Hacer flexiones o lagartijas correctamente es un reto para principiantes en fitness, pero uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tren superior. Ejecutarlas bien maximiza resultados musculares y reduce el riesgo de lesiones.
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Pasos a seguir:
Las lagartijas fortalecen principalmente espalda, hombros y pectorales. Aunque ayudan a desarrollar brazos, su mayor impacto está en los pectorales. Son versátiles: un simple cambio en la posición de las manos enfoca diferentes grupos musculares, como abdomen y piernas.
No requieren equipo: solo espacio suficiente, ropa cómoda e hidratación. Ideales para entrenar en casa con el peso corporal, perfectas para quienes no acceden a gimnasios.
Antes de empezar, realiza estiramientos para mayor rango de movimiento y prevención de lesiones. Estiramiento de pecho: junta manos detrás de la espalda a la altura de la cintura, extiende brazos alejándolos del cuerpo 15 segundos. Otro: en marco de puerta, brazos a los lados a altura de hombros, avanza con una pierna 30 segundos por lado.
Para principiantes, usa la variante con rodillas: manos alineadas con hombros, rodillas juntas en el suelo para mayor estabilidad y efectividad inicial.
En la flexión clásica: boca abajo en el suelo, manos alineadas con hombros, pies separados con puntas en el piso. Eleva el torso con los brazos y desciende hasta casi rozar el pecho, sin apoyar completamente para evitar riesgos en la columna.
Mantén espalda recta, hombros atrás, cabeza al frente y cuello alineado. Contrae el abdomen para estabilidad. Si arqueas la espalda, descansa. Verifícalo frente a un espejo o con una foto lateral.
Protege las muñecas usando el borde de la mano o sujetando mancuernas en lugar de palmas abiertas.
Usa colchoneta antideslizante o mat de yoga con zapatos puestos para estabilidad; evita superficies resbaladizas.
Prioriza la calidad sobre la cantidad: enfócate en la forma correcta. Con práctica, aumenta repeticiones según tus objetivos.