El yoga es una práctica cada vez más extendida y que, actualmente, está muy de moda. Tiene su origen en la India y, aunque ha ido cambiando mucho desde su origen hasta ahora, la base sigue siendo la misma. No es un deporte como tal aunque ejercita el cuerpo y lo hace más flexible estirando los músculos. Sin embargo, lo que más gusta del yoga es que ejercita cuerpo y mente y se utiliza como herramienta de relajación. Se basa en una serie de posturas estáticas, también conocidas como asanas en sánscrito, que se realizan sobre una esterilla mientras se controla la respiración. Al principio suele ser más difícil conseguirlas, pero una vez que lo practicas vas ganando equilibrio y flexibilidad. Como herramienta de relajación mucha gente lo practica en casa y, por eso, en este artículo de unCOMO vamos a contarte algunas posturas de yoga para relajarse.
Cómo respirar en yoga para relajarse
Antes de hablar de posturas es importante hacer un inciso para hablar de la respiración. Cuando practicamos yoga no solo se trata de posturas y estiramientos, también nos enseña a respirar para conseguir una relajación o inmersión total, de hecho, esta es una de las mejores formas de beneficiarse del yoga. Tenemos que inhalar y exhalar aire de manera profunda en cada ejercicio y no de forma acelerada. En cada postura nos mantendremos uno o dos minutos respirando profundamente haciendo la siguiente práctica: cogeremos aire durante 5 segundos, después lo mantenemos dentro durante 10 segundos y soltamos lentamente en otros 10 segundos.
En yoga hay diferentes prácticas de respiración como Kapalabhati Pranayama, la llamada respiración energizante que consiste en respirar tranquilamente y después más rápido. Pero, en este caso, como lo que buscamos es relajarnos, realizaremos unas respiraciones lentas y profundas, centrándonos en estas para liberar la mente.
La postura del muerto
Aunque tenga un nombre un poco extraño, la postura del muerto o Savasana es la más utilizada para relajarse. La postura del cadáver es muy utilizada para el inicio o final del ejercicio, como relajación antes o después. Es muy fácil de realizar aunque a las personas nerviosas les costará más aguantarla, pues requiere de una relajación de cuerpo y mente.
Para qué sirve la Savasana
Esta es básicamente una postura de relajación y sirve para eso. Aunque parezca fácil lo difícil es mantener la mente despejada y fuera de pensamientos. Para eso acudimos a la respiración y las sensaciones que estamos teniendo: el cuerpo sobre la esterilla, sentir cada una de nuestras partes del cuerpo… De esta manera estaremos centrándonos en lo que estamos viviendo dejando de lado los pensamientos que nos alteran.
Cómo se hace la postura del muerto
Es la más sencilla de todas, solo tienes que tumbarte boca arriba con los brazos y las piernas relajadas, ambas extremidades un poco separadas del cuerpo. Con el cuerpo estirado comenzaremos la respiración, de forma tranquila exhalando todo el aire que podamos. En este momento solo tienes que centrarte en tu respiración y dejar a un lado los pensamientos que te rondan la cabeza.
Te recomendamos leer este otro artículo sobre las Posturas de yoga para dormir mejor.
La postura del niño
La postura del niño o Balasana, se utiliza mucho entre postura y postura para descansar y es ideal para empezar a hacer yoga, pues es muy sencilla. Es muy fácil de hacer y no requiere de flexibilidad aunque al principio puede que te cueste un poco mantenerla.
Para qué sirve la Balasana
Además de relajar todo nuestro cuerpo, mediante esta postura estiramos toda la parte de la espalda y el cuello. Pero es muy importante tener en cuenta que no hay que forzar la postura, sino que hay que mantenerla relajada.
Cómo se hace la postura del niño en yoga
Para la postura del niño tienes que colocarte de rodillas con las piernas juntas. Una vez hecho siéntate sobre tus talones y exhala aire. Coge aire de nuevo y echa el cuerpo hacia delante, que caiga sobre tus muslos, mientras exhalas el aire que has ido cogiendo. Ahora apoya la frente en el suelo y estira los brazos hacia detrás, hacia la zona de tus pies, con las palmas hacia arriba. Permanece en esta postura un minuto respirando lo más relajadamente posible.
