se te haga tan difícil motivarte cada día. ¡Dale una oportunidad a estos ejercicios y consejos y cuéntanos los resultados!

Cómo calentar antes de hacer ejercicio en casa

Empezar a entrenar estando frío es un gran error. Por un lado, tus músculos no estarán acostumbrados al esfuerzo y es mucho más fácil lesionarse o contracturarse. Por otro lado, el calentamiento sirve para preparar los músculos antes del ejercicio físico, de modo que cuando nos pongamos de verdad a trabajarlos, rendirán mucho mejor que si lo hacemos desde cero. El calentamiento debe ser el siguiente:

• Lo primero que debes hacer es un poco de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ya sea trotar, ir en bicicleta o hacer unos minutos de elíptica. Si no tienes este material en casa o no puedes salir a correr a la calle puedes hacer un par de series de 5 sentadillas, flexiones y abdominales a un ritmo bajo. El único objetivo de esto es entrar en calor, por lo que se debe hacer a un ritmo ligero que te permita poner tu cuerpo a tono.
• Una vez acabado el calentamiento es muy importante estirar los grandes grupos musculares y las articulaciones para evitar lesiones y problemas físicos.
• Antes de empezar con la rutina para perder peso es muy recomendable hacer unas series de aproximación, una forma de activar el sistema nervioso central para que, una vez empecemos con el entrenamiento de verdad nuestro rendimiento sea mucho mejor. Esto lo podemos hacer haciendo versiones más fáciles y con menos peso de los ejercicios que realizaremos luego.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos de gimnasio. Puedes realizarlas fácilmente en casa, pues no necesitas más que tus piernas y una técnica correcta para sacarles el mayor provecho posible. Además, es una excelente forma de empezar la rutina de ejercicios para adelgazar en casa, tonificará tus muslos y glúteos en poco tiempo. Para hacerlas, sigue estos pasos:

1. Colócate de pie en el espacio que has destinado para los ejercicios.
2. Dobla las rodillas mientras llevas la espalda recta ligeramente hacia adelante.
3. Recuerda siempre apoyar el peso en todo el pie, incluido los talones. Si no lo haces de este modo, tus rodillas podrían lesionarse.
4. Baja los glúteos tanto como puedas.

Más adelante te daremos dos rutinas para hombres y mujeres, respectivamente. Así sabrás cuántas series debes hacer y cómo combinarlas con el resto de los ejercicios que te traemos en este artículo.

Puedes hacer variaciones de las sentadillas abriendo la pierna hacia un lado cuando bajes. Alterna entre la pierna derecha y la izquierda.

Descubre más en nuestro artículo Cómo hacer sentadillas correctamente en casa.

Zancadas

Las zancadas son otro ejercicio muy fácil de hacer que no necesita de equipamiento especial ni máquinas. Con las zancadas estarás trabajando todo el tren inferior, los muslos, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlas, atento a estos pasos:

1. Ponte de pie para hacer el ejercicio.
2. Lleva una pierna hacia atrás y flexiona la rodilla para bajar.
3. Regresa a la posición inicial. Opcionalmente, puedes hacer un salto en este paso para trabajar el sistema cardiovascular.
4. Lleva atrás la otra pierna y repite.

Patadas de glúteo

Seguimos con el tren inferior y esta vez toca hacer unas sencillas patadas de glúteo, perfectas para tonificar la zona y quemar grasas. Te aconsejamos utilizar una colchoneta o cualquier otra superficie acolchada y firme para hacer este ejercicio.

1. Coloca las rodillas en el suelo y apoya las manos en el suelo.
2. Levanta una rodilla y empújala hacia atrás. Regrésala a su posición inicial.
3. Haz 12 repeticiones con una pierna y continúa con la otra.

Intenta siempre llevar las piernas lo más atrás que puedas al hacer las patadas. Asimismo, puedes practicar las patadas de gluteo de pie apoyándote de una columna o una pared. Si tienes mancuernas, puedes aumentar la intensidad colocando una mancuerna en la parte de atrás de la rodilla doblada.

