Logra un cuerpo tonificado con el que te sientas cómoda y segura no es tan difícil como parece. La clave está en la paciencia, la constancia y el deseo de mejorar. ¿Los pilares fundamentales? Una hidratación adecuada, una alimentación equilibrada sin grasas saturadas ni azúcares refinados, y una rutina deportiva regular. En este artículo de unCOMO, expertos en fitness te revelan las mejores rutinas de ejercicios para definir glúteos, una zona corporal que genera muchas inseguridades.
Recuerda que combinar una dieta saludable con ejercicio moderado es esencial para realzar y definir los glúteos. Sin esta base, los esfuerzos de tonificación serán en vano. ¿Preparada para un entrenamiento que potencie tus glúteos? ¡Empecemos!
Sentadillas para glúteos
Para ganar potencia en el tren inferior y fortalecer los glúteos, combina ejercicios directos e indirectos, trabajando también gemelos y cuádriceps.
Las sentadillas son el ejercicio estrella para glúteos: efectivas y accesibles. Coloca los pies a la anchura de las caderas, en paralelo, con rodillas ligeramente flexionadas. Baja lentamente hasta formar un ángulo de 45º con los muslos, deslizando la espalda. Sube impulsándote con piernas y glúteos. Realiza varias repeticiones.
Progresa aumentando la intensidad: desde la posición inicial, baja hasta 90º y mantén 1 minuto. Recupera 30 segundos y repite. Prueba series de 5 repeticiones.
En este otro artículo te contamos cómo hacer sentadillas para glúteos.
Zancadas tradicionales
Si las sentadillas son imprescindibles, las zancadas tradicionales (lunges) no se quedan atrás. Opcionalmente, usa pesas para mayor intensidad en el tren inferior.
Da una zancada adelante: la pierna adelantada forma 90º, la trasera cerca del suelo sin que la rodilla supere la punta del pie (evita lesiones). Realiza 10-12 repeticiones por pierna desde la posición inicial.
Haz 4 series (2 por pierna) con 1-2 minutos de descanso.
Zancada lateral
Trabaja piernas y glúteos con esta variante que combina sentadillas y zancadas para un enfoque completo del tren inferior.
Pies paralelos, torso erguido, abdomen contraído. Desplaza una pierna lateralmente, apoya el pie, flexiona la rodilla y baja el cuerpo. Manos en la cintura para equilibrio.
Mantén pie y rodilla alineados, pies en el suelo y torso recto para prevenir lesiones.
Elevar piernas para definir glúteos
Imprescindible para glúteos definidos. A cuatro patas, eleva una pierna desde la cadera, estírala y regresa. Repite con cada pierna.
Añade dificultad con pesas en tobillos o mantén la pierna elevada 1 minuto.
En este otro artículo te damos trucos para levantar los glúteos.
Running para eliminar grasa
Correr define los glúteos al quemar grasa y desarrollar músculo. Incluye running 3-5 veces por semana.
Para máxima activación, prueba sprinting: 30 segundos intensos + 15 de descanso, durante 20 minutos.
En este artículo de unCOMO te contamos cómo empezar a correr para bajar de peso con consejos expertos.