Seguramente empezar a hacer ejercicio es un propósito que tenías marcado desde hace tiempo. Si por fin te has decidido a dar el gran paso debes saber que, antes de comenzar con el ejercicio, tienes que echar un vistazo a tus hábitos de alimentación ya que es probable que tu cuerpo necesite hacer algo de dieta antes de ponerte a hacer deporte. La alimentación es muy importante a la hora de hacer ejercicio ya que seguramente tendrás que añadir algunos alimentos y hábitos que te mantendrán con la energía suficiente para hacer deporte. En este artículo de unCOMO te explicamos una dieta para empezar a hacer ejercicio y te damos una serie de consejos para que tengas una vida saludable.
6 recomendaciones para hacer dieta antes de hacer ejercicio
Antes de empezar una dieta es muy importante cambiar o adquirir hábitos para llevar una vida saludable. En este apartado te damos las siguientes recomendaciones para que, por un lado, la dieta para comenzar a hacer deporte te cueste menos esfuerzo, y por el otro, lleves una vida más sana:
- Es fundamental que cambies algunas cosas de tu lista de la compra: una dieta es más fácil cuando haces una compra donde hayan alimentos frescos y sanos y no productos procesados e industriales. Incluye en tu lista de la compra frutas, verduras, carne como el pollo y pescado.
- Para comenzar a comer bien sería muy útil aprender a cocinar: evitaremos los alimentos precocinados, ahorraremos calorías y la comida será más sabrosa.
- Bebe mucha agua y evita los refrescos con gas y/o alcohol: estas bebidas contienen demasiadas calorías mientras que el agua es hidratante, no engorda y tiene propiedades saciantes.
- Come todos los días frutas y verduras ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Evita la sal y el azúcar: es importante disminuir considerablemente las cantidades ya que el azúcar propicia la obesidad y la sal a enfermedades como la hipertensión.
- Incluye la fibra en la dieta: la fibra nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y tiene propiedades saciantes.
Alimentándote de este modo lograrás comer bien sin pasar hambre y te resultará más fácil comenzar a practicar algo de ejercicio o algún deporte.
Dieta para empezar a hacer ejercicio
La dieta que mostramos a continuación es para empezar a hacer deporte, no para bajar de peso. En esta dieta tendrás que hacer entre 5 y 6 comidas diarias que aporten un total de entre 2000 y 2500 calorías. Recuerda que cuando comiences a hacer ejercicio con esta dieta deberás tomar algo antes y después del deporte. A continuación te damos el ejemplo de cómo puedes hacer una dieta para comenzar a hacer deporte:
- Desayuno: esta comida tiene que estar compuesta por alimentos que nos aporten nutrientes esenciales como calcio, hierro y proteínas, y además que nos mantengan con energía durante el día.
- Almuerzo: en esta comida aprovecharemos para incluir algo de fruta que nos aportan minerales y vitaminas y frutos secos, que nos dan mucha energía.
- Comida: siempre estará compuesta por alimentos ricos en proteínas como carnes y pescados. Además acompañaremos el plato principal con una ensalada ya que las verduras son ricas en vitaminas, minerales y tienen propiedades depurativas y saciantes.
- Merienda: aquí incluiremos algo de fruta, alguna infusión y alimentos que nos mantengan saciados para no caer en la tentación de picotear.
- Cena: al igual que en la comida, la cena estará compuesta de alimentos proteicos como la carne y el pescado y alimentos ricos en vitaminas como las verduras.
Si no te saltas ninguna de las comidas verás que no te hace falta picar nada fuera de lugar entre una y otra, ya que tomar un almuerzo y una merienda es una de las mejores formas de comer entre horas de forma sana.
Ejemplo de menú para empezar a hacer ejercicio
Día 1
- Desayuno: Una taza de leche semidesnatada con café y tostadas de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano.
- Almuerzo: una pieza de fruta acompañada con un puñado de almendras.
- Comida: una ensalada con varias verduras y atún y un plato de pasta con gambas.
- Merienda: un pieza de fruta como piña o fresas.
- Cena: Lomo y verduras a la plancha.
Día 2
- Desayuno: una infusión, una fruta y un yogur sin azúcar con una cucharadas de avena.
- Almuerzo: dos panecillos integrales con jamón york.
- Comida: lentejas con arroz, tortilla francesa con dos claras y una yema y espárragos blancos.
- Merienda: una pieza de fruta y un yogur sin azúcar.
- Cena: pescado horneado con verduras (asadas o también horneadas).
Día 3
- Desayuno: una taza de leche semidesnatada con café, una pieza de fruta y algunas galletas integrales.
- Almuerzo: 2 panecillos integrales con queso light.
- Comida: Ensalada con pasta, atún y huevo duro o cocido.
- Merienda: una pieza de fruta, una infusión y dos lonchas de jamón york.
- Cena: Lomo a la plancha con pimientos asados.
Errores comunes a evitar en un dieta para empezar a hacer deporte
Es normal que al comenzar a hacer una dieta cometamos algunos errores y tengamos dudas que nos dificulten el aprender a comer bien o nos compliquen las cosas. por este motivo, aquí te comentamos algunos de los errores más frecuentes en estos casos para que, así, los evites más fácilmente:
- Olvida las dietas milagros ya que con ellas es posible que pierdas mucho peso pero no aprenderás a tener buenos hábitos para una vida saludable.
- No te saltes comidas ya que con ello solo conseguirás desestabilizar tus niveles de azúcar y, por consecuencia, tener poco control sobre tu apetito.
- No pienses en hacer dieta para bajar de peso sino para llevar una vida más sana.
- Comer en exceso no solo aumentará tu peso sino también la probabilidad de padecer enfermedades del corazón y aumentar tu nivel de colesterol.
- No hagas una dieta estricta ni consumas menos calorías de las que necesitas ya que solo conseguirás ralentizar tu metabolismo.
- Bebe al menos 8 vasos de agua al día ya que rendirás mejor y eliminarás toxinas y restos innecesarios del organismo.
- No te infles a comer alimentos "light" ya que algunos contienen más azúcar para compensar la reducción de grasas.
- No te marques metas imposibles ya que lo único que conseguirás es rendirte antes de tiempo.