La postura del loto
La postura del loto o Padmasana seguramente la hayas hecho alguna vez sin darte cuenta o lo hayas intentado cuando eras pequeño. Junto con la postura fácil, que te explicaremos más adelante, es una de las más recomendadas para realizar ejercicios de respiración.
Para qué sirve la Padmasana
Es una de las posturas más usadas en yoga muy utilizada para hacer diferentes ejercicios de respiración. Es algo difícil de conseguir al principio pero con el tiempo lo conseguirás. Si no puedes hacerla al principio no te desesperes, hay otras posturas parecidas como la llamada postura fácil que pueden ayudarte igual.
Cómo se hace la postura del loto
Para colocarte es mejor empezar por sentarte con la espalda recta, sin apoyarte a ningún sitio. En el día a día solemos echar los hombros hacia adelante haciendo que nuestra columna vertebral se doble y dejando caer todo nuestro. Es algo que hacemos sin darnos cuenta, pero que es perjudicial para la salud de nuestra espalda y, por eso, hay que aprender a ponernos rectos. En esta postura vamos a intentar conseguirlo. Una vez sentado deja que el peso de tu espalda caiga sobre tus caderas y echa levemente los hombros hacia atrás. No se trata de estar tenso sino de dejar nuestros músculos relajados pero de la manera más estirada posible para nuestra espalda. Para facilitarlo echa un poco el coxis hacia atrás.
Una vez que tienes la espalda recta, debes coger una de tus piernas, por ejemplo la derecha, y colocar el pie encima del muslo de la pierna contraria. Una vez conseguido debes hacer lo mismo con el otro pie y colocarlo sobre la pierna contraria.
Ahora coloca tus brazos sobre tus muslos con las palmas hacia arriba. También puedes colocar los dedos juntando el dedo índice con el pulgar y relajando todos los dedos, siempre con la palma hacia arriba, esto es lo que se conoce como Mudra (postura de los dedos).
Postura del zapatero
Baddha Konasana o postura del zapatero también es conocida como la postura de la mariposa en los ejercicios de estiramientos convencionales y es otra de las posturas fáciles de hacer que, aunque creamos que no, estira nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos:
Para qué sirve el Baddha Konasana
Es una postura que además de relajar nos ayuda a estirar toda la parte del muslo. A medida que la practiques con mayor frecuencia irás viendo como tu flexibilidad aumenta y también cómo logras relajarte con mayor facilidad.
Cómo se hace la postura del zapatero en yoga
Para realizar esta postura debes sentarte en la esterilla con la espalda recta, tal y como hemos visto antes, y estirar las piernas. A continuación dobla tus rodillas hacia los lados y junta las plantas de tus pies justo delante de tu cuerpo. La cuestión está en que con el paso del tiempo conseguirás hacerlo de manera que tus piernas queden pegadas al suelo, pero al principio puede que esto te cueste y se te levanten las rodillas. También puedes empujarlas con tus manos para que apoyen en el suelo. De esta forma se estira todo el muslo. Una vez en la postura haz una serie de respiraciones cogiendo aire, aguantándolo durante unos segundos y soltándolo. Por ejemplo coge aire durante 5 segundo, mantenlo durante 10 y suéltalo en otros 10 segundos.
Postura fácil en yoga
La postura fácil o Sukhasana puede ser una alternativa a la postura del loto. Se la conoce así porque literalmente es la postura más fácil que puedes practicar haciendo yoga.
Para qué sirve la Sukhasana
Al igual que la postura de loto, esta se utiliza para hacer ejercicios de respiración, como Kapalabhati Pranayama, respiración energizante. Al tener la espalda recta también potenciaremos esta postura para que con el paso del tiempo al sentarnos la hagamos sin darnos cuenta.
Cómo se hace la postura fácil
Lo más seguro es que la hagas en tu día a día y no te des cuenta, aunque hay que adaptarla al yoga. Se trata de sentarte sobre la esterilla con las piernas cruzadas, esta vez sin poner ninguna encima de la otra. Es una postura sencilla, pero no hay que dejar de tener en cuenta que la espalda tiene que estar recta sin apoyarte en ningún sitio. Para esto haremos lo que hemos visto en la postura del loto, con el coxis ligeramente hacia atrás, los hombros también hacia atrás y dejando caer el peso sobre la cadera.
Si te ha resultado útil este artículo puede que también te interese conocer estos 7 ejercicios de yoga para hacer en casa.