Abdominales

Comenzaremos a fortalecer nuestro core con una serie sencilla de abdominales estándar. Combinados con ejercicio cardiovascular, los abdominales te ayudarán a tener un vientre plano y obtener más resistencia en la espalda. Comienza:

1. Acuéstate en una superficie firme, pero acolchada.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza y flexiona las rodillas. Mantén los pies apoyados firmemente en el suelo.
3. Lleva el torso hacia las rodillas. Concéntrate en utilizar la fuerza de tu abdomen y espalada para subir, no te ayudes de las piernas, ni el cuello. Aprieta el abdomen.
4. Regresa a la posición inicial, pero no apoyes la cabeza. Continúa con los abdominales.

Mantén los brazos relajados durante el ejercicio y no los cierres demasiado. Asimismo, recuerda mantener la cabeza mirando hacia arriba, sin pegar la quijada al pecho.

Abdominales o crunch oblicuos

Ninguna rutina de abdominales estaría completa si un buen entrenamiento de oblicuos. Quédate en el suelo para este ejercicio y sigue los pasos que te damos a continuación:

1. Lleva la pierna derecha por encima de la pierna izquierda y crúzalas en el suelo. Tu abdomen seguirá la dirección de tu pierna derecha, pero mantén la columna vertebral neutra.
2. Abre las piernas ligeramente y pon la mano izquierda detrás de la cabeza, con el brazo relajado.
3. Sube el torso con la fuerza del abdomen hacia arriba. Estarás trabajando los abdominales oblicuos, así que concentra tu fuerza allí.
4. Haz 10 repeticiones y continúa con la pierna izquierda.

Tijeras

Continuamos con un ejercicio de abdominales que también nos permitirá ejercitar las piernas y los glúteos. Las tijeras son abdominales un poco más intensos, pero muy efectivos. Para hacerlas, quédate en el suelo y sigue estos pasos:

1. Extiende las piernas y elévalas ligeramente unos centímetros del suelo.
2. Lleva un tobillo encima del otro y alterna la posición rápidamente.
3. Concentra la fuerza en el abdomen para mantener las piernas elevadas mientras las mueves con rapidez.

Abdominales estilo bicicleta

Estos son los últimos ejercicios de abdominales que haremos para esta rutina. Si quieres conocer más ejercicios de abdominales con dificultad más avanzada, no dejes de visitar nuestro artículo Cuáles son los mejores ejercicios para abdominales. Sigue estos pasos para hacer abdominales estilo bicicleta:

1. Quédate en el suelo. Flexiona las rodillas y llévalas hacia arriba hasta formar un ángulo de 90° con tus caderas.
2. Lleva los brazos detrás de la cabeza y manténlos relajados.
3. Eleva el torso e intenta llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha al mismo tiempo que llevas la rodilla derecha hacia tu codo izquierdo. Intenta acercarte lo más que puedas.
4. Regresa y haz lo mismo con el codo derecho y la rodilla izquierda.

Flexiones

Todos conocemos las clásicas flexiones. Estos ejercicios te ayudarán a ejercitar el tren superior, fortalecer tu core y trabajar los brazos. Para hacerlos correctamente, ten en cuenta estos pasos:

1. Colócate en posición de plancha sobre el suelo.
2. Asegúrate de mantener las caderas alineadas con la espalda recta.
3. Dobla los codos y baja lentamente hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
4. Sube y vuelve a bajar.

Para que tengas una mejor idea de cómo hacer flexiones correctamente, mira los pasos que te dejamos en el vídeo.

Flexiones excéntricas

Muy parecidas a las flexiones normales, las flexiones excéntricas trabajan la fuerza al extender los músculos en vez de contraerlos. Con estas flexiones estarás trabajando pectorales, tríceps, deltoides, trapecios y los músculos abdominales.

1. Colócate en posición de plancha como si fueras a realizar una flexión común.
2. Baja muy lentamente el cuerpo hacia el suelo, flexionando los codos.
3. Cuando hayas llegado lo más cerca al suelo que puedas, extiende rápidamente los codos y sube a la posición inicial. Repite.

Burpees

El burpee, también llamado el soldadito, es un ejercicio súper completo, ideal para corredores o para quienes quieren construir resistencia. Sigue estos pasos para realizarlo:

1. Colócate en cuclillas en el suelo y apoya las palmas de las manos en él.
2. En un salto, lleva el cuerpo hacia atrás y colócate en posición de plancha.
3. Realiza una flexión y lleva las piernas hacia adelante para regresar a la posición en cuclillas.
4. Levántate rápidamente y salta extendiendo los brazos hacia arriba.
5. Al caer, flexiona las rodillas y regresa a la posición inicial.

