La artritis en el hombro genera dolor intenso y rigidez que limita las actividades diarias, afectando la independencia y el bienestar general. Como fisioterapeutas con años de experiencia en rehabilitación musculoesquelética, recomendamos ejercicios simples y probados para reducir síntomas, mejorar la movilidad y recuperar una vida activa con menos dolor. Estos se basan en protocolos estándar de la American Physical Therapy Association (APTA).
Materiales necesarios:
Pasos a seguir:
1.Prepara las articulaciones con aplicación de calor. Usa una almohadilla térmica a temperatura media durante 15-30 minutos antes de empezar, cubriendo la parte frontal, posterior y lateral del hombro afectado. Alternativamente, envuelve una manta eléctrica alrededor de la espalda, hombros y axilas.
2.Relaja los hombros con ejercicios de péndulo. Inclínate ligeramente hacia adelante de pie, deja colgar los brazos. Mueve el cuerpo suavemente adelante y atrás, luego de lado a lado. Realiza el movimiento al menos 1-2 minutos en cada dirección para reducir la rigidez.
3.Sienta en una silla con la espalda contra la pared o puerta, poleas sobre la cabeza. Agarra el manillar y mueve los brazos arriba y abajo de forma controlada durante 5-15 minutos. Notarás alivio en dolor y rigidez progresivamente.
4.Toma una varilla con palmas hacia arriba, a la anchura de hombros, codos a 90°. Gírala alrededor del cuerpo 20 veces a cada lado. Luego, palmas abajo, manos separadas un metro, codos rectos: superpón manos alternando 20 veces por lado.
5.Con palmas abajo y anchura de hombros, eleva la varilla sobre la cabeza con codos rectos 20 veces. Haz círculos como pedaleando en bici: 50 hacia adelante y 50 hacia atrás. Añade peso ligero si el dolor es bajo; retíralo si aumenta.
6.Estos ejercicios son una guía general para la artritis de hombro. Consulta siempre a un fisioterapeuta para un plan personalizado y seguro.