Rutina de ejercicios para perder peso en casa para hombres

Ahora que ya conoces cada uno de estos ejercicios y cómo realizarlos, te daremos las indicaciones que necesitas para incorporarlos a una rutina diaria de ejercicios para bajar de peso en casa. Para llevar a cabo estos ejercicios no necesitas ningún tipo de material, está pensada como una rutina para principiantes.

El tiempo de duración de este entrenamiento es de 4 semanas, en las que si se hace tal y como especificaremos, podrás perder peso en casa. Durante estas cuatro semanas deberás entrenar 3 días. No debes entrenar 2 días seguidos, el descanso es esencial para que tus músculos se puedan recuperar y entrenes al máximo cada día.

Finalmente, hemos hecho dos rutinas; una dirigida a hombres y otra a las mujeres, haciendo ejercicios más específicos y ajustados a las necesidades de los distintos cuerpos. A continuación, te presentamos la rutina para hombres:

Lunes

El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio es de 1 minuto:

• 5 series de 10 sentadillas
• 5 series de 10 Zancadas intercalando las piernas
• 3 series de 10 Burpees
• 3 series de 15 Abdominales normales
• 3 series de 10 Abdominales oblicuos

Miércoles

El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio es de 1 minuto:

• 4 series de 10 flexiones. Puedes apoyar las rodillas al suelo si no puedes hacerlas con normalidad.
• 3 series de 5 Flexiones excéntricas
• 3 series de 7 Flexiones con las rodillas apoyadas
• 3×10 Tijeras verticales
• 3×10 Abdominales bicicleta

Viernes

El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio es de 20 segundos:

• Sentadillas durante 40 segundos
• Flexiones con rodillas apoyadas durante 40 segundos
• Abdominales durante 40 segundos
• Burpees durante 40 segundos
• Sentadillas durante 40 segundos
• Flexiones apoyando las rodillas durante 40 segundos
• Abdominales durante 40 segundos
• Burpees durante 40 segundos

Rutina de ejercicios para perder peso en casa para mujeres

Al igual que la rutina anterior, no necesitarás nada más que las ganas para hacer estos ejercicios en casa. Recuerda descansar un minuto entre cada serie y darle a tus músculos el descanso que necesitan.

Lunes

• 5 series de 10 Sentadillas
• 2 series de 12 Zancadas
• 2 series de 12 Patadas de glúteo
• 3 series de 10 Crunch
• 3 series de 10 Crunch oblicuos

Miércoles

• 4 series de 5 Flexiones, apoyando las rodillas si es necesario
• 3 series de 5 Flexiones excéntricas
• 3 series de 10 Abdominales
• 3 series de 10 Tijeras verticales
• 3 series de 10 abdominales estilo bicicleta

Viernes

• 10 Abdominales
• 10 Sentadillas
• 10 Abdominales
• 5 Flexiones, apoyando rodillas si es necesario
• 10 Zancadas intercalando las piernas

Consejos para perder peso en casa

Perder peso en casa no solo es cuestión de practicar deporte de forma regular, tu alimentación es otro de los pilares esenciales para adelgazar. De nada servirá que hagas ejercicio si luego lo echas a perder con una mala alimentación.

A continuación te explicamos algunas reglas básicas para que sepas qué puedes comer y qué estilo de vida debes llevar para poder bajar de peso de forma rápida y saludables:

• Comer bien no significa pasar hambre, debes hacer 5 comidas diarias.
• Abstente de la comida chatarra y los productos precocinados.
• Evita comer demasiado cerdo y ternera, son carnes muy grasosas. Puedes comer carnes magras como la del pollo, el pavo o el conejo.
• Los pescados blancos son una gran fuente de minerales y proteínas.
• En tus platos deben primer las frutas, verduras y legumbres.
• Desayuna fuerte y cena ligero.
• Bebe ocho vasos de agua diarios.

En el siguiente artículo de unComo te explicamos cómo perder peso y ganar en salud con algunos trucos de alimentación que te ayudarán a perder esos kilos combinando esta rutina y unas comidas saludables.